در این بخش بخوانید تا ببینید بدنتان کدامیک از تیپ ها را دارد در این بخش 3 تیپ مختلف بدنی را معرفی می کنیم وشیوه عضله سازی هریک از این تیپ های بدنی را توضیح می دهیم
طی سال‌ها چندین نوع طبقه بندی برای تیپ بدنی انسان ایجاد شده است. در طب آیورودا که با آموزه‌های ۵ هزار ساله‌ی سانسکریت تکامل یافته است، انواع تیپ بدنی و شخصیت‌های مرتبط با آن به صورت واتا، پیتا و کافا طبقه بندی شده‌اند.
اگر به دوران دبیرستان و یا دانشگاه خود برگردید، احتمالا فردی به نام ویلیام شلدون را به خاطر می‌آورید. شلدون در سال ۱۳۴۰ نظریه علمی Somotypes را ارائه داد. اساس تئوری او آن بود که به طور کلی ۳ نوع تیپ بدنی وجود دارد، و هر تیپ، شخصیت مخصوص و مربوط به خود را دارد.
تئوری‌های ارائه شده توسط شلدون به مرجعی برای تحقیقات در حوزه‌های کاهش وزن، ورزش و تناسب اندام تبدیل شدند. سیستم تیپ بدنی که شلدون معرفی کرده است، اندام انسان را در سه گروه اکتومورف، اندومورف و مزومورف توصیف می‌کند.
بدن هر انسان، دقیقا با یکی از این دسته‌ها هماهنگ نمی‌باشد، بلکه ویژگی‌هایی از هر کدام را دارد، اما یکی از این تیپ‌ها در مقایسه با بقیه، نمو بیشتری دارد. به منظور تعیین تیپ بدنی خود، لازم است یک نفر نگاهی به دوران نوجوانی شما داشته باشد تا تعیین کند قبل از تغییراتی که با توجه به سن و سبک زندگی‌تان تا به امروز داشتید، دارای چه نوع تیپ بدنی بوده‌اید.
تیپ بدنی اکتومورف
تیپ بدنی اکتومورف، نقطه‌ی مقابل اندومورف می‌باشد. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:
- شانه و باسن کوچک
- صورت کشیده و لاغر با پیشانی بلند
- قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر
- چربی بدن بسیار کم
- بازوها و پاهای لاغر
تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف
زمان‌بندی تمرینات:
- تمرینات را دسته بندی کنید. در هر تمرین، یک یا دو بخش از بدنتان را به کار بگیرید تا گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید.
- هر هفته روی یک بخش از بدن تمرین کنید.
- بین تمرینات کمی استراحت کنید، اگر از جلسه‌ی تمرین قبل، بخشی از بدنتان هنوز درد می‌کند، هرگز تمرینش ندهید.
- حداقل هر ماه، یکبار برنامه‌ی تمرینی خود را عوض کنید.
- در هر جلسه، با استفاده از وزنه‌ی سنگین‌تر، یا تکرار بیشتر، تمرین را سخت‌تر کنید.
- در بازه‌های زمانی کوتاه، سخت تمرین کنید.
ست‌ها و تکرارها:
- از حرکات پایه و سنگین استفاده کنید تا به فیبر‌های عضلانی، فشار عمیق وارد شود.
- از حرکاتی که یک مفصل را درگیر می‌کنند (isolation) و حرکات تمام کننده (finishing) بپرهیزید.
- محدوده‌ی تکرار تمرین‌ها بین ۵ تا ۱۰ باشد.
- تمرینات مربوط به هر بخش از بدن را بین ۶ تا ۸ ست انجام دهید.
- مراقب تمرین بیش از حد باشید! (می‌تواند روند نتیجه گرفتن را معکوس کند.)
- اگر روند پیشرفت عضله‌سازی و قدرت شما کاهش پیدا کرده است، با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تمریناتی با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر بخش از بدن، به بدن خود شوک وارد کنید تا پیشرفت کند. شوک وارد کردن را فقط هر ۸ هفته یکبار تکرار کنید.
