ورزشکاران بیشتر از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن بهره مند میشوند. در مراحل اولیه ورزش ، کربوهیدرات 40 تا 50 درصد از انرژی مورد نیاز را فراهم می کند. کربوهیدرات بازدهی انرژی بیشتر به ازای هر واحد از اکسیژن مصرفی از چربی است. از آنجا که اکسیژن معمولا عامل محدود کننده در رویدادهای طولانی مدت، است برای ورزشکار استفاده از منبع انرژی نیاز به حداقل مقدار اکسیژن به ازای هر کیلوکالری برابر با 1000 کالری است. به عنوان افزایش شدت کار، کربوهیدرات افزایش پیدا میکند
بسیاری از ما اگر که به مدت یک ساعت ، پیاده روی می کنیم ، یا به کلاس های ایروبیک می رویم و یا در سالن های ورزشی و بدنسازی شرکت می کنیم ، لازم نیست جهت فعالیت های ورزشی نگران رژیم غذایی خاصی باشیم .راهنمای اصول تغذیه، یک رژیم سالم و تمام انرژی مورد نیاز برای انجام تمریناتی که نیاز داریم را برای ما فراهم می کند. اما اگر خود را تحت فشار فعالیت هایی شدید تر و سخت تر به مدت ۹۰ دقیقه یا بیشتر بگذارید، به خصوص اگر در ورزش های استقامتی و رقابتی با شدت زیاد شرکت داشته باشید در آن صورت یک رژیم غذایی مناسب می تواند به شما کمک کند که بهترین اجرا را در مسابقات و یا فعالیت ورزشی داشته باشید و خیلی سریع، بدن خود را بهبود بخشید.
در اینجا نکات مهم تغذیه ای برای ورزشکاران را عنوان می کنیم .
۱- تا می توانید کربوهیدرات ذخیره کنید
سوخت اصلی برای ورزشکاران از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود . کربو هیدرات ها ابتدا پس از ورود به بدن به گلوکز که شکلی از قند است تبدیل می شوند .اما همین گلوکز برای اینکه بتواند در ماهیچه ها ذخیره شود به گلیکوژن تبدیل می شود. زمانی که ورزش می کنید، بدن شما به انرژی نیاز دارد که این انرژی را از گلیکوژن بدست می آورد .اگر شما کمتر از ۹۰ دقیقه ورزش کنید ، ذخیره ی گلیکوژن در ماهیچه ها به اندازه کافی سوخت لازم را حتی برای فعالیتی با شدت بیشتر در اختیار بدن قرار می دهد و کافی می باشد.
“جوی دابست ” سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا می گوید: برای فعالیت های طولانی تر، دریافت مقادیری بیشتری از کربوهیدرات به مدت سه یا چهار روز قبل از یک واقعه می تواند باعث بالا بردن ذخیره ی گلیکوژن شود.
متخصصین ، برای رسیدن به حداکثر این ذخیره ی کربوهیدرات، توصیه به خوردن مواد غذایی می نمایند که حدود ٧٠ درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات دریافت کرده باشند، مانند نان ، غلات ، ماکارونی ، میوه و سبزیجات.روزی که شما در آن رویدادی بزرگ مانند یک مسابقه در پیش دارید ، باید آخرین وعده غذایی خود را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بخورید.
از خوردن غذاهای شیرین و نشاسته ای تا مدت ۳۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی اجتناب کنید ،روند متابولیز و سوخت کربوهیدرات ها با استفاده از آب انجام می شود که می تواند مصرف آب بدن را تسریع بخشد و در نتیجه باعث از دست دادن آب بدن گردد .
برای فعالیت های طولانی تر از ٩٠ دقیقه ، خیلی مهم می باشد که کربوهیدرات ، مواد معدنی و آب را در طول ورزش برای انرژی از دست فته جایگزین کنید . متخصصین پیشنهاد می کنند که یک میان وعده ی سبک و مایعات هر ١۵ تا ٢٠ دقیقه در طول ۹۰ دقیقه داشته باشید. کربوهیدرات جایگزین ( با شکر یا آرد ) خیلی سریع وارد جریان خون می شود ، جایی که سوخت موجب کارکردن عضلات می شود. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنند ، چون با آن ها بسیار راحت هستند . هرچند که به هر حال میوه یا آبمیوه بهترین انتخاب هستند.
۲-مصرف به اندازه کافی، اما نه بیش از حد، پروتئین
پروتئین سوخت زیادی را برای بدست آوردن انرژی فراهم نمی کند، اما وجود آن برای حفظ و نگهداری بافت های عضلانی مهم است.
