چرخش سرشانه
دست‌ها را کاملا به سمت طرفین باز کنید طوری که آرنجها صاف باشند و دست‌ها در راستای شانه‌های‌تان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دست‌ها را به مدت 30 ثانیه در هر دو جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دست‌ها حول یک محور بچرخانید. این ورزش به گرد شدن سرشانه‌ها و تقویت عضلات پشت و نزدیک بازو کمک می‌کند. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت و بازوی‌تان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یک دقیقه است.
الف) دست‌ها را به موازات کف زمین نگه دارید و آرنجها را خم کنید. در این حالت دست‌های‌تان باید به سمت جلو باشد. ب) کم کم دست‌ها را به طرفین باز کنید. ج) در نهایت همین‌طور که آرنج خم است دست‌ها را به پشت ببرید و به عضلات پشت فشار بیاورید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. برای افراد مبتدی بهتر است این حرکت 10 بار تکرار شود.
الف) با 30 سانتی‌متر فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دست‌ها را درست مقابل شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید. ب) به آرامی آرنج را خم کنید تا به سمت دیوار کشیده شوید. با نزدیک شدن به دیوار دست‌ها را به سمت دیوار فشار داده و آرنجها را خم کنید. به موقعیت اول بازگردید و حرکت را به صورت دو ست ده تایی انجام دهید.
الف) روی شکم دراز بکشید دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار داده و نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانه‌های‌تان در یک راستا قرار داشته باشد. ب) حالا آرنجها را تا آنجا که میتوانید خم کنید و با چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید.
الف) زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب بدهید و پشتتان را صاف کنید. دو دمبل سبک در هر دست قرار دهید و آنها را مقابل‌تان بگیرید. ب) همین‌طور که دست‌هارا به طرفین باز می‌کنید آرنجها را خم کنید. خم کردن آرنج به بالا بردن وزن‌ها کمک می‌کند. چند ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و کم کم به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را در دو ست 12 تایی انجام دهید.
نشر خم دمبل موازی
الف) زانوها را خم کنید و دو دمبل سبک را در هر دو دست قرار دهید. نیم‌تنه شما باید به گونه‌ای باشد که به صورت زاویه 45 درجه ایستاده باشید. ب) حالا میتوانید دمبل‌ها را بالا بیاورید؛ طوری که آرنجها موازی پشت شما قرار بگیرد. جلو باز و باید همچنان موازی به سمت پایین باشد. این حرکت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی می‌کند. شما میتوانید این حرکت را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.
شنا روی آرنج
روی زمین حالت شنا بگیرید و دست‌تان را از مچ تا آرنج روی زمین بگذارید. نوک انگشتان پا هم باید در تماس با زمین قرار داشته باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و بدن خود را از سر تا پاشنه‌های پا در یک خط صاف قرار دهید. بدن‌تان را در همین حالت نگه دارید. در این وضعیت وزن بدن روی ساعدها و آرنجها قرار دارد. این حرکت را باید 4 تا 5 بار به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
عضله مربع کمر
الف) روی شکم دراز بکشید و دست‌های‌تان را بالای سرتان دراز کنید. ب) شانه‌ها را به پشت فشار دهید و دست‌ها، قفسه سینه و پاها را از روی زمین بلند کنید. 60 ثانیه در این حالت بمانید. سر باید بالا و بازوها جلوی صورت کشیده باشد. اگر مبتدی هستید باید 30 ثانیه قفسه سینه و پاها را بالا نگه دارید و بعد بازوها را برای 30 ثانیه بالا ببرید.
کشش حوله به طرفین
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک حوله را لوله کنید. دست‌ها را جلوی صورت بیاورید و در حالی که حوله را در دو دست گرفته‌اید، آن را به طرفین فشار داده، باز کنید. این کار را برای 60 ثانیه انجام دهید و در 3 ست 10 تایی آن را به پایان ببرید.
حرکت گهواره
الف) به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده، با دست آن را نگه دارید. ب) به صورت حرکت گهواره سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. این حرکت را تا هر اندازه که میتوانید انجام دهید. در این حالت گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف می‌شوند.
قوزی نشوید
اگر می‌خواهید اندام‌تان صاف و کشیده باشد لطفا به هیچ‌وجه قوز نکنید. همین قوز کردن‌های بی‌دلیل فرم استخوان‌های کمر را تغییر می‌دهد و کم‌کم تبدیل به انسانی با یک تپه بر دوش می‌شوید. مهم‌ترین نکته این است که همیشه حواستان به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان باشد. غیر از حرکت‌های نرمشی که آموزش دادیم خودتان هم باید مدام حواستان باشد و به خودتان سیخونک بزنید که «قوز نکن». مخصوصا وقتی پای کامپیوتر نشسته‌اید و با دقت کارتان را انجام می‌دهید یکهو به خودتان بیایید و کمرتان را صاف کنید. زمان راه رفتن‌های سریع وقتی سرتان را انداخته‌اید پایین و قدم‌های‌تان را می‌شمارید باید سریع سرتان را بالا بیاورید. مقابل تلویزیون وقتی در هیجان فیلم و سریال حل شده‌اید هم باید حواستان باشد؛ پس کمرتان را صاف کنید، سرتان را بالا بگیرید و فیلم‌تان را ببینید. هنگام رانندگی هم قرار نیست روی فرمان خیمه بزنید. کمربند را ببندید، با کمری صاف روبه‌رو را نگاه کنید و راه‌تان را بروید.