شدت:
- شدت و سختی تمرینات را با کم کردن زمان استراحت بین ست‌ها افزایش ندهید، بلکه با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر افزایش دهید.
- بین هر ست حداقل ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- بین تمرین روی هر بخش از بدن، حداقل ۵ دقیقه استراحت کنید.
- بعضی اوقات از تکنیک‌های افزایش شدت مانند سوپر ست، ست‌های سه تایی و افزایش تکرار استفاده کنید، اما خیلی پافشاری نکنید.
تجدید قوا:
- دوره‌های ریکاوری طولانی‌تر به معنای روزهای استراحت بیشتر می‌باشد.
- به دلیل میزان بالای سوخت و ساز، حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
- اگر برایتان امکان دارد یک خواب کوتاه در طول روز داشته باشید.
- اگر هنوز کاملا ریکاوری نشده‌اید و یا خسته هستید، به هیچ عنوان تمرین نکنید.
تمرینات هوازی:
- فعالیتهای هوازی را در کمترین حد ممکن نگاه دارید و بیش از هفته‌ای ۳ بار انجام ندهید. فعالیتهای هوازی بیش از حد، مانع پیشرفت شما می‌شود.
- تمرین افزایش گردش خون و ضربان قلب (cardio conditioning) را هر جلسه حداکثر ۲۰ دقیقه انجام دهید. برای محاسبه‌ی میزان مشخص ضربان قلب در هر دقیقه، سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید و در ۰.۶ و ۰.۸ ضرب کنید.
- تمرینات هوازی خوب برای شما شامل دوچرخه ثابت، پیاده‌روی سریع و تردمیل می‌شود.
ملاحظات تغذیه:
- تغذیه‌ی عالی و مکمل‌های مناسب بسیار مهم می‌باشند.
- روزانه هر ۲.۵ الی ۳ ساعت، و به طور کلی ۷ وعده‌ی غذایی کوچک که شامل نوشیدنی‌های افزایش وزن دهنده نیز می‌شود، داشته باشید.
- در ازای هر پوند از وزن بدنتان، روزانه ۱ الی ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
- پروتئین بین ۲۵ تا ۳۰ درصد، کربوهیدرات حدود ۵۰ درصد، و چربی‌ها بین ۲۰ تا ۲۵ درصد کل تغذیه‌ی روزانه‌ی شما را باید تشکیل دهند.
- ۹۰ دقیقه قبل از خواب یک شیک پروتئین مصرف کنید.
- در حالی که مصرف قند و شکر را کم می‌کنید، مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات‌های حاوی فیبر را افزایش دهید.
- مواد غذایی پایین آورنده‌ی سطح قند خون همچون لوبیا، ذرت، سیب زمینی شیرین، جو دو سر، ماکارونی، برنج قهوه‌ای و جوانه‌های غلات مصرف کنید.
- مکمل‌های غذایی به همراه مولتی ویتامین‌های خوب مصرف کنید.
سبک زندگی:
- سطح استرس خود را کاهش دهید و با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تجسم فکری، یوگا و مدیتیشن، خود را ریلکس کنید. کورتیزول تولید شده‌ی ناشی ازاسترس، می‌تواند برای عضله سازی مضر باشد.
- فعالیتهای خارج از خانه که انرژی زیادی از شما می‌گیرند را کاهش دهید.
- در هر فعالیتی که انجام می‌دهید، حفظ انرژی را در نظر داشته باشید.
- روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.
