ابتدا شیوه درست اسکوات پا را آموزش می دهیم سپس 6 توصیه مهم در ارتباط با این حرکت بدنسازی را مورد ارزیابی قرار می دهیم و ست ها و تکرار های مربوط به آن را نیز می خوانیم چگونه حرکت اسکوات پا را برای به حداکثر رساندن توسعه ران ها به درستی اجرا کنیم
برای خیلی از مردم حرکت اسکوات پا اصلی ترین حرکت تمریناتشان می باشد روزهای تمرین اسکوات پا یک رویداد معمولی و اغلب دلهره آور در زندگی خیلی از پاورلیفتر ها فوتبالیست ها و بدنسازان است .
میلیون ها نفر دیگر از کسانی که فقط آخر هفته ها را تمرین می کنند گرفته تا یک بدنساز شرکت کننده در مستر المپیا همگی اسکوات را به خوبی انجام می دهند در حقیقت این حرکت پایه ای از مدارس به عنوان (بشین پاشو) آموزش داده می شود.
اجازه بدهید بیشتر و بهتر اسکوات پا را بررسی کنیم کلید تغییرات در این حرکت است و راهی که بدنسازان باید برای کسب بهترین نتایج آنرا اجرا کنند از طرفی کسانی هستند که اظهار می کنند اسکوات پا موجب بزرگ شدن باسن دردناک شدن پشت و زانوها می گردد آنها ادعا می کنند که حرکات پرس پا و هاک اسکوات با ماشین براس ساخت عضلات ران ها موثر تر و کم خطر تر هستند
در واقع این فلسفه خیلی از بدنسازان حرفه ای می باشد
از طرف دیگر هم بدنسازانی هستند که معتقدند نه تنها اسکوات پا بهترین حرکت برای تمرین دادن عضلات ران می باشد بلکه بهترین حرکت تمرینی نیز می باشد این گروه بر این باور هستند که اسکوات پا یکی از حرکاتی است که خیلی زیاد روی سوخت و ساز بدن و بزرگ شدن بدن تاثیر می گذارد
علاوه بر این کسانی مثل تام پلاتز و پاول دیمایو که به خاطر داشتن ران های استثنایی در بدنسازی شهرت داشتند پاهایشان را با اجرای اسکوات پا ساخته بودند و تعدادی از حرفه ای های اخیر نیز پیش از اینکه از دستگاه های تمرینی حال حاضر استفاده کنند پایه های عضلانی خود را با اجرای حرکات اسکوات ساخته اند
حقیقت جایی بین این دو عقیده می باشد مدرکی وجود ندارد که حرکت اسکوات پا سوخت و ساز بدن را تغییر می دهد اما این حرکت ترکیبی ترین حرکات تمرینی می باشد و بنابراین موجب رشد کردن چندین عضله اصلی بدن می گردد
اسکوات پا قبل از هر چیزی روی عضلات جلوی پا و باسن تاثیر می گذارد اما عضلات پشت پا راست کننده های ستون فقرات ساق پاها و شکم نیز تا حدودی درگیر اجرای حرکت می شودند
حرکاتی وجود دارد که دو برابر اسکوات پا روی ران ها فشار اعمال می کنند اما آنها به اندازه ای ترکیبی نیستند که بخواهند چند عضله دیگر را نیز همزمان تحت تمرین قرار دهند برای اکثر مردم حرکت اسکوات پا بهترین انتخاب به منظور قدرت و حجم بخشیدن به کل پایین تنه شان می باشد
گفته می شود اسکوات پا به طور ذاتی خطرناکتر از تقریبا هر حرکت دیگری می باشد کشیدگی های پشت و زانو ها برای افرادی که این حرکت را خیلی سنگین اجرا می کنند ناراحتی های عادی هستند و همچنین کسانی که بدون یار تمرینی با تجربه به تنهایی اقدام به بلند کردن هالتر از روی پایه آن می کنند در معرض آسیب قرار می گیرند
بدنسازان باید بیاموزند که چطور به درستی اسکوات پا را اجرا کنند تا عضلات ران پاهایشان به نهایت تفکیک رسیده و در کنار آن هم احتمال خطر را نیز به حداقل برسانند .
رعایت فرم و شکل صحیح حرکت برای کسانی که کوتاه قد هستند ساده تر از ورشکاران بلند قد می باشد آنهایی که بیش از ۱۸۳ سانتی متر قد دارند هنگام بالا بردن وزنه بیش از حد به جلو خم می شوند و بلندی بیش از اندازه بالاتنه آن ها موجب می شود حالت عمودی آن را نتوانند حفظ کنند
این مشکل می تواند معمولا با تمرین کردن به حداقل برسد بنابراین اگر شما در حال حاظر قادر به احرای صحیح حرکت اسکوات نمی باشید از حرکت پرس پا یا هاک اسکوات به جای آن استفاده کنید این جایگزینی بهتر از ان است که همیشه اسکوات را اشتباه اجرا کنید
فرم صحیح اسکوات
هیچ حرکتی در بدنسازی وجود ندارد که اجرای فرم صحیح آن به اندازه حرکت اسکوات مهم و حیاتی باشد این حقیقتی است که خیلی از مربیان و بدنسازان حرکت اسکوات را به شکل صحیح آن اجرا نمی کنند
زمانی که شما این حرکت را اجرا می کنید به یک روش نشست و برخاست با وزنه تکیه می کنید و معمولا از همان روش پیروی می کنید
شما باید قادر باشید تا حرکت را بدون بروز آسیب دیدگی و با حفظ تعادل بدنتان اجرا کنید
تکنیک انجام حرکت اسکوات
آموزش حرکت اسکوات
۱- به نحوی زیر هالتر بروید که هالتر بالای عضلات کول شما قرار بگیرد,دقت کنید که هالتر را نباید روی مهره های گردن قرار دهید زیرا موجب آسیب جدی به مهره ها میشود.
