ابتدا ببینیم تمرینات کم برخورد چه نوع تمریناتی هستند و چه افرادی بایستی این تمرینات را بکار ببرند . سپی مروری بر تمرینات پر برخورد می اندازیم و ببینیم چه اشخاصی باید از این تمرینات استفاده کنند ،بیشتر افراد از من سوال می کنند که آیا حرکات خاصی کم برخورد یا پر برخورد هستند؟ و من در جواب به آنها متوجه شده‌ام که در مورد معنی واقعی این اصطلاحات، سر درگمی زیادی بین کسانی که تمرین می‌کنند وجود دارد. بله، آنها تا حدودی با شدت کلی و کالری سوزی سر و کار دارند، و برای پیگیری تناسب اندام، مهم هستند، اما فقط این نیست.
تمرینات کم برخورد و پر برخورد، هر کدام مزایا و معایب مختص خودشان را دارند. بنابراین در اینجا اصول اولیه‌ای که شما باید در مورد اشکال مختلف تمرینات کم برخورد و پر برخورد بدانید را برایتان بیان می‌کنیم.
تمرینات کم برخورد
به بیان ساده، یک تمرین کم برخورد است اگر در تمام اوقات، حداقل یکی از پاهای شما با زمین در تماس باشد. پیاده روی، کوهنوردی، اسکیت، و اکثر تمرینات استپ ایروبیک و کاردیو، کم برخورد هستند. بعضی از افراد، ورزش‌هایی از قبیل ایروبیک در آب، شنا، دوچرخه سواری و دستگاه الپتیکال را نیز جزو تمرینات کم برخورد در نظر می‌گیرند. اما خوب است بدانید که این‌ها بعنوان تمرینات بدون برخورد شناخته می‌شوند، چون در تمام اوقات هر دوپا روی زمین باقی می‌ماند یا بدن شما در هنگام حرکت (بوسیله‌ی آب یا دستگاه) پشتیبانی می‌شود.
تمرینات نشسته، رکاب زدن با دست و تمرینات ملایم‌تری که در آنها از فوم و زیرانداز استفاده می‌کنند، مانند پیلاتس و یوگا نیز ممکن است کم برخورد یا بدون برخورد در نظر گرفته شوند، زیرا آنها مستلزم ضربه یا نیروی بیش از حد روی مفاصل قسمت پایین تنه نیستند.
چه کسانی باید از تمرینات کم برخورد استفاده کنند؟
تمرینات کم برخورد برای افراد مبتدی، همچنین افراد مبتلا به پوکی استخوان، سالمندان، کسانی که چاق یا باردار هستند، و افرادی که دچار صدمات استخوان، مفصل و بافت همبند می‌باشند، مناسب‌تر است. دلیلش این است که تمرین کم برخورد، اثر نامطلوب کمتری روی بدن و مفاصل می‌گذارد و بطور کلی شدت کمتری دارد. به گفته انجمن ورزش آمریکا، نگه داشتن حداقل یک پا روی زمین در تمام اوقات، خطر آسیب عضلانی اسکلتی را نیز کاهش می‌دهد.
انجام تمرینات کم برخورد توسط افرادی که نگرانی‌های ذکر شده در بالا را ندارند بسیار خوب است، اما شاید کسانی که اندام متناسب‌تری دارند، در هنگام انتخاب تمرینات کم برخورد، مجبور باشند برای دستیابی به منطقه‌ی ضربان قلب هدفشان سخت‌تر تمرین کنند.
تمرینات پر برخورد
در این تمرینات، هر دو پا بطور همزمان از زمین بلند می‌شود، مثلا در طول دویدن، لی لی، طناب زدن، حرکت پروانه، پلایومتریک، برخی استپ ایروبیک‌ها (اگر از روی استپ، بالا یا پایین بپرید یا دور اتاق بدوید) و بعضی از رقص‌های کاردیو که شامل پریدن هستند.
