برای تقویت کردن عضله های آقایان تصاویر آموزش را آماده کردیم که شامل 16 تمرین ورزشی است در ادامه مطلب به توضیح هریک از این تمرینات می پردازیم سپس توصیه می کنیم که قبل و از شروع وزنه و پس از اتمام آن چه بخورید همچنین نوشیدنی هایی را توصیه خواهیم کرد و در انتها مکمل های عضله ساز را معرفی می کنیم
1. تغییرات سریع برای داشتن عضلات حجیم‌تر
چنانچه می‌خواهید عرق کنید، می‌توانید در زمانی کمتر از آنچه فکر می‌کنید هیکل خود را ورزیده کنید. با انجام حرکات صحیح، می‌توانید فقط با دو تمرین در هفته عضلات سینه‌ای و عضلات دوسر را قوی کنید. اگر هنوز فعالیت را شروع نکرده‌اید، قبل از شروع برنامۀ تناسب اندام با پزشکتان مشورت کنید.
2. بازوهای حجیم‌تر: حرکت جلو بازوی چکشی
چنانچه می‌خواهید عضلات دوسر بازوی شما زیر آستین کوتاه جلوه داشته باشد، با حرکت جلو بازوی چکشی آغاز کنید. دامبل‌ها را طوری نگه دارید که مقابل قسمت خارجی ران‌هایتان باشند. با یک بازدم آرنج‌ها را خم کنید. دامبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که سر آنها به شانه‌هایتان برسد و با یک عمل دم به‌آرامی پایین بیاورید.
3. بازوهای حجیم‌تر: حرکت جلو بازو به کمک پریچر
این چرخش عضلات دوسر عضلات دلتوئید را هم به کار می‌اندازد. اینها همان عضلاتی هستند که به شانه‌ها نمای مخروطی می‌دهند. در حالی که دامبلی در دست دارید و کف دستتان به سمت بالاست، پشت بازویتان را به یک بالشتک تکیه دهید. دامبل را به‌آرامی بالا ببرید، سپس به حالت اول بازگردانید. اگر فکر می‌کنید بخشی از حرکت را درست انجام نمی‌دهید، برای اطمینان از یک مربی بپرسید.
4. بازوهای حجیم‌تر: حرکت کششی فشار به پایین برای عضلات دوسر
در حالی که دست‌ها حدود 15 سانتی‌متر فاصله دارند و کف آنها به سمت پایین است، دستگیره را محکم در دست بگیرید. بخش فوقانی بازوها را نزدیک کناره‌های سینه نگه دارید. در حالی که ساعدهایتان موازی زمین هستند کار را شروع کنید. با صاف کردن دست‌ها کابل را به سمت پایین بکشید. این کار را تا حدی انجام دهید که که آرنج‌ها بدون قفل شدن کاملاً باز شوند. مکث کنید و به‌آرامی به حالت اول بازگردید.
5. سینۀ حجیم‌تر: پرس نیمکت
این حرکت شناخته‌شده تمام عضلات سینۀ شما را همزمان به کار می‌گیرد. میله را با پنجۀ بسته بگیرید و آن را تا جایی که به قفسۀ سینه نزدیک شود به‌آرامی پایین بیاورید. با یک بازدم به حالت اول باز گردید. مربی می‌تواند مناسب‌ترین میزان وزنه را به شما پیشنهاد کند. نیمی از وزن بدن (با در نظر گرفتن وزن میله) نقطۀ شروع معمول است. این مدل تخت تمام عضلات سینه را به کار می‌گیرد. بنابراین نیازی به افزودن مدل‌های شیب دار وجود ندارد.
6. مرد عضله‌ای یا آقای خوش‌اندام جهان
وزنۀ مناسب و تعداد تکرارهای مطلوب برای شما کدام است؟ پاسخ این سؤالات به اهداف و سطح کنونی تناسب اندام شما بستگی دارد. شروع خوب از سه مجموعه با 110 تا 15 بار تکرار برای هر تمرین است. چند تکرار آخر باید جدی‌تر باشد. تمرین حد متوسط شامل 4 مجموعه با 8 تا 12 بار تکرار می‌شود.
7. شانه‌های قوی: بلند کردن دست‌ها رو به جلو
این حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته بر روی یک نیمکت یا یک توپ تمرین انجام دهید. یکی از دست‌ها را در حالت کشیده به سمت جلو ببرید و کف دست‌ها را به سمت زمین برگردانید. سپس به‌آرامی به حالت اول بازگردید. حالت درست بدنتان را حفظ کنید و مچ‌ها و بازوها را در یک راستا نگه دارید. اگر هر بار روی یک دست کار کنید صاف نگه داشتن کمر ساده‌تر خواهد بود.