هالتر را از روی تکیه گاه بلند کنید و از تکیه گاه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید, طوری که انگشتان پا مقداری به سمت بیرون متمایل باشند. این وضعیت اولیه ی حرکت است.
زانوهای خود را خم کنید و بنشینید,دقت کنید درطول انجام این حرکت سر رو به بالا,سینه ها به طرف بیرون,کمر صاف و باسن متمایل به عقب باشد. میله را در حالت تعادل بگیرید. منبع سایت ادکوان .به آن چنگ بزنید و کاملاً صاف در زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در حالی که میله بر روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته بایستید.
۲- عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند.
۳- به خم شدن زانوها ادامه دهید در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدن تان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد میکنید . زانوها ی تان را بالای انگشتان نگه دارید.
۴- به خم شدن زانو ها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰ در جه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد. به حالت شروع باز گردید. نفس را به بیرون بدمید وقتی کاملاً ایستادید.
تذکرات:
۱-انجام این حرکت برای کسانی که آسیب دیدگی در ناحیه ی کمر دارند ممنوع است
۲-هیچوقت بیشتر از حد مجاز یعنی زمانی که رانهای شما موازی با زمین میشود پایینتر نروید.
۳-میتوانید برای حفظ تعادل بیشتر وزنه یا تخته ای به ارتفاع ۲-۳ سانتی متر زیر پاشنه های خود قرار دهید.
۴-اگر از وزنه سنگین استفاده میکنید حتما از کمربند یا زانو بند استفاده کنید.
۵-هرچقدر پاها بازتر باشد فشار بیشتری به داخل رانها وارد میشود.
۶-هیچوقت نگذارید حین انجام حرکت زانوهای شما به سمت داخل خم بشوند.
اگر فرم نادرست اجرای این حرکت تداوم یابد می تواند مضر و بد باشد فرم اجرا برای شما مثل یک عادت می گردد اغلب تغییر دادن این فرم عادت شده مشکل می باشد حتی هنگام اجرای حرکت با وزنه سبک اعمال تغییر سخت تر می باشد بهترین راه برای اعمال تغییرات همیشگی این است که مجدا درباره هر آنچه راجع به حرکت اسکوات می دانید فکر کنید
ست ها و تکرار ها
اسکوات های سنگین (شما را تا حدود ۷ تکرار و کمتر محدود می کنند ) می توانید کاهش دهنده توان باشد و بنابراین اینگونه اسکوات ها نباید بیش از یکبار در طول هر هفته اجرا شوند
حتی زمانی که شما سعی می کنید تا حداکثر حجم عضلانی را کسب کنید بهترین روش ایجاد تناوب بین اسکوات های سنگین و متوسط می باشد
در تمرینات سنگین ست های خود را به صورت هرمی اجرا کنید یعنی هر ست به میزان وزنه تمرینی خود بیافزایید
برای مثال با ۲ ست جهت گرم کردن با ۱۵ تکرار آغاز کنید سپس یک ست با ۱۰ تکرار اجرا کنید پس از آن یک ست با ۸ تکرار پس از آن ۲ ست با ۶ تکرار و نهایتا هم یک ست با ۴ تکرار
این شاید ادامه پیدا کند با یک ست ۱۰ تکراری دیگر که به منظور دستیابی به یک پمپاژ عضلانی نهایی اجرا می شود همیشه زمان هایی که در حال اجرای ست های سنگین هستید از یک یار تمرینی با تجربه کمک بگیرید
توصیه نمیش شود که کمتر از ۴ تکرار برای یک ست اجرا کنید مگر اینگه بخواهید قدرت خود را تست کنید
وقتی که می خواهید یک تکرار بسیار سنگین به منظرو ثبت رکورد اجرا کنید حفظ فرم صحیح حرکت کار بسیار مشکلی می باشد و می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد پس هوشیار و با دقت باشید در روزهای تمرین اسکوات سبک یا متوسط ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار بهترین انتخاب می باشد
علی رغم تبلیغات بیش از اندازه اسکوات همه چیز و آخر همه تمرینات نیست بدنسازان یا مربیانی که نمی توانند یا مهارت شایسته ای در اجرای درست این حرکت ندارند بهتر است که برای توسعه دادن عضلات ران هایشان به سراغ حرکات دیگری بروند با وجود این هنوز برای اکثر مبتدیان و بدنسازان سطح متوسط اسکوات پا بهترین حرکت برای ساختن حجم عضلانی در ران ها و در مجموع کل پایین تنه می باشد شما شاید هرگز فرا نگیرید که چکونه عاشق روزهای تمرین اسکوات باشید اما باید حداقل به خاطر نتایجی که از اجرای این حرکت حاصل می شود باید از آن سپاسگزار باشید
برنامه ۸ هفته ای قدرتی اسکوات
ست تکرار
۲ ۱۵ *
۱ ۱۰
۱ ۸ @
۲ ۶ @
۱ ۴ @
۱ ۱۰ #
نکته : این برنامه را یکبار در هفته به مدت ۸ هفته اجرا کنید
علامت * : وزنه سبک انتخاب کنید برای گرم کردن
علامت @ : تا ناتوانی پیش بروید
علامت # : ست نهایی برای پمپاژ خون و مواد غذایی در بدن در این ست از وزنه ای استفاده کنید که اجرای ۱۰ تکرار برایتان ساده و راحت باشد .
منبع : edcoan.ir