چه کسانی باید از تمرینات پر برخورد استفاده کنند؟
تمرینات پر برخورد بطور کلی شدت بیشتری دارند، بنابراین کالری بیشتری هم می‌سوزانند. حتی ممکن است بهتر از تمرینات کم برخورد استخوان‌ها را تقویت کنند، اما هر برخوردی می‌تواند مفید باشد، حتی اگر کم باشد. این نوع تمرینات باید به افرادی اختصاص داده شوند که دارای حداقل‌های تناسب اندام هستند و ریسک کمی برای ابتلا به مشکلات مفاصل دارند، زیرا در معرض خطر بالاتری برای آسیب دیدگی، مخصوصا به مچ پا، زانو، مفاصل ران و همچنین ستون فقرات قرار می‌گیرند.
اگر کلاس علوم دبیرستان را به یاد بیاورید، قانون سوم نیوتون (قانون کنش و واکنش)، دلیل را توضیح می‌دهد. برای هر عمل (نیروی اعمال شده توسط یک جسم برای یک ثانیه)، یک عکس العمل برابر و یک عکس العمل مخالف وجود دارد (دومی، یک نیروی مساوی روی اولی اعمال می‌کند اما در جهت مخالف). این بدان معناست که بدن شما باید تاثیر نیروها را در طول حرکات پر برخورد، جذب کند.
نیروی وارده بر بدن شما در هنگام دویدن پر برخورد، می‌تواند بیشتر از دو برابر پیاده روی (کم برخورد) باشد. یک فرد ۷۰ کیلویی که می‌دود، روی یک پا به زمین فرود خواهد آمد، در حالیکه ۱۴۰ کیلو فشار روی مچ پا، زانو و مفاصل ران او وارد می‌شود.
این مسئله می‌تواند منجر به بیش کاری و آسیب‌های ناشی از فشار، مخصوصا در افراد بزرگتر و در سرعت‌های بالا شود. هیچ قانونی وجود ندارد که اگر متناسب‌تر شدید، باید به سراغ تمرینات پر برخورد بروید، با این حال بسیاری از مردم برای افزایش چالش یا تنوع بیشتر، این تمرینات را انتخاب می‌کنند.
به یاد داشته باشید که بسیاری از برنامه‌ها، تمرینات پر برخورد و کم برخورد را در یک تمرین واحد، با هم ترکیب می‌کنند و به این ترتیب، گاهی اوقات مرز بین این دو چندان مشخص نیست. بعنوان مثال پریدن یا جهش کردن روی یک ترامپلاین کوچک، شامل پریدن (پر برخورد) است اما به لطف قابلیت ارتجاعی سطح، اثر (ضربه) را کاهش می‌دهد.
انتخاب من
از آنجایی که من حداقل‌های تناسب اندام را دارم و در معرض خطر ابتلا به مشکلات مفصلی نیستم، تمرینات پر برخورد برای من مناسب هستند، اما من سعی می‌کنم که بین این دو به تعادلی برسم. برای مقابله با تاثیر بالای دویدن که فقط سه روز در هفته انجام می‌دهم، در روزهای دیگر، تمرینات کم برخورد مانند دوچرخه ثابت و پیاده روی را انتخاب می‌کنم.
به این ترتیب، دائما با حرکات پر برخورد به مفصل و بدنم فشار نمی‌آورم، چون به مرور زمان می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود. همانطور که ممکن است متوجه شده باشید، تعدیل خطرات و مزایای تمرینات کم برخورد و پر برخورد، یک دلیل عالی دیگر برای تمرینات چند گانه (کراس) است.
حالا می‌دانید که چطور تمرینات، کلاس‌ها و دی وی دی‌های مختلفتان را طبقه بندی کنید. شما می‌توانید توسط فیتنس ترکر خود، براحتی شدت تمریناتتان را زیر نظر بگیرید. امیدوارم درباره‌ی اینکه کدام نوع از تمرینات برای سطح تناسب اندام و بدن شما از همه مناسب‌تر هستند نیز فکر کنید.
منیع : fitnessmagazine.ir
