در محل کارتان مداوم پشت میزها می نشینید و با کامپیوتر کار می کنید؟ قطعاً دچار قوز کمر، کمر درد و یا خشک شدن عضلات می شوید که برایتان دردناک است و حتّی گاهی احساس می کنید تناسب اندام تان را از شما گرفته است.
جای نگرانی نیست. شما برای انعطاف بیشتر بدن، تناسب اندام بیشتر و آرامش عضلات، نیاز به چند تمرین کششی دارید. کشش های زیر را امتحان کنید…
۱- کشش ساعد
شاید تا زمانی که این کشش را انجام ندهید، متوجه نشوید که ساعدهای شما در نتیجه ی تایپ کردن های طولانی، چقدر خشک شده اند. این حرکت ساده به کشش عضلات ساق و مچ دست کمک می کند.
نحوه ی انجام درست این حرکت
در حالت نشسته یا ایستاده، دست راست را کاملاً بکشید و دست را از مچ به طرف پایین خم کنید. از دست چپ برای فشار ملایم به انگشتان به طرف داخل استفاده کنید تا کشش را در ساعد احساس کنید.
کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، با دست مخالف تکرار نمایید.
۲- کشش گردن
فشار به گردن می تواند باعث سردرد و همچنین فشار به پشت شود. بسیاری از ما در زمان کار با رایانه، گردن خود را پایین می اندازیم که این مسئله فشار بیشتری را به عضلات گردن وارد می کند. این کشش، احساس خوبی به گردن و شانه ها می دهد.
نحوه ی انجام درست این حرکت
در حالی که روی صندلی خود نشسته اید، با دست راست کناره های صندلی را بگیرید و دست خود را به آرامی بکشید و همزمان گردن را به سمت چپ خم کنید طوری که کششی را از پایین گردن و شانه احساس کنید. کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، در جهت مخالف تکرار نمایید.
۳- کشش عضلات خم کننده ی باسن
نشستن طولانی مدت باعث سفت شدن پایین تنه و به خصوص، عضلات جلویی مفصل ران می شود. زمانی که می نشینید، عضلات سرینی باسن کشیده و عضلات جمع کننده ی باسن سفت تر می شوند.
چند بار در روز کشش این مناطق می تواند به رفع خشک شدگی این عضلات کمک کند.
نحوه ی انجام درست این حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید و با پای راست یک قدم به عقب بردارید. همزمان با خم کردن زانوها، عضلات سرینی باسن را منقبض کنید و بدن را تا جایی پایین بیاورید که کششی را در عضله ی جلویی مفصل ران احساس کنید.
کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، در جهت مخالف تکرار نمایید.
۴- کشش باسن در حالت نشسته
این حرکت به باز شدن عضلات مفصل ران و کشش مجموعه ی عضلات باسن و سرینی کمک می کند.
نحوه ی انجام درست این حرکت
در حالت نشسته قرار بگیرید، قوزک پای راست را روی زانوی چپ بگذارید و صاف بنشینید. به آرامی به جلو خم شوید، کمر را صاف نگه دارید، بالاتنه را جلو بیاورید تا جایی که کششی را در عضلات سرینی و باسن احساس کنید.
می توانید برای بیشتر کردن کشش، زانوی راست را به سمت پایین فشار دهید. کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، در جهت مخالف تکرار نمایید.
۵- کشش عضلات داخلی ران
این حرکت هم کششی عالی برای عضلات داخلی ران، عضلات مفصل ران و کشاله ران است و به رفع فشار و کشیدگی پایین تنه کمک می کند.
نحوه ی انجام درست این حرکت
در حالت نشسته قرار بگیرید، پاها را باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید و آرنج ها را روی ران ها بگذارید.
کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید. به آرامی به سمت جلو پایین بیایید و همزمان، با استفاده از آرنج ها، ران ها را باز کنید تا کششی را در عضلات داخلی ران احساس کنید. کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
منبع : baghdaroo.com