تیپ بدنی مزومورف
تیپ بدنی مزومورف بین اندومورف و اکتومورف قرار می‌گیرد. افراد دارای تیپ بدنی مزومورف از لحاظ جسمانی مطلوب تر هستند و دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:
- سر بزرگ، شانه‌های پهن و دور کمر باریک (اندام مثلث شکل)
- اندام عضلانی به همراه ساعد و ران‌های قوی
- چربی بدن کم
- دارای بهترین پتانسیل تناسب اندام
- بالاتنه‌ی بلند، قفسه سینه‌ی پر و قوی، شانه‌ی خوب نسبت به دور کمر
تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی مزومورف
زمان‌بندی تمرینات:
- این تیپ بدنی به تمرینات سخت و پایه‌ای، همراه با تمرینات فرم دهنده، واکنش خوبی نشان می‌دهد.
- هر چه برنامه تمرینی متفاوت‌تری داشته باشید، نتایج بهتری می‌گیرید.
- ۳ الی ۴ هفته، تمرینات به شدت سخت و چند هفته تمرینات با شدت کمتر داشته باشید تا پیشرفت کنید، نیرو بگیرید، و از تحلیل رفتن جلوگیری کنید.
ست‌ها و تکرارها:
- قبل از آنکه به سراغ تمرینات فرم دادن به عضلات بروید، با استفاده از وزنه‌های سنگین، حرکات ساده را انجام دهید.
- تمرینات را برای هر بخش از بدن بین ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید.
- از تمرینات ترکیبی همچون تمرین برای عضلات چهار سر ران، همسترینگ و تمرین ساق پا، حداقل ۶ و حداکثر ۲۵ بار تکرار داشته باشید.
- به دلیل برتری ژنتیکی ذاتی خود، مراقب تمرین بیش از حد باشد زیرا این تصور که تمرین بیشتر باعث پیشرفت سریع‌تر می‌شود، اشتباه است.
شدت:
- با استفاده از تغییر در تمرینات، ست‌ها، تکرارها، وزنه‌ها و زمان استراحت، شدت تمرینات خود را تغییر دهید و از بدن خود محافظت کنید.
- مطمئن شوید که تمرینات شما شامل روزهای سبک، متوسط و سخت باشد.
- از تمرینات با ترکیبی از سرعت متوسط و تکرارهای سریع استفاده کنید.
- گاهی به تمرینات خود تکنیک‌های افزایش شدت مانند افزایش تکرار، ست نزولی، ست ترکیبی و تمرینات قبل از تحلیل رفتن اضافه کنید.
تجدید قوا:
- شما بدون استراحت مناسب نمی‌توانید از این مزیت طبیعی خود به طور کامل بهره‌مند شوید.
- بین ۷.۵ الی ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
- هرگز روی بخشی از بدنتان که کاملا ریکاوری نشده است، تمرین نکنید.
- اگر دچار کمبود قدرت و انگیزه شده‌اید، یک روز بیشتر استراحت کنید و به باشگاه نروید.
تمرینات هوازی:
- برای به حداکثر رساندن عضله سازی، تمرینات هوازی را بیش از سه بار در هفته و به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجام ندهید. (۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در محدوده‌ی ضربان قلب هدف و ۵ دقیقه هم سرد کردن)
- کارکرد قلب را در محدوده‌ی ضربان قلب هدف نگاه دارید.
- تمرینات پیشنهاد شده: استپر، تردمیل، پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت.
- دویدن را به حداکثر ۳ بار در هفته و کمتر از ۳.۵ کیلومتر ختم کنید، و در کنار آن حرکات هوازی دیگر انجام ندهید.
- برخی از مزومورف‌ها برای تقویت پاهایشان از دویدن با تمام سرعت یعنی sprint استفاده می‌کنند و در عین حال از نظر هوازی هم قلبشان را تقویت می‌کنند.
ملاحظات تغذیه:
- مصرف پروتئین باید حداقل ۲ گرم به نسبت هر کیلو از وزن بدن باشد.
- مصرف کربوهیدرات نسبتا بالایی داشته باشید، در حدود ۶۰٪ از کل کالری مصرفی شما باید کربوهیدرات باشد و از مواد غذایی نظیر پنیر، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، پاستا و جوانه‌های سالم مصرف کنید.
