بهترین تمرین روی دوچرخه به این بستگی دارد که شما علاقه دارید این تمرین را کجا انجام دهید. همه تمرینات موثر هستند اگر شما آن را بر اساس اصول منظم انجام دهید.
ورزش با دوچرخه ثابت، تمرینات دوچرخه سواری در محیط بیرون را شبیه سازی می کند , و اثرات مثب آن را برای شما فراهم می آورد. وقتی که شما روی یک دوچرخه پدال می زنید در حال انجام یک ورزش هوازی هستید. بر اساس نظریات آکادمی جراحان ارتوپدی ورزش با دوچرخه ثابت قلب و ریه شما را تقویت می کند و همچنین خطر دیابت، افزایش فشار خون و مسدودیت رگ های خونی را کاهش می دهد.
زمان طولانی
یک تمرین زمان طولانی( استقامتی)، در سرعتی آرام و متعادل انجام می شود. این تمرین با گرم کردن سبک ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع می شود تا عضلات را گرم کرده و درجه حرارت بدن بالا برود. هدف اصلی این نوع تمرین کاهش وزن است. به گفته دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا، مساعدترین دوره زمانی برای رسیدن به این هدف زمان ۶۰ تا ۹۰ دقیقه می باشد. اگر زمان کافی برای انجام این تمرین را ندارید، می توانید در چند دوره زمانی در طول روز تمرین کنید تا زمان مورد نظر را انجام داده باشید.
تمرینات اینتروال (متناوبی)
تمرینات اینتروال به صورت متناوبی نیروی شما را به صورت کار- استراحت و از شدت بالا تا پایین را درگیر می کند. بر اساس نظریات کلینیک مایو، مزیت استفاده از این نوع تمرین سوزاندن مقدار زیادی کالری و بالابردن ظرفیت هوازی می باشد.برای اجرای یک تمرین متناوبی ۵ دقیقه با شدت کم گرم کردن را شروع کنید سپس در حدود ۸۰ درصد حداکثر تلاش به مدت ۲۰ ثانیه پدال بزنید. سرعت خود را به نیمه کاهش دهید برای ۴۰ ثانیه سپس دوباره سریع پدال بزنید. برای ادامه تمرین به صورت تناوبی کار- استراحت را انجام دهید و تمرین را با برگشت به حالت سبک تمام کنید.
برای مشاهده نمونه ای از برنامه تمرینات اینتروال با دوچره ثابت به مطلب زیر مراجعه کنید.
تمرین TABATA
تمرین TABATA برای انجام حداکثر تمرین در یک مدت زمانی کوتاه برنامه ریزی شده است. نه تنها انجام این تمرین مقدار زیادی کالری را می سوزاند بلکه زمانی که این تمرین را انجام می دهید متابولیسم شما افزایش می یابد. این تمرین معمولا” با تمرینات بدنسازی انجام می شود. تمرین را با گرم کردن سبک شروع کنید سپس به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت پدال بزنید، به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید و این سیکل را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین مجموعاً ۴ دقیقه طول می کشد. زمانی که آن را به طور موثری انجام دادید زمان انجام را افزایش دهید.
تمرینات دایره ای
در یک تمرین دایره ای دوچرخه با دستگاه های دیگر آمادگی استفاده می شود. این نوع تمرین، یکنواختی تمرین را از بین برده و به شما اجازه می دهد که کل بدن را مورد هدف قرار دهید. با پدال زدن به مدت ۶۰ ثانیه شروع کنید. زمانی که به اتمام رسید به مدت ۶۰ ثانیه بر روی دستگاه اسکی فضایی (elliptical trainer)، دستگاه قایقی (rowing machine)، دستگاه پله بالارونده (stair climber) و دستگاه تردمیل (treadmill) و سپس طناب بازی کنید. بعد از اتمام این دوره دوباره با دوچرخه تمرین را شروع کنید و ۷ یا ۸ بار تکرار کنید. وقتی یک تمرین را تمام می کنید به سراغ تمرین بعدی بروید. در فاصله عوض کردن تمرینات از یک دستگاه به دستگاه بعدی کمی استراحت می کنید.
تمرین دوچرخه ثابت خوابیده ( Recumbent bike)
اگر کمر درد دارید باید در مورد نوع دیگری از تمرین دوچرخه ثابت که دوچرخه ثابت خوابیده است آگاه باشید. به جای داشتن یک صندلی کوچک ، این نوع دوچرخه یک صندلی ماشینی و یک تکیه گاه پشت شما دارد و پدال ها در جلوی شما قرار گرفته اند. این نوع از دوچرخه ثابت فشار وارده بر کمر از بین می برد و فوائد یک دوچرخه معمولی را برای شما به ارمغان می آورد.
