این حرکت برای داشتن شکمی صاف معجزه می کند در هر جا که باشید می توانید این ورزش هار ا انجام دهید ولی باید در انجام آن دقت کنید تا صحیح انجام دهید چون برخی از افراد حرکت پلانک را صحیح انجام نمی دهند و به همین علت نتیجه ای عایدشان نمی شود . ولی اگر درست انجام دهید نتیجه اش باور نکردنی خواهد بود
با تغییرات ساده در پلانک معمولی، فشار بیشتری به عضلات مرکزی خود وارد کنید و زودتر به نتیجه ی دلخواه تان برسید. ما ۴ راه برای افزایش تأثیر این حرکت به شما معرفی می کنیم. هر یک از انواع پلانک زیر را ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس، کمی استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. به طور کلی، هر حالت را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید.
۱- وزن خود را به سمت پاها بکشید.
ابتدا در حالت پلانک معمولی قرار بگیرید. ساعدها را روی زمین بگذارید و بدن را از سر تا انگشتان پا در امتداد یک خط راست قرار دهید. درحالی که بدن را ثابت نگه می دارید، تصور کنید که آرنج ها را به سمت انگشتان پا می کشید.
ممکن است به نظر بیاید کار خاصی انجام نمی دهید، اما این کار باعث فشار بیشتر به عضلات شکم می شود و فشار بیشتر به عضلات برابر با نتیجه ی بهتر است.
۲- یک قدم به بالا بردارید.
درحالت پلانک معمولی قرار بگیرید و ساعدها را روی زمین بگذارید اما به جای آن که انگشتان پا را روی زمین بگذارید، آن ها را روی یک پله یا نیمکتی یا توپ بدنسازی در پشت خود بگذارید.
به اندازه ی حالت پلانک معمولی، این حالت را حفظ کنید. تنها چند سانتی متر بلند کردن پاها، تکیه گاه شما را تغییر می دهد و باعث فعالیت بیشتر عضلات شکم می شود.
۳- پاشنه ها را از هم دور کنید.
در حالت پلانک قرار بگیرید، دست ها را صاف کنید و کف دست ها را روی زمین بگذارید، مطمئن شوید که کف پا عمود بر زمین است. پاشنه ها را به آرامی از یکدیگر دور کنید.
۴- دور بزنید.
درحالت پلانک قرار بگیرید، پاها را روی زمین و ساعدها را روی یک توپ سوئیسی قرار دهید. با ساعدها به آرامی به سمت راست فشار وارد کنید و توپ را حرکت دهید و با توپ دایره های کوچکی ایجاد کنید.
در طول این حرکت، تا جایی که می توانید بقیه ی قسمت های بدن را ثابت نگه دارید. پس از کشیدن ۱۰ دایره به سمت راست، حرکت دورانی را به سمت مخالف تکرار کنید.
این نکته ها باعث دشوارتر شدن پلانک و تخت تر شدن شکم شما در آینده می شوند.
منبع : baghdaroo.com
