چطوری از ویتامین های سبزیجات حداکثر استفاده را ببریم؟

برای اینکه از ویتامین های موجود در سبزیجات بیشترین استفاده را بکنیم مواردی را باید به آن توجه کنیم مثلا آیا  بهتر است سبزیجات را خام بخوریم یا بپزیم . مورد بعدی آیا سبزیجات را تازه بخوریم  بهتر است. و سبزیجات را چگونه بپزیم که ویتاین های زیادی داشته باشد  جواب همه این سوالها را در ادامه مطلب بخوانید

اکثر ما با حجم وسیع اطلاعات و توصیه ها در مورد روش پخت و نگهداری سبزیجات سردرگم و خسته شده ایم. آیا گوجه فرنگی خام سالم تر و مفیدتر است؟ آیا می توان سبزیجات دارای برگ سبز را در یخچال و فریزر نگهداری کرد؟احتمالا شما از آن دسته از افراد نیستید که در شب فقط سبزیجاتی مانند اسفناج استفاده می کنند بدون توجه به اینکه این سبزیجات چگونه آماده شده اند. باید بدانیم که با نگهداری و آماده سازی سبزیجات به روش مناسب می توانید از بیشترین مزایای سلامتی و فواید آنها بهرمند شوید.
مهمترین خاصیت غذاهای گیاهی خواص بالقوه مبارزه با بیماری ها در آنها است. میوه ها و سبزیجات ریسک ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند. بنابراین به معرفی برخی روش ها برای استفاده، نگهداری و آماده سازی سبزیجات و میوه ها به طوری که بیشترین مزایای سلامتی را برای ما دربرداشته باشند.

پختن یا نپختن

اطلاعات متضاد زیادی در مورد این وجود دارند که سبزیجات و میوه ها بهتر است به صورت پخته استفاده شوند یا به صورت خام. و دلیل این امر این است که هیچ جواب قطعی وجود ندارد. برخی از مواد مغذی داخل سبزیجات و میوه با پخته شدن بهتر در دسترس قرار گرفته و جذب می شوند و برخی دیگر در حالت خام بیشتر در دسترس و قابل جذب هستند. به طور مثال لیکوپن، آنتی اکسیدانی که از سرطان پروستات، بیماری های قلبی، و دیگر بیماری های مزمن پیشگیری می کند. در حالت پخته گوجه فرنگی یا حتی سس کچاپ قابلیت جذب شوندگی و در دسترس بودن بالایی دارد.

از سوی دیگر بسیاری از مواد مغذی سبزیجات در طول پختن ممکن است شسته شده و از دست بروند. راه حل این مشکل این است که از پختن طولانی مدت و به همراه آب زیاد سبزیجات بپرهیزیم. اگر سبزیجات را به طور ملایم و با آب کم بپزیم می توانیم از برخی از مواد مغذی مانند ویتامین هایی که در آب حل می شوند محافظت کنیم و نگذاریم که از دست بروند. توصیه می شود که سبزیجات را در آب جوشان سریع بپزیم و وقتی که هنوز ترد هستند آنها را از آب بیرون بیاوریم و به پختن آنها خاتمه بدهیم، تا از رنگ و مواد مغذی داخل سبزیجات محافظت کنیم. برای بخارپز کردن و یا پختن سبزیجات در مایکروویو نیز باید همین روش را پیش گیریم یعنی وقتی که سبزیجات هنوز ترد هستند به حرارت دادن خاتمه داده شود.

همیشه هم آب و مایعات بد نیستند . به ویژه وقتی می خواهید آب سبزیجات پخته شده را هم استفاده کنید استفاده از آب زیاد برای پختن آنها در این حالت بد نیست چون این مواد مغذی که از سبزیجات خارج می شوند در آب حل شده و داخل آن وجود دارند. همین امر نکته مثبتی است که در سوپ ها اتفاق می افتد. شما می توانید در این حالت از ویتامین های محلول در آب استفاده کنید. مشکل اصلی این است که این مواد مغذی در آب شسته شده و دور ریخته شوند. و گرما دادن به سبزیجات به تنهایی مشکل زیادی برای از دست رفتن مواد مغذی آنها ایجاد نمی کند، بشرطی که آبی که در آن پخته شده هم استفاده شود.

هرچه تازه تر و شاداب تر بهتر

زمان مهمترین عامل در حفظ مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات است. شما می توانید پروسه از دست رفتن مواد مغذی را با استفاده از روش های مناسب نگهداری میوه ها و سبزیجات کند کنید. و البته مهم است که قبل از شروع به نگهداری میوه ها و سبزیجات تازه و شاداب را انتخاب کنید. آنها را از فروشگاه هایی تهیه کنید که مدت زمان زیادی از چیده شدن این میوه ها نگذشته باشد. بعد از چیده شدن میوه ها و سبزیجات هر چقدر زودتر آنها را بخورید بهتر است.
اگر سبزیجات و میوه ها  تا زمانیکه برسند روی درخت باقی بمانند مواد مغذی بیشتری و طعم بهتری دارد تا اینکه بعد از چیده شدن برسند. برای مثال ذرت شیرین روزی که چیده می شود فوق العاده شیرین است ولی یک هفته بعد طعمی مانند سیب زمینی دارد. چون قند موجود در آن تجزیه شده است. همین اتفاق برای مواد مغذی دیگر نیز می افتد.

