عادتهای خوبی که به کاهش وزن کمک میکند

ابتدا مقدار کالری مورد نظر خود را حساب کنید
وزن کنونی خود برحسب پوند  را در 12 ضرب کنید، حاصل این ضرب، مقدار کالری لازم برای شما در هر روز  برای ثابت ماندن وزنتان می باشد.
برای  کم کردن یک پوند در هفته، از این مقدار500 کالری را در هر روز کم کنید.
برای کم کردن وزن به میزان دو پوند در هفته : هر روز  1000 کالری  کمتر از این مقدار مصرف کنید.
با این حال، نباید به زیر 1200 کالری  در روز برسید. چون با این مقدار غذای کم، دسترسی بدن به مقدار مواد غذایی لازم سخت است.
آیا برای یافتن وعده غذایی سالم برای برنامه جدیدتان مشکلی دارید؟ برای اینکار می توانید از برنامه غذایی مجانی مجله EatingWell  را امتحان کنید، این برنامه کالریها را برای شما سنجش می کند.
نکته :  هر چه را که گاز- ناخنک می زنید و می خورید یادداشت کنید. مطالعات نشان می دهند که نوشتن هرچیزی که می خورید به شما کمک می کند که وزنتان را پایین بیاورید. هر چقدر یادداشت های شما با جزئیات بیشتری نوشته بشود، بیشتر به شما کمک خواهند کرد. برای شروع ، سعی کنید  آنچه را که قبلا خورده اید بنویسید، چقدر خورده اید و مقدار کالریی که آنها داشته اند. همچنین خوب است که هم محل خوردنتان را هم بنویسید و هم احساسی را که داشتید.

راز2 : اجتناب از تحریف  مقدار غذای مصرفی
وقتی که شما در تلاش برای از دست دادن وزن  هستید، یکی از بهترین مهارتهایی که می توانید بیاموزید، عبارت است از اندازه گیری دقیق اجزای غذا . مطالعات نشان می دهند که تقریبا همه کس- از افراد سنگین وزن تا افراد لاغر ، از متخصصین تغذیه تا افراد معمولی- در بیشتر مواقع میزان غذای خورده شده خود را کمتر از آنچه که واقعا بوده ارزیابی می کنند. پژوهش  صورت گرفته توسط دکتر بریان وانسینک، استاد تغذیه  و بازاریابی در دانشگاه کورنل و مدیر اجرایی سابق مرکز توسعه و سیاستگزاری تغذیه آمریکا، نشان می دهد که مردم تمایل دارند مقدار کالری ورودی به بدن خود را بین 20 تا 40 درصد کمتر تخمین بزنند.
سعی کنید این سه راهنمایی آسان برای اندازه گیری وعده های خود را بدون عوض کردن فنجانهای اندازه گیری، آزمایش کنید:

1. 1- چیزها را مقایسه کنید : 3 اونس(هر اونس 27 گرم است) از گوشت یا پروتئین  تقریبا برابر است با اندازه یک دست ورق بازی ، یک سیب زمینی متوسط برابر اندازه یک ماوس کامپیوتر است و 4/1 فنجان برابر است با اندازه یک توپ گلف( یا توپ پینگ پنگ).

2. 2- از دستتان استفاده کنید: برای زنان با استخوان بندی کوچک، یک قاشق چایخوری تقریبا برابر است با اندازه نوک شست، یک قاشق سوپخوری برابر است با شست  و 1 فنجان برابر است با اندازه  یک مشت .
3. 3-  یک بار اندازه گیری کنید: چون تا هنگامی که در خانه هستید همواره از کاسه ها و لوازم آشپزخانه خودتان استفاده می کنید و از هر یک بارها و بارها استفاده می کنید پس یکبار اندازه گیری کافی است. ببینید آنها چقدر گنجایش دارند. اندازه گیری کنید  تا بفهمید ملاقه مورد استفاده تان چقدر سوپ جا می گیرد. اگر ظرفیت ملاقه شما 4/3 فنجان است، شما  دیگر از آن به بعد گنجایش آن را به خاطر خواهید داشت. در  سوی دیگر ، شما می توانید  بخشی از یک غذای مورد علاقه را در یک بشقابی که مرتبا از آن استفاده می کنید بکشید تا اندازه میزان خوردنتان از آن غذای خاص دستتان بیاید. هنگامی که شما بدانید که یک وعده از کریل(غذای تهیه شده از غلات) تا نصف کاسه شما بالا می آید، شما می دانید که در کجا باید توقف کنید.
نکته : پخت قسمت های مختلف غذای تک نفره مثل کلم بروکلی و سوفله پنیر بز که  در رامکین (غذایی متشکل از نان و  پنیر و تخم مرغ) استفاده می شود، به شما کمک می کند که بدون تفکر زیاد، کالری های مصرفیتان را کنترل نمایید.