- چربی‌ها را محدود کنید، با داشتن رژیم غذایی که به طور کلی شامل ۱۵ الی ۲۰ درصد چربی می‌شود، لاغر بمانید.
- انواع مختلف پروتئین‌های لاغر کننده مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون، سفیده تخم مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهی مصرف کنید.
سبک زندگی:
- برای سرعت بخشیدن به پیشرفتتان، سعی نکنید بیش از حد کار انجام دهید زیرا باعث می‌شود تا هنگام تمرین کردن در معرض آسیب یا کمبود انرژی قرار بگیرید.
- آرام باشید و به بدن خود گوش دهید. اگر صبور باشید و به توصیه‌ها عمل کنید، سال‌ها پیشرفت خواهید داشت.
- صبور اما با پشتکار باشید.
- روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.
تیپ بدنی اندومورف
- افراد داری تیپ بدنی اندومورف، نسبتاً چاق و گرد هستند! آنها دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:
- باسن پهن و شانه‌های باریک که به آنها اندامی‌گلابی شکل می‌دهد.
- چربی نسبتاً زیادی بدن آنها را فرا گرفته است که شامل بالای بازوها و ران‌ها نیز می‌شود.
- آنها کف دست و قوزک پای نسبتاً لاغری دارند که این موضوع فقط به برجسته نشان دادن قسمت‌های چاق دیگر کمک می‌کند.
- استخوان بندی درشت
- سوخت و ساز کند
- در این تیپ بدنی افزایش وزن آسان اما کاهش وزن سخت می‌باشد.
- تمایل به ذخیره‌ی چربی دارند که این امر موجب پنهان کردن عضله‌ها می‌شود.
تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اندومورف
زمان‌بندی تمرینات:
- به تمرینات هوازی به همراه تکرار بیشتر نیاز دارید.
- ۳ الی ۵ لیست از تمرینات مفید برای هر بخش از بدن تهیه کنید، و از بین آنها ۲ الی ۳ تمرین برای هر بخش انتخاب نمایید.
- در آغاز هر جلسه‌ی تمرینی، ابتدا روی ماهیچه‌های شکم تمرین کنید.
- در ماه‌های اول، تمرینات ورزشی برای کل بدن را انجام دهید و سپس از برنامه‌ی روتین تقسیم‌بندی شده استفاده کنید.
- هدف از تمرینات، افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدن می‌باشد.
- پس از هر دو یا سه جلسه تمرین، برنامه‌ی خود را تغییر دهید.
- از تجربه کردن در تمرینات خود نترسید، و اغلب چیز جدید و متفاوتی را امتحان کنید.
ست‌ها و تکرارها:
- هر تمرین شما باید با شدت بالا انجام گیرد، برای به حداقل رساندن استراحت بین ست‌ها، وزنه‌های اضافه را کم کنید.
- از وزنه‌های متوسط استفاده کنید و از تمرین کردن با وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم خودداری کنید.
- محدوده‌ی تکرار حرکات برای تمرینات بالاتنه بین ۹ الی ۱۲ بار و برای ساق پا و پاها بین ۱۲ الی ۲۵ بار باشدس.
شدت:
- شدت تمرینات بالا باشد و زمان استراحت بین هر ست بیش از ۶۰ ثانیه نباشد.
- از تکنیک تمرینات شدید بهره ببرید. مثلا تکرار ماکسیمم تا سوزش عضله، ایزوتنشن، سوپرست، ست‌های سه تایی، ست‌های افزایشی. در اینصورت به فرم دادن عضله‌ها کمک می‌شود.
- ست‌های نزولی (یعنی پس از اتمام توانایی، وزن را کم می‌کنید) نیز باعث افزایش شدت به تمرین می‌شوند. در ست پایانی از تمرین روی یک بخش از بدن، از این روش استفاده کنید.
