برای مبتلایان به فشارخون بالا رژیم غذایی «دش» توصیه می شود

رژیم غذایی DASH (درمانهای رژیم غذایی جهت پایین آوردن فشار خون بالا) یک الگوی غذایی ترویج شده توسط  انجمن ملی قلب، ریه برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا است.کسانی که فشار خون بالایی دارند  رژیم غذایی  دش پیشنهاد می شود  بخصوص برای صبحانه و ناهار از این رژیم استفاده کنند  اکنون اسموتی برای صبحانه  آموزس می دهیم گه ایموتی شکلاتی همراه با آوو کادو  و موز است سپس ارزش غذایی آن را ارائه می دهیم .آموزش یک میان وعده هم داریم که ترکیبی از آجیل سویا و زرد آلو است ارزش غذایی آن را هم توضیح می دهیم . برای ناهار هم یک رسپی داریم که از ماهی و اسفناج درست شده است

رژیم غذایی دش (DASH) که به معنای رویکردی  تغذیه ای برای متوقف کردن فشار خون بالا است، به ما کمک می کند تا فشار خون را کاهش دهیم. این رژیم از آن چه که فکرش را می کنید، آسان تر و خوشمزه تر است.
کلید تغذیه ی خوب، قدغن کردن غذاهای “بد” نیست، اما استقبال کردن از گزینه های دیگری است که برای شما خوب هستند. رژیم غذایی «دش» برای هر فردی که می خواهد فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد، مناسب است.
برای شروع، شما را با برنامه غذایی یک روز از این رژیم آشنا می کنیم. این برنامه ی غذایی برای مبتلایان به فشارخون بالا عالی است:

رژیم غذایی دش برای سلامت قلب

صبحانه: اسموتی شکلات با آووکادو و موز

ارزش غذایی

کالری برای هر ۳۵۰ گرم اسموتی
•    کالری: ۲۵۲
•    سدیم: ۱۰۲ میلی گرم
•    پتاسیم: ۸۲۲ گرم
•    منیزیم: ۱۲۲ گرم
•    کلسیم: ۳۹۰ گرم
•    چربی: ۱۲ گرم
•    چربی اشباع: ۲ گرم
•    کلسترول: ۰ گرم
•    کربوهیدرات: ۳۳ گرم
•    فیبر: ۸ گرم
•    قند: ۸ گرم
•    پروتئین: ۱۱ گرم

مواد لازم

•    ۲ فنجان شیر سویای وانیلی
•    نصف یک عدد آووکادو، بدون هسته، پوست گرفته شده
•    ۱ عدد موز متوسط، پوست کنده شده
•    ۴/۱پیمانه پودر کاکائو شیرین نشده
•    ۲ بسته شیرین کننده ی مصنوعی Splenda

طرز تهیه

همه ی مواد را داخل مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شوند و بلافاصله سرو کنید.
مناسب برای ۲ نفر

میان وعده: مخلوط آجیل سویا و زردآلو

ارزش غذایی برای هر وعده (۴/۱ فنجان)

•    کالری: ۱۹۸
•    سدیم: ۴ میلی گرم
•    پتاسیم: ۴۸۷ میلی گرم
•    منیزیم: ۱۰۶ میلی گرم
•    کلسیم: ۴۰ میلی گرم
•    چربی: ۱۱ گرم
•    چربی اشباع: ۲ گرم
•    کلسترول: ۰ میلی گرم
•    کربوهیدرات: ۱۸ گرم
•    فیبر غذایی: ۳ گرم
•    قند: ۸ گرم
•    پروتئین: ۱۱ گرم

مواد لازم

•    ۱ فنجان دانه ی سویای بوداده
•    ۱ فنجان مغز پسته بوداده
•    ۱ فنجان تخمه کدو
•    ۱ فنجان زردآلو خشک، خرد شده
•    ۱ فنجان کشمش

طرز تهیه

همه ی مواد را در کاسه ای مخلوط کنید. آجیل را به اندازه های یک چهارم فنجان تقسیم کنید و هر قسمت را در کیسه ی زیپ دار بگذارید.
با این مقدار، ۵ فنجان آجیل آماده می شود.

نهار: سالاد ماهی تن و ساندویچ اسفناج

ارزش غذایی

•    کالری: ۱۹۴
•    سدیم: ۴۵۰ میلی گرم
•    پتاسیم: ۴۱۰ میلی گرم
•    منیزیم: ۷۹ میلی گرم
•    کلسیم: ۸۱ میلی گرم
•    چربی: ۳ گرم
•    چربی اشباع: کمتر از ۱ گرم
•    کلسترول: ۱۴ میلی گرم
•    کربوهیدرات: ۲۷ گرم
•    فیبر غذایی: ۴ گرم
•    قند: ۱ گرم
•    پروتئین: ۱۷ گرم

مواد لازم

•    ۱۸۰ گرم ماهی تن در آب
•    نصف یک عدد خیار، پوست کنده، بدون دانه و خرد شده
•    نصف یک عدد پیاز قرمز، خرد شده (حدود ۴/۱ فنجان)
•    ۲ شاخه کرفس، خرد شده
•    نصف قاشق چای خوری شوید
•    ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
•    آب یک عدد لیمو ترش
•    نصف قاشق چای خوری ادویه
•    یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
•    ۸ برش نان ساندویچی گندم کامل
•    ۱ فنجان اسفناج کوچک

طرز تهیه

تن، خیار، پیاز، کرفس و شوید را مخلوط کنید. روغن زیتون و آب لیمو را اضافه کنید و مواد را هم بزنید. ادویه های مورد نظرتان را هم اضافه کنید. ساندویچ را با نصف فنجان سالاد تن و یک چهارم فنجان برگ اسفناج آماده کنید. نان ساندویچ را به هم بفشارید تا سالاد تن و اسفناج فشرده شوند.
مناسب برای ۴ نفر

با این مقدار مواد اولیه، ۲ فنجان سالاد تون آماده می شود که می توانید بقیه آن را به مدت ۳ روز در یخچال نگه دارید و برای وعده های غذایی دیگر هم استفاده کنید.

منبع : baghdaroo.com