یک شخص با اندامی متوسط روزانه حدود ۲/۱ تا ۴/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارد، که در حدود ۸۸ گرم پروتئین برای شخصی با 68 کیلوگرم وزن در نظر گرفته می شود .یک ورزشکار قوی (با بدنی قدرتمند )، ممکن است تا ۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به پروتئین نیاز داشته باشد، بنابراین حدود ۱۵۰ گرم پروتئین برای یک ورزشکار با وزن ۹۰ کیلوگرم مورد نیاز است.
” دابست ” می گوید : شیر یکی از بهترین غذاها برای ترمیم و بازتوانی پس از یک فعالیت ورزشی است ، زیرا که شیر می تواند تعادل و بالانس خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات فراهم کند. شیر همچنین حاوی هر دو نوع پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر است ( پروتئین وی ). این ترکیب مخصوصا برای ورزشکاران مفید می باشد . تحقیقات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر یا وی به سرعت جذب بدن می شود، و به همین دلیل می تواند به بازتوانی سریع بدن بلافاصله پس از یک فعالیت ورزشی کمک کند. از آنجایی که کازئین هضمی آهسته تر دارد ، می تواند به بازیابی دراز مدت عضلات پس از یک فعالیت خسته کننده کمک کند. شیر همچنین حاوی کلسیم است و برای استحکام استخوان ها مهم می باشد.
اگر چه پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است، اما شواهد کمی وجود دارد که مصرف مکمل های اسید آمینه ی خاص به عنوان یک مزیت باشد. مصرف پروتئین بیش از حد می تواند فشار زیادی بر روی کلیه ها ایجاد کند. به جای مکمل ها، پیشنهاد می شود پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، تخم مرغ یا شیرمصرف گردد .
۳-چربی به راحتی مصرف می شود
در فعالیت های ورزشی طولانی ، مانند ماراتون وقتی ذخیره ی کربوهیدرات کاهش می یابد ، بدن برای تولید انرژی شروع به استفاده از چربی ها می کند. بر این اساس لازم است ورزشکاران همه ی چربی مورد نیاز خود را از راهنمای اصول تغذیه ، بدست آورند. از چربی های غیر اشباع و از مواد غذایی مانند ، آجیل ، آواکادو ، زیتون و سبزیجات. متخصصین توصیه می کنند روزی که فعالیت ورزشی و یا مسابقه ای در پیش دارید از غذا های چرب استفاده نکنید. چرا که این مواد چرب باعث مشکلات گوارشی برای بعضی از افراد می شود.
۴- نوشیدن مایعات ، زود و اغلب
ورزش حرفه ای به خصوص در آب و هوای گرم می تواند به سرعت شما را دهیدراته و دچار کم آبی کند . کم شدن آب بدن به نوبه خود می تواند عملکرد شما را دچار مشکل نماید و به ارگان های بدن صدمه بزند و در موارد شدید حتی تهدیدی برای زندگی فرد می باشد. از آنجا که ورزش شدید باعث از دست دادن سریع مایعات از بدن می شود، نوشیدن مایعات قبل و همچنین در طول یک فعالیت بسیار مهم است. ورزشکاران حرفه ای باید در طی فعالیت ورزشی نوشیدن به موقع آب را فراموش نکنند و قبل از اینکه احساس تشنگی کنند، آب بنوشند.
جاشوا ایوانز،یک پزشک در بیمارستان کودکان میشیگان در دیترویت و متخصص در کم آبی بدن می گوید: یک روش برای نظارت در میزان آبرسانی بدن ، چک کردن و توجه کردن به رنگ ادرار است. رنگ زرد بسیار کم رنگ به این معنی است که شما به اندازه کافی آب در بدن دارید. اگرادرار کاملا زرد و یا زرد تیره باشد بدین معناست که بدن شما در حال شروع به کم آبی است.
برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و دوچرخه سواران مسافت های طولانی، کارشناسان نوشیدن ۸ تا ۱۲ اونس(حدود یک چهارم لیتر) آب هر ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در طول یک فعالیت ورزشی را توصیه می کنند.در صورت امکان، مایعات خنک را بنوشید که بسیار راحت تر از آبی که در دمای اتاق است جذب می شود. در ضمن، مایعات خنک به پایین آوردن دمای بدن و خنک کردن بدن شما کمک می کنند.
۵- الکترولیت از دست داده را جبران کنید
عرق کردن باعث می شود که هم مایعات و هم الکترولیت های بدن را از دست بدهید. الکترولیت ها به انتقال سیگنال های عصبی در بدن شما کمک می کنند و البته بسیاری از نقش های مهم دیگر را هم در بدن بازی می کنند. بسیاری از ورزشکاران الکترولیت های از دست رفته خود را ، با نوشیدنی های ورزشی جبران می کنند. کارشناسان توصیه می کنند برای دریافت بهترین تعادل آب و الکترولیت ها، نوشیدنی های ورزشی را با مقدار مساوی از آب رقیق کنید.
منبع- علم ورزش