تجدید قوا:
- مداوم ورزش کنید، اما حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین برای هر بخش از بدن استراحت داشته باشید.
- به دلیل سوخت و ساز پایین بدن، شما چندان نیاز به خواب زیاد ندارید. سعی کنید ۷.۵ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
تمرینات هوازی:
- تمرینات هوازی که گردش خون را افزایش می‌دهند، کلید رسیدن به ظاهری خوب می‌باشد.
- از تمرینات هوازی آرام و غیر شدید مانند دوچرخه ثابت، پیاده روی سریع، تردمیل و استپر استفاده کنید تا به مفاصلتان فشار وارد نشود.
- هر هفته حداقل سه بار تمرینات هوازی انجام دهید که ترجیحا ۲۰ دقیقه‌اش در محدوده‌ی ضربان قلب هدف، ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن باشد.
ملاحظات تغذیه:
- مصرف چربی را کم کنید.
- انواع مختلف پروتئین مصرف کنید.
- از محصولات لبنیاتی بدون چربی استفاده کنید.
- شب‌ها تنقلات نخورید و اگر گرسنه بودید از مواد غذایی کم چرب مصرف کنید.
- در وعده‌های کوچک‌تر غذا بخورید، زیرا تعداد وعده‌ی غذایی زیاد، سطح قند خون و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و اشتها را کنترل می‌کند.
- روزانه مقدار کالری مصرف شده‌ی خود را حساب کنید.
- آرام غذا بخورید.
- اگر فقط کمی‌گرسنه بودید، از خوردن غذا اجتناب کنید.
- از نوشیدنی‌های غیر الکلی و الکل پرهیز کنید.
سبک زندگی:
- درانواع فعالیتهای هوازی سرگرم کننده مانند کوه نوردی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، ورزش‌های با راکت (مانند تنیس، بدمینتون و…) و حتی هنرهای رزمی شرکت کنید تا سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید.
- هر روز برای شرکت در یک فعالیت هوازی برنامه ریزی کنید و برای استراحت و ریلکس کردن خود زمان بگذارید.
- آب فراوان بنوشید، روزانه حداقل ۲.۵ لیتر!
نتیجه گیری
زمانی که شما می‌دانید دارای کدام تیپ بدنی یا مخلوطی از کدام یک هستید و ورزش و رژیم غذائی مناسب با آن تیپ را نیز می‌دانید، به مراتب پیشرفت بسیار بهتری خواهید داشت.
در حالی که شاید بسیاری از خانم‌ها تصور کنند اندام کیت ماس بریتانیایی ایده آل است، اما از دیدگاه تناسب اندام واقعا اینطور نیست! بسیاری از خانم‌ها که به تیپ بدنی اندومورف گرایش دارند، رنج و زحمت زیادی را تحمل می‌کنند تا تبدیل به یک اکتومورف شوند اما این اتفاق نمی‌افتد!
هدف شما باید تبدیل و یا تا حد امکان شبیه شدن به یک مزومورف باشد. با ورزش صحیح و رژیم غذایی مناسب، این امر امکان پذیر می‌شود و هرگاه کمی ناراحت شدید که یک مزومورف واقعی به طور طبیعی این ظاهر را دارد اما شما باید سخت برای آن تلاش کنید، این را به خاطر داشته باشید که به هر حال شما هم قرار است خوش اندام شوید و ظاهری خوب بدست بیاورید.
حتی افرادی با تیپ بدنی مزومورف نیز با گذشت زمان و مسن‌تر شدن، برای داشتن ظاهری خوب به ورزش و رژیم غذائی نیاز دارند. پس شما تنها نیستید!
منبع : fitnessmagazine.ir
با سلام خدمت تمامی ورزشکاران و ورزش دوستان گرامی…ممنونم از مطالب مفید سایتتون ..امیدوارم در تمام مراحل زندگی موفق و سربلند باشید