راز 3 : از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید
البته  مطمئنا به جز محاسبه کالری ها،  عوامل دیگری نیز در تغذیه خوب  دخیل هستند. وقتی که شما بخشی از غذا را حذف می کنید،  مطمئنا شما در حال کمتر کردن میزان دریافت مواد مغذی مفید توسط بدنتان هم هستید،  بنابراین اهمیت انتخاب غذاهای سالم برای رژیمتان بیشتر می شود. (در واقع، یک ایده مناسب این است که یک مولتی ویتامین مصرف کنید که  تمام نیازهای روزانه شما به ویتامین ها را تامین کند)
5 غذایی که شما بایستی به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل ، به صورت روزانه مصرف کنید عبارتند از:

غلات سبوس دار ( غلات کامل):
غلات کامل فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها و  کربوهیدرات هایی که به آهستگی آزاد می شوند را تامین می کنند  که  انرژی  لازم برای فعالیت های بدنی و مغزی شما را فراهم می کنند. سعی کنید روزانه معادل 4 تا 9 اونس(120 تا 260 گرم) از اینها را مصرف کنید.

میوه ها و سبزیجات :
میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند ولی از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و  دیگر مواد فیتوکمیکالز( موادی مثل آنتی اکسیدانها  که با  رادیکال های  آزاد بیماریزا  مقابله می کنند و تقویت کننده آنزیمهای  ضد سموم هستند)  در سطح بالایی هستند. برای اینکه همه مواد لازم را از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید، سعی کنید سبزی و میوه های دارای رنگ مختلف را مصرف کنید. روزانه 1 تا 2 فنجان میوه و 5/1 تا 5/3  فنجان سبزی در برنامه غذایی خود داشته باشید.

پروتئینهای بدون چربی:
برخی مطالعات نشان می دهند که  احساس سیری ناشی از خوردن مقدار معینی پروتئین در مقایسه با همان مقدار کربوهیدرات یا چربی، بیشتر است.  برای سلامت عمومی،  از منابع پروتئین دارای چربی اشباع پایینتر مثل غذاهای دریایی،  مرغ، گوشت قرمز بدون چربی و توفو(غذایی ژاپنی که از سویا تهیه می شود)  استفاده کنید.
لبنیات کم چرب: شیر  و ماست بدون چربی( یا کم چرب) ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین را برای شما فراهم می کنند.  آنها  منابع خوبی از کلسیم  نیز هستند که اغلب  افرادی که رژیم می گیرند توجه کافی به تامین آن ندارند. پنیر منبع خوبی برای کلسیم است ولی در کنار آن سرشار از کالری نیز می باشد. پنیری را انتخاب کنید که طعم  غلیظی داشته باشد،  تا مجبور نباشید برای طعم دادن به برخی غذاها، مقدار زیادی پنیر به کار ببرید. روزانه 2 تا 3 فنجان لبنیات  بخورید

چربی های خوب و  مفید:
چربی های غیر اشباع غیر مضر برای قلب موجود در مغزهای آجیل، آووکادو و روغن زیتون و  نیز  در روغن کانولا،  روغن های گیاهی و روغن ماهی  به غذاها  عطر می دهند. از این دسته از چربی ها، روزانه  4 تا 6 قاشق چایخوری مصرف کنید.

راز چهارم : وعده های خوشمزه را در کنار هم صرف کنید.
احتمالا اگر سر میز غذا نشسته و در حال گاز زدن به هویج و  پنیر شل و ول  بی طعم خود هستید و هم سفره های شما  از پاستای  خوابانده شده در سس خامه ای لذت می برند، احوال روبه راهی پیدا نخواهید کرد. مطالعات نشان می دهند که  اگر دسته جمعی اقدام به وزن کمتر کنید، در این کار موفقیت بیشتری خواهید داشت، بنابراین  با این کار شانس خودتان را بیشتر کنید:  از وعده های غذایی واقعی خود در کنار خانواده و دوستان خود لذت ببرید.

