مزیت این تمرینات چیست؟
یکی از مزایای انجام تمرینات با وزنه این است که افراد در هر سطحی از آمادگی جسمانی می‌توانند بدون نگرانی از بابت آسیب‌دیدگی این تمرینات را انجام دهند چون وزنه‌ها به شکل‌ها و وزنهای مختلف برای گروه‌های سنی گوناگون در فروشگاه‌ها و مراکز ورزشی موجودند. علاوه بر این می‌توانید به کمک این وزنه‌ها کالری‌های اضافی بدن‌تان را بسوزانید و چربی‌های بدن را کاهش دهید. بنابراین استفاده از وزنه‌ها برای همه گروه‌ها مفید است اما برای اینکه تمرینات با وزنه برای شما از هر لحاظ مفید و متناسب باشد توجه به چند نکته اهمیت دارد.
چه غذاهایی شما را ملوان زبل می‌کند؟
ملوان زبل را که یادتان می‌آید؟ اسفناج می‌خورد و البته بازوی قوی و قدرتمندی داشت. اگر می‌خواهید بازوهای‌تان حجم بیشتری داشته باشد و رقیب ملوان زبل شوید باید به بشقاب و میز غذای‌تان بیشتر توجه کنید. به‌طور کلی رژیم غذایی شما باید شامل گروه‌های اصلی غذایی یعنی پروتئین‌ها، هیدرات‌های کربن، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد و این غذاها را در وعده‌های اصلی غذایی‌تان بگنجانید. علاوه بر این محاسبه میزان کالری دریافتی و مصرفی شما در طول روز اهمیت زیادی دارد. در واقع اگر هدف شما این است که حجم عضلات‌تان را افزایش دهید باید میزان کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تان باشد.
در این صورت وزن‌تان را از دست نمی‌دهید. اگر می‌خواهید میزان کالری دریافتی‌تان را به‌طور دقیق محاسبه کنید بهتر است بدانید که این میزان به قد و وزن شما بستگی دارد و البته منابع تامین این کالری اضافه اهمیت زیادی دارد. شاید یک کیک شکلاتی بزرگ کالری بیشتری به بدن برساند اما برای عضله سازی گزینه مناسبی نیست. در واقع بهتر است 50 تا 70 درصد رژیم غذایی شما از منابع هیدرات کربن مانند نان و غلات سبوس‌دار و حبوبات تهیه شود و 20 تا 30 درصد به چربی‌های سالم مانند دانه‌های چرب، آجیل، روغن زیتون و. . . اختصاص داده شود. علاوه بر این توصیه می‌شود که 15 تا 25 درصد از رژیم غذایی‌تان به منابع پروتئینی اختصاص داشته شود و شامل ماهی، میگو، مرغ و گوشت کم چرب باشد.
بعد از ورزش چه بخورید؟
برای اینکه درطول تمرین با وزنه بدن شما سوخت کافی داشته باشد حتما باید به ذخیره قندی‌تان توجه داشته باشید. بهتر است از قند‌ها یا هیدرات‌های کربن پیچیده استفاده کنید؛ به‌طور مثال می‌توانید یک تکه نان سبوس‌دار به همراه مقداری پنیر و گردو یا یک عدد موز یا سه عدد خرما میل کنید. بعد از انجام تمرینات با وزنه بدن شما به هیدرات کربن و پروتئین نیاز دارد. اگر وعده بعد از تمرین را فراموش کنید عضلات به فرایند کاتابولیسم دچار می‌شوند. یعنی پروتئین و سنتز عضله‌ها کاهش می‌یابد. پس این وعده بسیار مهم را فراموش نکنید. می‌توانید با نوشیدن یک لیوان شیر و موز غذای مورد نیاز بدن‌تان را به خوبی تامین کنید.