8. شانه‌های قوی: بلند کردن دست‌ها به سمت پهلوها
این حرکت شناخته‌شده عضلات دلتوئید را هدف می‌گیرد. حرکت را در حالی که وزنه‌ها کنار بدن هستند شروع کنید. عضلات شکمی را منقبض کنید تا تکیه‌گاه کمر باشند. سپس هر دو دست را به حالت کشیده تا سطح شانه بالا بیاورید، به‌گونه‌ای که بدن به شکل حرف T درآید. بازوها منقبض نباشد و آرنج‌ها را قفل نکنید. آرنج‌ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا فشار متوجه عضلات شانه شود. به‌آرامی به وضعیت اول بازگردید.
9. باریک کردن تدریجی تنه: حرکت کششی فشار به پایین با پنجه‌های باز
این حرکت عضلات پهن دو طرف پشت را پرورش می‌دهد. این تمرین به باریک‌تر به نظر رسیدن کمر هم کمک می‌کند. روی دستگاه پول‌داون بنشینید و در حالی که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه است میلۀ آن را در دست بگیرید.کمی به عقب تکیه دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. اکنون میله را تا بخش فوقانی سینه پایین بیاورید. حرکت باید کنترل‌شده باشد. مکث کنید و به‌آرامی میله را به حالت اول بازگردانید.
10. عضلات شکمی: چرخاندن کتل‌بل
چرخاندن وزنه (کتل‌بل) می‌تواند به طور جدی به شکل‌گرفتن عضلات شکمی ضعیف کمک کند، به‌ویژه زمانی که چربی‌های اضافۀ شکم از بین رفته است. روی زمین بنشینید؛ زانوهایتان خم و پاشنه‌ها روی زمین باشد. با کمر راست به پشت تکیه دهید و عضلات شکمی را درگیر کنید. وزنه را روی زمین بگذارید و آن را از یک طرف به طرف دیگر جابه‌جا کنید. برای اینکه سریع‌تر به نتیجه برسید، پاهایتان را بالاتر از سطح زمین نگه دارید؛ اما این کار را به شرطی انجام دهید که بتوانید حرکت را به شکل مناسب کنترل کنید.
11. نتایج سریع‌تر: مجموعه‌های برتر
برای ساختن عضلات قوی‌تر در زمان کمتر، مجموعه‌های برتر را امتحان کنید؛ مجموعه‌های برتر یعنی چند مجموعه از دو تمرین متفاوت بدون استراحت یا با کمترین استراحت در فواصل تمرین. در ابتدا مجموعه‌های برتری را دنبال کنید که گروه‌های عضلانی مقابل هم را درگیر می‌کند؛ مثلاً مجموعه‌ای از حرکت چرخش عضلات دوسر و مجموعۀ دیگری از حرکات کششی فشار به پایین برای عضلات سه‌سر.
12. نتایج سریع‌تر: مجموعه‌های ترکیبی
پس از چند ماه وزنه زدن، می‌توانید مجموعه‌های ترکیبی را امتحان کنید؛ مجموعۀ ترکیبی یعنی دو تمرین متفاوت برای یک گروه عضلانی بدون استراحت در فواصل. مثلاً برای عضله‌سازی سینه، به دنبال یک مجموعه از پرس نیمکت با دمبل، مجموعۀ دیگری از پرواز را انجام دهید. این کار به‌سرعت و به طور کامل به عضله فشار می‌آورد و زمینه را برای رشد آن فراهم می‌کند.
13. پایین‌تنه: پرس پاها
در هر باشگاه ورزشی ممکن است فردی را ببینید که شکل بدنش شبیه یک لامپ است. علت آن هم نادیده گرفتن عضلات بخش پایین‌تنه است. اگر نمی‌خواهید بدنتان چنین فرمی داشته باشد، عضلات بزرگ پا را روی دستگاه پرس پا به کار بگیرید. پاهایتان را با زانوهای خم با زاویۀ 90 درجه روی صفحۀ دستگاه بگذارید. (برای پیشگیری از آسیب، زانوها را بیش از این خم نکنید.) دسته‌ها را محکم بگیرید و صفحه را به‌آرامی به سمت خارج هل بدهید تاجایی که زانوها صاف شوند اما قفل نشوند؛ مکث کنید و به آرامی به حالت اول بازگردید.
14. پایین‌تنه: اسکوات
حرکت اسکوات قسمت‌های داخلی و خارجی ران‌ها را مورد هدف قرار می‌دهد. از هالتری استفاده کنید که برای درگیر کردن عضلات به حد کافی سنگین باشد و در عین حال امکان کنترل حرکت را هم داشته باشید. در حالی که پاها به اندازۀ عرض شانه باز است، هالتر را پشت سرتان نگه دارید. ستون فقرات را راست نگه دارید. سپس تا جایی پایین بروید که ران‌هایتان تقریباً موازی زمین باشد. هنگام برگشت به حالت اول، باسن و سینه را همزمان بالا بیاورید. برای اطمینان، بهتر است زانوها عقب‌تر از انگشتان پا و شانه‌ها عقب‌تر از زانوها باشد.
