بدن انسان هر روز به چه مقدار فیبر احتیاج دارد و از کجا بدانیم که فیبری که مصرف کردیم بیش از حد مجاز است و علائم آن کدامند جواب این سوالات را در ادامه مطلب بخوانید و بر آگاهی های خود درباره فیبر بیفزایید
فیبر جزئی از مواد غذایی ما است که از ماده غیر قابل هضم گیاهان تشکیل می شود به این ترتیب فیبر در درجه اول در میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات و دانه ها ( تمشک، کلم بروکلی، جو و عدس ) یافت می شود اما آیا آن برای شما خوب است یا بد؟ به طور کلی در توصیه غذایی، کلید رژیم غذایی مطلوب و شیوه زندگی سالم در تعادل می باشد
مصرف مقدار مناسب از فیبر می توانید تعدادی از مزایای برای سلامتی شما، مانند کمک به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی از طریق درمان فشار خون بالا و کاهش کلسترول، کمک به بیماران دیابتی در کنترل سطح قند خون و حتی کاهش خطر سرطان روده بزرگ می شود اما آیا می توانید فیبر بیش از حد بخورید؟ خوردن فیبر بیش از حد می تواند سبب انواع عوارض جانبی ناخوشایند شود این مقاله مقدار درست خوردن فیبر را به شما در رژیم غذایی اطلاع رسانی می کند و همچنین علائم و نشانه های خوردن بیش از حد فیبر را بیان می کند.
چقدر فیبر روزانه نیاز دارید؟
همانطور که قبلا ذکر شد، خوردن مقدار مناسب از فیبر فواید سلامتی دارد دستورالعمل های صادر شده توصیه می کند که مردان باید بین 30 و 38 گرم در روز، در حالی که زنان بین سنین 18 و 50 سال باید 25 گرم و زنان 51 ساله و بیشتر 21 گرم فیبردر روز بخورند این اختلاف مصرف فیبر بین گروههای مختلف تا حد زیادی می تواند به تفاوت در اندازه بین زنان و مردان نسبت داده شود و پس از آن به طور خاص توصیه می شود که مقدار فیبری که می خورید باید با مقدار کالری مصرفی روزانه همبستگی داشته باشد.
توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده است که شما باید 14 گرم فیبر برای هر 1000 کالری مصرف شده مصرف نمایید و آن را به عنوان مورد نیاز هر فرد در نظر بگیرید برای مثال، اگر شما یک فرد بسیار فعال هستید و یک رژیم غذایی پرکالری دارید شما مقدار بیشتری فیبر نیاز دارید با کمال تعجب، فرد به طور متوسط با مصرف تنها15 گرم فیبر در روز، صرف نظر از مقدار کالری خورده شده نشان می دهد که فرد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از فیبر دریافت نمی کنند.
علائمی که نشان می دهد شما فیبر زیادی مصرف کرده اید
تعدادی از علائم وجود دارد که می تواند نشان دهد شما فیبر بیش از حد مصرف کرده اند و این ممکن است شامل نفخ و باد شکم، اجابت مزاج شل، یبوست، کم آبی بدن و افزایش وزن می باشد.
1. نفخ و باد شکم
مصرف بیش از حد فیبر می تواند سبب نفخ و احساس عذاب در شما شود این زمانی اتفاق می افتد که الیاف نامحلول، آنهایی که در آب حل نمی شود هنگام عبور از دستگاه گوارش شما، در حال حرکت سبب جذب آب شود. در حالی که این نوع فیبر برای درمان و پیشگیری از یبوست مفید است خوردن بیش از حد آن سبب شکم گازدار و پف کرده خواهد شد غذاهایی که دارای مقادیر زیادی فیبر نامحلول هستند عبارتند از لوبیا، محصولات گندم و برخی سبزیجات ( کلم بروکسل، کلم و کلم بروکلی به طور خاص) می باشد اگر شما خودتان احساس نفخ و پف کرده دارید از خوردن مقادیر زیادی از این مواد غذایی اجتناب نمایید.
2. مدفوع شل
در حالی که مصرف صحیح فیبر حرکات روده ای منظم و مناسب را حفظ می کند فراوانی آن می تواند باعث مدفوع آبکی و در موارد بدتر، اسهال شود این را می توان به ماهیت هضم فیبر مرتبط دانست اگر مواد غذایی حاوی فیبر زیاد خورده شود درصد قابل توجهی از آن از طریق دستگاه گوارش بدون اینکه به درستی هضم شود عبور می کند و به عنوان یک نتیجه، مدفوع ممکن است شل شود برای جلوگیری از این اتفاق تعادل در خوردن غذا که حاوی مقدار مناسب از فیبر با خوردن یک منبع پروتئین است را رعایت نمایید لذا اجازه داده می شود که دستگاه گوارش به شکستن اکثریت غذایی که می خورید بپردازد.
3. یبوست
مصرف بیش از حد فیبر نامحلول می تواند به یبوست منجر شود در حالی که این به نظر می رسد متناقض با نشان دادن فیبر به عنوان یک ملین موثر باشد این می تواند زمانی رخ دهد که فیبر نامحلول هنگام عبور آب را جذب کند زیرا فیبر با جذب آب متورم شده و مدفوع بزرگتر از اندازه معمولی ساخته می شود لذا مقدار زیادی آب بنوشید و همچنین مصرف فیبر نامحلول خود را کاهش دهید تا از این مشکل جلوگیری شود.
5. کم شدن آب بدن
از آنجا که فیبر نامحلول آب داخل بدن شما را جذب کرده و آن را از سیستم شما از طریق دفع مدفوع حذف می کند و اگر شما بیش از حد فیبر بخورید شما ممکن است خود را دهیدره بیابید مناسب است که تشخیص داده شود آیا کم آبی بدن مربوط به فیبر است و یا آنکه مصرف کم آب، عامل کم آبی است توصیه می شود که زنان و مردان بین1.6 و 2 لیتر آب به ترتیب به صورت روزانه مصرف نمایند و شما باید اگر یک رژیم غذایی پر فیبر دارید این مقدار را افزایش دهید اگر شما مقدار زیادی از آب می نوشید و هنوز هم تجربه از دست دادن آب بدن دارید باید مصرف فیبر را در صورت لزوم کاهش دهید.
5. افزایش وزن
اگر چه توضیح آن کاملاً روشن نیست ولی گزارش شده است که با افزایش مقادیر بالای فیبر شما ممکن است افزایش وزن پیدا نمایید این امکان وجود دارد که آب توسط فیبر نامحلول جذب شده و شما مقدار نوشیدن را برای برای جایگزینی مایعات از دست رفته افزایش دهید این نوشیدن منجر به افزایش وزن بدن و احتباس آب می شود به همان اندازه، فیبر نیز یک کربوهیدرات است و یک منبع انرژی است که اگر از آن استفاده نشود در بدن به چربی تبدیل شده و سبب افزایش وزن می شود.
منبع : www.foodregime.com
