شاید انتظار داشته باشید که در طول دوره بارداری همه چیز را آسان گرفته و راحت و آسوده باشید، اما به این معنی نیست که تا زمان به دنیا آمدن نوزادتان یک جا بنشینید!
در حقیقت، باید فعال بمانید. اما قبل از شروع ورزش، باید با پزشکتان مشورت کرده و از او بپرسید که چه کاری را انجام داده و از انجام چه کاری پرهیز کنیدو اگر قبل از بارداری ورزش می کردید ، از متخصص بپرسید که می توانید همان روتین را ادامه دهید یا خیر. البته فراموش نکنید که باید در طول ورزش ضربان قلب را زیر 140 ضربه در دقیقه نگه داشته و از گرم شدن بیش از حد خودداری کنید (بخصوص در طول سه ماهه اول). در ادامه ما به برخی ورزش هایی که می توانید امتحانشان کنید اشاره می کنیم:
ورزش کگل (Kegel)
تحقیقات نشان داده اند زنانی که ورزش های کگل (تقویت کننده عضلات کف لگن) انجام می دهند نسبت به کسانی که آن را امتحان نمی کنند، راحت تر نوزادشان را به دنیا می آورند.کگل به افزایش توانایی کنترل عضلات در هنگام درد زایمان کمک میکند. هماهنگ کردن عضلات مشکلات بی اختیاری ادرار و افتادگی رحم را هم کاهش می دهد. شما می توانید این ورزش را بعد از بارداری هم ادامه دهید تا بهبودی بعد از زایمان سرعت پیدا کرده، ماهیچه های کف لگن قوی شده و مجددا کنترل مثانه را به دست بیاورید. ورزش کگل را می توانید هر جایی که هستید انجام دهید.
شنا کردن
شنا در هنگام بارداری ورزشی امن است. این ورزش بدون فشار وارد کردن روی مفاصل بدن را هماهنگ نگه می دارد. وقتی شنا می کنید، میزان ضربان قلب بالا رفته و از یک ورزش قلبی عروقی که باعث گرمای بیش از حد هم نمی شود، لذت می برید.
پیاده روی
20 دقیقه پیاده روی در هر روز عالیست. این ورزش برای بدن خطری ندارد و نسبت به دویدن روی زانوها فشار وارد نمی کند و البته هر زمانی از روز می توانید پیاده روی کنید. برای خودتان اهدافی منطقی تعیین کرده و کفش هایی خوب بپوشید تا از خطر افتادن یا فشار وارد شدن روی پاها بکاهید.
آهسته دویدن
اگر قبل از بارداری به طور منظم این ورزش را انجام می دادید، با مشورت پزشک و در صورت ممنوع نبودن آن ، آهسته دویدن را ادامه دهید. فراموش نکنید که آب زیادی بنوشید و قبل از شروع حرکات کششی انجام داده و کفش های خوب مخصوص دویدن بپوشید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری از وزن شما حمایت کرده و بنابراین فشار کمتری به بدنتان می آید. یک دوچرخه ثابت برای شما خیلی بهتر است زیرا خطر افتادن کمتر می شود. هر چقدر که نوزادتان رشد می کند، مرکز ثقل بدنتان تغییر پیدا کرده و خطر افتادن از روی دوچرخه افزایش پیدا کرده و همچنین فشار بیشتری هم به کمر وارد می شود. آرام شروع کرده و هرگز بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
دستگاه پله نوردی
ریل های جانبی باعث افزایش تعادل در شما می شوند. بالا رفتن از پله ها یک روش عالی برای افزایش ضربان قلب است.
یوگا
یوگا به عنوان ورزشی ضداسترس شناخته شده است. بیشتر انواع یوگا برای زنان باردار مناسب و سبک است. فراموش نکنید که برای مدت زمان طولانی به پشت نخوابیده و بیشتر از ظرفیتتان حرکات کششی انجام ندهید.
ایروبیک
اگر در حال حاضر ایروبیک انجام می دهید، می توانید بعد از مشورت با پزشک، آن را انجام دهید. شرکت در کلاسی مخصوص زنان باردار فکر خوبیست.
رقص
در یک کلاس رقص ثبت نام کرده یا در خانه تمرین کنید، البته از چرخیدن و پریدن بیش از حد خودداری کنید.
کدام ورزش ها را نباید انجام دهید؟
اسب سواری
اسب سواری می تواند شما را در تکان و حرکات سریع درگیر کرده و به شما و نوزادتان صدمه بزند.
همچنین ورزش های رزمی و شدید یا هر ورزشی که به شما فشار می آورد را نباید انجام دهید.
در هنگام ورزش:
-از پوشیدن لباس های تنگ خودداری کنید.
-لباس زیر مخصوص ورزش بپوشید.
-کفش هایتان باید عالی بوده و لغزنده نباشند.
-مقدار زیادی آب بنوشید.
-ضربان قلبتان را زیر 140 ضربه در دقیقه نگه دارید.
-از حرکات تند و سریع و خوابیدن به پشت برای مدتی طولانی خودداری کنید.
-در صورت خونریزی، سرگیجه، تنگی نفس، انقباضات، احساس حالت تهوع یا سیاهی رفتن چشم، ورزش کردن را متوقف کنید.
این مطلب توسط تیم مترجمین مجله پزشکی دکتر سلام تهیه شده است. استفاده از آن فقط با ذکر منبع دکتر سلام(hiDoctor.ir) مجاز می باشد.