می توان رژیم گرفت و از دسرها، گوشت کبابی  هم استفاده کرد. خانواده و دوستان را وسوسه کنید تا در تلاش و جستجوی شما برای سلامتی  بهتر به شما بپیوندند. پس از اینکه آنها به چشم خود دیدند که رژیم شما چقدر عالی است، احتمالا آنها هم تغییرات  سبک زندگی سالم تر شما  را برخواهند گزید و  ناگهان  گروهی کامل از دوستانتان را خواهید  داشت که در تلاشهای شما برای کاهش وزن همراه شما هستند.

راز پنجم : در اشتباهات  و شکست ها متوقف نشوید.
شما  برای  غذا و  تنقلات مصرفی خودتان برنامه ریزی کرده  و بر طبق برنامه تان رفتار می کنید. بنابراین  شما نباید  احساس کنید که شما را از چیزی محروم کرده اند. برنامه ریزی به شما کمک خواهد کرد اما موفقیت فقط در گرو برنامه ریزی نیست. کاری  که شما واقعا نباید  انجام بدهید این است:  منصرف شدن  از  اجرای برنامه  غذایی و روی آوردن به خوردن آزادانه غذا می باشد.

نکته کلیدی برای غلبه بر اشتباهات و شکستها، بخشیدن خودتان و فراموش کردن اشتباهات و برگشتن دوباره به مسیر درست است. حس گناه سبب افراط بیشتری می شود، بنابراین به این حس میدان ندهید. همچنین حواستان باشد که  به ولخرجی و خوشگذرانی کشیده نشوید  چون در این صورت رژیمتان را ترک  خواهید کرد. این روش نه سالم است و نه لذت بخش و بعدا سبب احساس گناه و خشم نسبت به خودتان خواهد گردید. علاوه براین،  مجازات کردن خودتان با وعده های غذایی  خیلی کم، سبب ایجاد عادات سالم  و خوب غذایی که قادر باشید در سراسر عمر خود  به کار برده و از آنها لذت ببرید، در شما  نخواهد شد. برنامه هفتگی ای بریزید که شامل وعده های شام خوشمزه و با کالری کنترل شده باشد به گونه ای که شما را سیر ، راضی و خوشحال نگهدارد.

راز 6 : با خودتان  درست رفتار کنید
شما عاشق شکلات هستید و اصلا به خاطر شکلات است که زنده اید. اما وقتی تصمیم می گیرید که وزنتان را پایین بیاورید،  هدفتان تغذیه درست است.  بنابراین شما آن را تمام و کمال کنار می گذارید و  در عوض تست تهیه شده از آرد سبوس دار، سالاد و سیب می خورید. در این صورت شما احساس  به دلیل این شیوه  تغذیه، نوعی احساس فضیلت  و برتری در خودتان خواهید کرد. اما برای بسیاری از مردم، غیر ممکن است که در دقیقه به دقیقه  هر روز، این حس را در خود  داشته باشند.

شناسایی  و توقع انتظارات واقعی، نکته  کلیدی  در روند لاغر شدن است. تصمیم  و هدفگذاری برای “خیلی خوب” بودن، معمولا شما را به شکست می کشاند. خودتان را برای هرچیزی که مورد علاقه تان است، ملامت نکنید،  فقط هوس های کوچک خود را در حد اعتدال نگه دارید و آنها را در برنامه روزانه خود محاسبه کنید. در رژیم گرفتن ،  نباید به دنبال کمال  بود ،  بلکه  این کاری  است  همراه با  ایجاد تعادل است. بنابراین اگر شکلات را خیلی دوست دارید، مقدار کمی از آن بخورید. فقط  با کنار گذاشتن یک چیز دیگر، جایی برای کالری های  آنها در برنامه تان باز کنید. مثلا می توانید یک روز نان را حذف و معادل آن چیزی را که دوست دارید بخورید. به بیان دیگر،  اولویت بندی کنید.