15. پایین‌تنه: لیفت سنگین
لیفت سنگین بالاتنۀ شما را به نمایش می‌گذارد و یکی از بهترین حرکات برای عضلات همسترینگ است. حرکت را در حالت ایستاده شروع کنید؛ پاهایتان به اندازۀ عرض شانه باز باشد و میله را مقابل خودتان نگه دارید. میله را درست تا زیر زانوها پایین بیاورید. اگر پشت صاف و ستون فقرات ثابت باشد، می‌توانید میله را طولانی‌تر نگه دارید. به‌آرامی به حالت اول بازگردید. برای حفاظت از پایین‌تنه میله را نزدیک بدنتان نگه دارید.
16. پایین‌تنه: بالا کشیدن ساق‌ها
در حالی که قوس کف پا و پاشنه را بر لبۀ یک پله یا سکو تکیه داده اید، روی یک پا بایستید. اگر تعادلتان به هم می‌خورد به جایی تکیه دهید. اگر بدون تکیه دادن بتوانید تعادلتان را حفظ کنید، عضلات اصلی را به کار خواهید گرفت؛ علاوه بر این، مفاصل پایی که تکیه‌گاه است، محکم‌تر خواهند شد. پاشنه را رها کنید تا به سمت پایین حرکت کند و سپس آن را تا انگشتان به سمت بالا حرکت دهید. برای مشکل‌تر کردن حرکت دمبل به دست بگیرید.
17. وضعیت عضلاتتان را برآورد کنید
چنانچه پس از چند هفته تمرین به وضعیت ثابتی رسیدید، زمان آن فرا رسیده که حرکات را ترکیب کنید. برای اینکه عضلات به رشدشان ادمه دهند، باید آنها را به چالش بکشید یا درگیر کنید. برای این کار، در حرکات اصلی تغییراتی بدهید. برای مثال، حرکت چرخش عضلات دوسر را به صورت معکوس هم انجام دهید یا حرکت استپ آپی که اینجا نشان داده شد را با یک نیمکت انجام دهید. برای نتایج بهتر، هر 4 تا 6 هفته تمرین را تغییر بدهید.
18. تمرین شدید
وقتی سخت تمرین می‌کنید، تنها در طول تمرین کالری نمی‌سوزانید. حتی پس از تمرین نیز سوختن کالری ادامه دارد. اینکه پس از تمرین دقیقاً در چه مدت و تا چه میزان کالری می‌سوزانید، تا حدودی بستگی به شدت تمرین دارد. اما با گذشت زمان، این تأثیر می‌تواند افزایش یابد.
19. تغذیۀ درست: پیش از وزنه زدن
به عضلاتتان سوخت مناسب برسانید. اگر می‌خواهید بدنتان فرم بگیرد، در هر وعده و میان‌وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از: گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، پنیر و شیر. برای انرژی ماندگارتر، کربوهیدرات غلات کامل مانند گوشت بز را هم اضافه کنید. تحقیقات نشان می‌دهند مردانی که، بلافاصله قبل و بعد از تمرین، میان‌وعده‌ای از پروتئین و کربوهیدرات می‌خورند بیشتر عضله می‌سازند و چربی بیشتری هم می‌سوزانند.
20. تغذیۀ درست: پس از وزنه زدن
پس از وزنه زدن، برای کمک به بازیابی عضلات در اسرع وقت، مقداری پروتئین مصرف کنید که کربوهیدرات کامل مانند میوه نیز همراه داشته باشد. یک گزینۀ فوری اسموتی است که با پودر پروتئین یا ماست و انواع توت یخی درست می‌شود.
21. نوشیدن مایعات
75 درصد عضلات آب است. پس با نوشیدن مایعات کافی، نیاز عضلات را برطرف کنید. کم‌آبی می‌تواند روی تمرین، تمرکز و مبارزه با میکروب‌ها اثر سوء داشته باشد. بهترین گزینه آب سالم و کم‌کالری است.
22. مکمل‌های عضله‌ساز
گرچه برخی از مکمل‌ها مانند کراتین در میان کشتی‌گیران و افرادی که بدن‌سازی کار می‌کنند محبوب هستند، جای یک برنامۀ تمرینی خوب را نمی‌گیرند. اگر به مصرف مکمل‌ها فکر می‌کنید، ابتدا با پزشکتان مشورت کنید تا بتواند هرگونه اثر جانبی احتمالی را بررسی کند.
23. واقعیت در مورد استروئیدها
به همین سادگی است: هرگز از استروئیدها برای عضله‌سازی استفاده نکنید. این کار غیرمجاز است و می‌تواند مسائلی مانند موارد زیر را برای سلامتی ایجاد کند:
• آکنه
• رشد سینه در مردان
• بیماری قلبی
• بیماری کبدی
24. بازبینی حقیقت
اینکه بدن شما با چه سرعتی حجم می‌گیرد تا حدودی به ژن‌های شما بستگی دارد. شما شکل اصلی و سرعت حجم‌گیری بدن را از والدینتان به ارث می‌برید. با این حال، بیشتر مردان می‌توانند توان و تودۀ عضلانی خود را با یک برنامۀ مناسب تمرین با وزنه بهبود دهند.
منبع : www.ariasalamat.com
