شاید به دفعات این مطلب به گوشتان خورده که همیشه پیش از آنکه دویدن را آغاز کنید ورزش های کششی را از یاد نبرید.در این بخش مواردی را در رابطه با خوب دویدن بیان می کنیم برای بهتر دویدن و گرم کردن بدن چه حرکاتی را باید انجام دهیم و چگونه با ورزش سفتی لگن و زانو را از بین ببریم درحالی که به نظرتان این توصیه امری بدیهی و منطقی می‌رسد احتمالا از شنیدن اینکه هیچ شواهد علمی و تحقیقاتی در پشت آن وجود ندارد شگفت‌زده خواهید شد! مطالعه انجام شده در دانشگاه تگزاس نشان می‌دهد حرکات کششی در واقع می‌توانند سبب کند شدن و کاهش توانایی شما در دویدن شود.
نکاتی برای دویدن صحیح
برای آنکه بیشترین فایده از دویدن نصیب‌تان گردد باید بدن در بالاترین حد کارآمدی و کارایی خود باشد. نتایج مطالعه جدیدی که در مجله Strength & Conditioning به چاپ رسیده است نشان می‌دهد انجام تمرینات کششی اشتباه، می‌تواند منجر به استفاده از اکسیژن و انرژی بیشتر توسط ماهیچه‌ها طی زمان دویدن شود.
محققان پس از بررسی بیش از ۵۰ مطالعه‌ای که بر روی انعطاف‌پذیری و کیفیت دویدن انجام دادند دریافتند انجام تمرینات ورزشی مشخصی سبب می‌شود تا شما به یک دونده ضعفیتر و ناکارآمدتر تبدیل شوید! در اینجا ۳ اشتباه بنیادی که با انجام تمرینات کششی ممکن است مرتکب شوید را آورده‌ایم:
تمرینات کششی استاتیک برای بهتر دویدن
خم کردن کمر به گونه‌ای که دست‌ها تا حد ممکن به انگشتان پا نزدیک شود و ماندن در این پوزیشن به مدت ۳۰ ثانیه یک نمونه از تمرینات کششی استاتیک است که می‌تواند مانع از استفاده از ظرفیت حداکثری ماهیچه‌ها شود. تاندون ماهیچه‌ها شبیه به نوارهای کش هستند هرچه کوتاهتر باشند و از انعطاف کمتری برخوردار باشند سریعتر به عقب برمی‌گردند. در دویدن تاندون‌های همسترینگ سفت‌تر نیاز به تلاش کمتری دارند تا به حالت قبل خود برگردند که این به شما اجازه خواهد داد اکسیژن و انرژی کمتری استفاده کنید. تمرینات کششی استاتیک سبب افزایش طول ماهیچه‌ها، انعطاف‌پذیری تاندون‌ها و برداشتن گام‌هایی ضعیفتر و ناکارآمدتر می‌شود.
حرکات داینامیک برای گرم کردن بدن
یافته‌های محققان نشان می‌دهد حرکات داینامیک (مانند جهش به جلو، راه رفتن با زانوی بلند و یا تمریناتی که با حرکت لگن همراه هستند) برای آماده کردن بدن به منظور دویدن مفید بسیار عالی هستند. این تمرینات که کل بدن را درگیر می‌کنند، بدون آنکه تاثیری منفی مشابه با تمرینات کششی استاتیک داشته باشند سبب پویایی ماهیچه‌ها می‌شوند زیرا بدون آنکه ماهیچه‌ها را تحت کشش زیاد قرار دهند و سب افزایش طول و انعطاف‌پذیری آنها شوند آنها را برای دویدن آماده و گرم می‌کنند.
فواید انعطاف‌پذیری مفصل لگن و زانو در دویدن
اگرچه سفتی عضلات همسترینگ می‌تواند به دویدنی موثرتر کمک کند اما این موضوع درباره مفصل زانو و لگن برعکس است به این ترتیب سفتی مفصل لگن و محدود بودن انعطاف‌پذیری زانو به معنای کاهش بهروری از دویدن است. زمانی که عضلات لگن سفت باشند می‌توانند سبب بهم خوردن راستای بدن شده و توانایی فرد را برای گام برداشتن موثرتر کاهش می‌دهد. همینطور یک زانو غیر منعطف در هر گام مقاومت مضاعفی ایجاد می‌کند و سبب کاهش ثمر بخشی از دویدن می‌شود . متخصصان تمرینات کششی را توصیه می‌کنند که عضله رئکتوس فموریس را هدف قرار می‌دهد. مانند حرکت یک گام به جلو در حالت نشسته و بدون حرکت، البته این حرکت را لازم نیست همزمان و یا به طور مثال در ۳۰ دقیقه مدت زمان دویدن که در نظر گرفته اید انجام دهید بلکه تکرار آن هفته‌ای ۳ بار کافی است.
منبع : www.abirooz.com
