برای رشد و توسعه کامل عضلات شکم می‌بایست تمام بخش‌های آن را با شدت لازمه مورد تمرین قرار داد.برای شروع، عضلات شکم را به چهار قسمت می‌نمائیم:
۱. بالای شکم (Upperabs)
۲. پائین شکم (Lowerabs)
۳. آبلیگ بیرونی (External obligues)
۴. عضلات دنده‌ای (Serratus magnus)
برنامه تمرینی برای شروع
سیستم تمرینی حرکت ست تکرار عضله مورد نظر
۱- شکم روی میز شیب دار ۳ ۳۰-۴۰ بالای شکم
۲- زیر شکم بر روی میز شیب دار ۳ ۳۰-۴۰ زیر شکم
دو حرکت اول را در هفته دو بار انجام دهید
برنامه تمرینی سطح ۱
سیستم تمرینی حرکت ست تکرار عضله مورد نظر
۱- کرانچ بر روی میز شکم و یا روی زمین ۳ ۴۰-۵۰ بالای شکم
۲- زیر شکم بصورت آویزان از میله بارفیکس ۳ ۲۰-۳۰ زیر شکم
۲- شکم بوسیله دستگاه سیم کش در حالت زانو زدن ۲-۳ ۲۰-۳۰ عضلات کناری شکم
برنامه تمرینی سطح متوسط ۲
سیستم تمرینی حرکت ست تکرار عضله مورد نظر
۱- سوپر ست شکم روی میز شیب دار ۳ ۵۰-۴۰ بالای شکم
زیر شکم بر روی میز شیب دار ۳ ۳۰-۴۰ زیر شکم
۲- زیر شکم بصورت آویزان از میله بارفیکس
و بالا آوردن زانو بصورت چرخشی ۲-۳ ۱۵-۲۰ عضلات کناری شکم
۳- کشش دست صاف بوسیله دستگاه سیم کش ۲-۳ ۱۰-۱۲ عضلات دنده ای
برنامه تمرینی سطح پیشرفته ۱
سیستم تمرینی حرکت ست تکرار عضله مورد نظر
۱- سوپرست شکم بر روی میز شیب دار ۳ ۴۰-۵۰ بالای شکم
زیر شکم بر روی میز شیب دار ۳ ۳۰-۴۰ زیر شکم
۲- سوپرست کرانچ (چپ و راست) ۳ ۲۰-۳۰ عضلات کناری شکم
شکم خلبانی ۳ ۲۰-۳۰ زیر شکم
برنامه تمرینی سطح پیشرفته ۲
سیستم تمرینی حرکت ست تکرار عضله مورد نظر
۱- سوپر ست کرانچ بر روی میز ۳ ۴۰-۵۰ بالای شکم
زیرشکم بصورت آویزان از میله بارفیکس ۳ ۳۰-۴۰ زیر شکم
۲- سوپر ست شکم بوسیله دستگاه سیم کش در حالت زانو زدن ۳ ۱۵-۲۰ عضلات کناری شکم
زیر شکم بر روی میز شیب دار ۳ ۲۰-۳۰ زیر شکم
نوشته : آرنولد شوارتزینگر
منبع : edcoan.ir