چطور با وزنه تمرین کنید؟
برای شروع تمرینات ابتدا باید وزنه مناسبی را انتخاب کنید. توصیه می‌شود که در ابتدا سراغ وزنه‌های سبک بروید. برای این کار یک آزمایش جالب انجام دهید. به جایی بروید که وزنه‌های مختلف در ابعاد گوناگون موجود باشد. وزنهای که فقط می‌توانید با آن یک بار حرکت را انجام دهید توان صد درصد شما محسوب می‌شود. حالا 30 درصد این وزنه را انتخاب کنید. به‌طور مثال اگر حداکثر توان شما وزنه 5 کیلوگرمی است یک وزنه یک و نیم کیلوگرمی برای شروع کار مناسب است. به تدریج وزنه‌ها را قوی‌تر کرده و وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. بین ست‌ها 45 ثانیه تا یک دقیقه استراحت داشته باشید و حرکات را آهسته و با دقت انجام دهید. در حین انجام تمرینات دم و بازدم را فراموش نکنید.
نکته: دمبل‌ها با وزنهای گوناگون در همه فروشگاه‌های ورزشی موجود هستند و قیمت هر کیلوگرم از آنها حدود 4 هزار تومان و قیمت یک دمبل دو کیلویی در حدود 8 هزار تومان است.
نکته: وقتی دمبل‌ها را دست‌تان می‌گیرید مچ‌تان را خم نکنید. مچ دست باید عمود بر دمبل باشد. همیشه در حرکات ایستاده صاف بایستید و کمرتان را گود نکنید. بعد از انجام حرکات با کمک حرکات کششی بدن تان را سرد کنید.
حرکت اول: پرس سرشانه با دمبل
روی صندلی بنشینید، دمبل ها را در دست بگیرید و پشت‌تان را صاف نگه دارید. دمبل را در سطح شانه‌ها نگه دارید؛ به‌طوری‌که زاویه ساق دست با بازو 90 درجه باشد. کف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید، سپس دمبل‌ها را بالا ببرید؛ به‌طوری‌که دست‌ها صاف شوند. در این حرکت فشار بیشتری روی قسمت میانی سرشانه و کمی هم به عضلات پشت و پشت بازو وارد می‌شود.
صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای دست‌تان بگیرید که کف دست شما رو به بدن باشد. سپس دست‌های‌تان را تا مقابل چشم بالا بیاورید. می‌توانید این حرکت را به صورت تک‌تک یا با هم انجام دهید. در این حرکت فشار بیشتری روی قسمت جلویی سرشانه و کمی هم بالای سینه وارد می‌شود.
روی تشک بخوابید. اگر نیمکتی با عرض کم هم در خانه دارید بهتر است حرکت را روی نیمکت انجام دهید. کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دمبل‌ها را با دو دست بگیرید. دقت کنید دمبل‌ها در سطح سینه قرار داشته باشند و زاویه دست با زمین 90 درجه باشد. سپس دمبل‌ها را بالا بیاورید تا دست‌ها صاف شوند. در این حرکت روی عضله سینه و پشت بازو فشار وارد می‌شود.
روی تشک یا نیمکت بخوابید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید که دو دست رو به هم باشند. دست‌ها این بار صاف هستند و در امتداد سینه قرار گرفته‌اند. در همان امتداد دو دست را به یکدیگر نزدیک کنید. در این حرکت فشار روی عضله بزرگ سینه‌ای است.
می‌توانید این حرکت را به صورت نشسته و ایستاده انجام دهید. اگر از وزنه سنگین استفاده می‌کنید بهتر است حرکت‌ها نشسته انجام شوند. دمبل را با دو دست خود بگیرید و کاملا پشت سر خود نگه دارید. سپس دمبل را با دو دست صاف کنید. در این حرکت فشار روی عضله پشت بازو است.
حرکت ششم: جلوبازو چکشی
صاف بایستید. کف دست‌ها باید روبه‌روی هم باشند. دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. سپس دمبل‌ها را تا جایی که جلو بازو منقبض شود بالا بیاورید. در این حرکت فشار روی عضله جلو بازو است.
