برای لاغر شدن باید بتوانیم بر مقدار غذایی که می خوریم کنترل داشته باشیم. ولی این بدین معنی نیست که گرسنه بمانیم . کنترل مقدار غذا به معنی کم خوردن نیست. در اینجا تکنیک هایی برای کنترل بهتر اندازه غذا معرفی می کنیم.
با یک لیوان آب شروع کنید
اگر احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آب بخورید و نیم ساعت صبر کنید. شاید در واقع تشنه هستید اما به اشتباه فکر می کنید که گرسنه اید. همچنین، آب باعث می شود که معده پر شده و غذای کمتری بخورید.
لباس های خیلی گشاد نپوشید
منظور ما این نیست که لباس خیلی تنگ بپوشید. اما اگر لباسی که می پوشید، خیلی گشاد باشد یا دکمه نداشته باشد، احتمال پرخوری افزایش پیدا می کند. اگر لباس به اندازه تن باشد یا دکمه داشته باشد و مناسب سایز شما باشد، با پر شدن معده، دست از غذا خواهید کشید.
مصرف سبزیجات رو افزایش بدهید
یک راه ساده برای کنترل اندازه غذا این است که نصف بشقاب رو با سبزیجات پر کنید. مثلاً با اضافه کردن اسفناج به ساندویچ یا پاستا، هم زودتر سیر می شوید و حجم غذایی که می خورید، کمتر می شود و هم فیبر بیشتری به بدن می رسانید. همچنین، می توانید قارچ، جو دو سر، ورقه های سیب و امثال اینها رو به بشقاب خود اضافه کنید.
به رنگ بشقاب توجه کنید
اگر بین غذا و بشقاب، تفاوت رنگ وجود نداشته باشد، احتمال پرخوری بیشتر می شود. مثلاً بهتر است که برنج سفید رو در بشقاب سفید میل نکنید و به جای بشقاب سفید از بشقابی با رنگ متضاد (مثل قرمز) برای خوردن برنج استفاده کنید. اما وقتی که سالاد و سبزیجات می خورید، از بشقاب همرنگ با سالاد (مثل سبز) استفاده کنید.
از کربوهیدرات به عنوان بخش فرعی غذا استفاده کنید
این یعنی به جای اینکه غذا رو با برنج یا نان شروع کنید، ابتدا یک کاسه ماست بخورید یا با گوشت شروع کنید. سپس مقداری از برنج و نان رو هم مصرف کنید (کمتر از مقداری که همیشه می خوردید). یک روش مناسب این است که نصف بشقاب رو با سبزیجات پر کنید. یک چهارم اون رو با گوشت و یک چهارم باقیمانده رو هم با برنج یا کربوهیدرات های پیچیده دیگر پر کنید.
در یک محیط آرام غذا بخورید
نور محیط رو کمتر کرده و یک موسیقی ملایم پخش کنید. این کار باعث می شود که در خوردن عجله نکنید و غذا رو با آرامش و طمأنینه بجوید.
از غذاهای به اصطلاح “هلو برو تو گلو” استفاده نکنید
هر قدر که کاری که باید روی غذا انجام شود، بیشتر باشد، کنترل مقدار مصرف اون غذا هم راحتتر است. یعنی مثلاً به جای اینکه آجیل های کارخانه ای رو که پوست گرفته هستند، مصرف کنید، از آجیل معمولی که باید خودتون پوست اون رو بگیرید، استفاده کنید. یا به جای آب میوه های پاکتی از خود میوه استفاده کنید چون باید وقت بگذارید و پوست میوه رو جدا کنید.
خوراکی ها رو از داخل بسته بندی اونها نخورید
وقتی که بسته چیپس رو در دست می گیریم، دقیقاً نمی دانیم که چقدر چیپس داخل اون هست چون به چشم نمی بینیم. اما وقتی که محتویات بسته رو داخل بشقاب می ریزیم، می توانیم ببینیم که چه حجم زیادی از چیپس رو می خوریم. پس همیشه بسته رو باز کرده و محتویات اون رو به چند قسمت تقسیم نموده و داخل کیسه فریزر بریزید و هر بار فقط یک قسمت رو مصرف کنید.
از پیش غذای سبک استفاده کنید
قبل از اینکه به سراغ غذای اصلی بروید، یک پیش غذای سبک مثل سوپ بخورید. شاید فکر کنید که با این کار، به حجم وعده غذایی افزوده می شود اما در واقع این کار باعث می شود که در کل غذای کمتری بخورید چون اشتهای شما برای غذای اصلی کمتر می شود و حجم کمتری از غذای اصلی رو می خورید. فقط حواس تون باشد که پیش غذا باید یک غذای سبک مثل سوپ سبزیجات سبک باشد.
قبل از کشیدن غذا، همه غذاها رو بررسی کنید
تحقیقات نشان می دهند که اولین غذاهایی که در بوفه غذا قرار داده شده اند، بیشترین توجه رو جلب کرده و افراد مقدار بیشتری از غذاهای اول رو داخل بشقاب خود می کشند و فرقی هم نمی کند که این غذاها چاق کننده باشند یا نباشند. پس همیشه اول همه غذاهای بوفه رو بررسی کنید و از همان ابتدا شروع به کشیدن غذا نکنید. شاید غذاهای بعدی، سالمتر و برای رژیم غذایی شما، مناسب تر باشند.
از لیوان های بلند و قلمی استفاده کنید
استفاده از لیوان بلند با قطر کم برای نوشیدن نوشیدنی ها، به مغز حقه می زند تا تصور کند که مقدار زیادی نوشیدنی خورده است. همچنین می توانید قطعات یخ رو داخل نوشیدنی خود بیندازید تا حجم کمتری از نوشیدنی رو مصرف کنید. از لیوان های قطور و کوتاه استفاده نکنید.
در زمان صرف غذا، حواس پرت نباشید
تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن های هوشمند در زمان غذا خوردن منجر به حواس پرتی و پرخوری می شود. در حین کار و وقتی که پشت کامپیوتر نشسته اید، غذا نخورید.
غذا رو در ظروف کوچک میل کنید
وقتی که ظرف غذا بزرگ باشد، به طور ناخودآگاه غذای بیشتری مصرف می کنیم. بشقاب و حتی قاشق کوچکتری رو برای صرف غذا، انتخاب کنید.
منبع : yeka.ir