وقتی که می خواهید سبزیجات را بپزید یا از آنها نگهداری کنید نیز باید نکاتی را مد نظر داشته باشید. این نکات عبارتند از:

• آنها را در جای سرد نگهداری کنید: سبزیجات را برای مدت زمان طولانی در محیط خیلی گرم نگهداری نکنید. به یاد داشته باشید . فقط به میزانی که سبزیجات را احتیاج دارید بیرون از یخچال نگه دارید و بقیه آنها را داخل یخچال نگهداری کنید. پیاز، سیب زمینی و دیگر سبزیجات ریشه ای داخل سرما و مکان خشک بهتر دوام می آورند و یخچال برای آنها بیش از حد مرطوب است. برخی از میوه ها و گوجه فرنگی وقتی بیرون از یخچال هستند بهتر می مانند و بهتر است آنها را وقتیکه رسیده هستند استفاده کنید. اکثر سبزیجات سبز و قارچ و اکثر میوه ها و سبزیجات باید در یخچال نگهداری شوند.
• اجازه دهید نفس بکشند: برخی سبزیجات بهتر است که در معرض هوا باشند. سعی کنید که قارچ را در کیسه و پاکت کاغذی به جای پلاستیکی قرار دهید. اگر می خواهید قارچ را در بسته یا کیسه پلاستیکی داخل یخچال نگهداری کنید سعی کنید که با چنگال چند سوراخ در آن کیسه یا ظرف پلاستیکی ایجاد کنید تا در معرض هوا باشد.
• از سبزیجات فریز شده استفاده کنید: سبزیجات فریز شده معمولا به همان اندازه سبزیجات تازه سلامت و مفید هستند. به ویژه اینکه وقتی که آنها را فریز می کنید آنها تازه و شاداب باشند. سبزیجات آماده و فریز شده معمولا مغذی هستند چون اکثرا به محض اینکه چیده می شوند شسته و فریز می شوند.
• از کمی چاشنی و یا سس برای آنها استفاده کنید: کمی چربی و یا سس را برای سبزیجاتتان استفاده کنید. کمی چربی باعث جذب بهتر لیکوپن می شود. البته مراقب باشید که از میزان زیاد چربی و سس برای غذا و سالاد خود استفاده نکنید.
• از سبزیجات نیمه آماده استفاده کنید: سبزیجات را قبل از فریز کردن کمی بپزید و به این ترتیب در زمان صرفه جویی خواهید کرد و هم چنین برخی از آنزیم هایی که سبب فاسد شدن سبزیجات می شوند را می کشد. ولی زودتر از موقع آنها را برای باز شدن یخشان گرم نکنید.
• آنها را خوب بجوید: بیشتر سبزیجات را بجوید و از آنها لذت ببرید. هرچه شما بیشتر سبزیجات را بجوید بیشتر خرد می شوند و در نتیجه مواد مغذی بیشتری از آنها در روده جذب می شود. گاهی افراد بدون اینکه غذا را خوب بجوند و به آن توجه کنند سریع آنرا قورت می دهند و متاسفانه این شیوه غذا خوردن بسیار رایج است. اگر به آرامی غذا بخورید و آنرا خوب بجوید می توانید طعم آنرا بهتر حس کنید و در نتیجه کمتر غذا خواهید خورد و نیز شما به مغزتان زمان می دهید که این سیگنال را از معده تان دریافت کند که شما سیر شده اید.
• کمی تنوع ایجاد کنید: مردم اغلب عادت دارند از میوه ها و سبزیجات تکراری استفاده کنند. در حالیکه هر میوه و سبزی ویژگی، طعم، مواد مغذی و مواد فیتوشیمیایی منحصر به فردی دارد . تنوع باعث لذت بیشتر شما از سبزیجات و میوه ها می شود و مواد مغذی متنوع تر و بیشتری را نیز نصیب شما می کند. بنابراین می توانید به عنوان مثال به جای اینکه سبزیجات و میوه ها را بر اساس مواد مغذی و ویتامین هایشان انتخاب کنید آنها را بر اساس رنگشان انتخاب کنید و برنامه ریزی کنید. بنابراین به جای اینکه نگران مواد مغذی که از طریق آنها دریافت می کنید باشید مثلا برنامه بریزید که حتما از رنگ های زرد، سبز، قرمز و… استفاده کنید. به این ترتیب شما در استفاده از این سبزیجات و میوه ها اشتهای بیشتری خواهید داشت و بیشتر لذت خواهید برد.