رژیم غذایی سالم رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری لازم را برای بدن فراهم آورد. رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم می‌کند. همچنین رژیم غذایی سالم به همراه ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهایی از جمله چاقی،بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما کاهش دهد. برخلاف آنچه خیلی از افراد تصور می‌کنند، داشتن رژیم غذایی سالم می‌تواند بسیار ساده و آسان باشد.
اساس و پایه رژیم غذایی سالم
رژیمی شامل مواد غذایی نشاسته دار همچون سیب زمینی، برنج و ماکارونی بعلاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین دار همچون گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، بعلاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی‌ای که بدن شما به آن احتیاج دارد را تامین می‌کند.
زمانیکه بحث رژیم غذایی سالم در میان است، تعادل کلید اصلی دسترسی به آن می‌باشد. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیح از خوردنی‌ها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌کند.
توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن درمیان است، مقصر فقط غذاها نیستند، بعضی از نوشیدنی ها هم می‌توانند به اندازه غذا چاق کننده باشند.
همه مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، برای داشتن رژیم غذایی سالم، سعی به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از ۴ گروه اول نمایید.
• میوه و سبزیجات.
• موادغذایی نشاسته دار، همچون نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده نمایید و سیب زمینی را برای جذب فیبر بیشتر با پوست میل کنید.
• گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.
• شیر و لبنیات.
• غذاهای حاوی شکر و چربی.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه شده که افراد در روز پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش می‌یابد.
خوردن ۵ وعده میوه و سبزی آنطورها هم که فکر می‌کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه‌هایی در همین سایز یک وعده غذایی میشوند. یک قاچ از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می‌کند.
خوراکیهای نشاسته دار
این نوع از غذاها می‌بایست، یک سوم غذایی که ما می‌خوریم را تشکیل دهد، پس خوراکیهای نشاسته دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند.
سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب‌هاست و شامل منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه‌دارید.
سعی به مصرف غلات کامل یا غلات سبوس دار از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار نمایید. انواع سبوس دار فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید غلات دارند.
گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات
این نوع از خوراکیها منابعی غنی از پروتئین که برای رشد و ترمیم بدن لازم است، هستند. همچنین این خوراکیها منابع خوبی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.
گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون، روی، ویتامین‌های گروه B و آهن است. سعی کنید برای مصرف گوشت از تکه‌های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.
ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شود و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی های چرب منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.
تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین می‌باشد. آجیل یکی از بهترین جایگزین تنقلات اشباع شده از چربی هستند و سرشار از فیبر می‌باشند، با اینحال بدلیل میزان بالای چربی آنها، سعی کنید میزان مناسب و کمی آجیل مصرف کنید.
شیر و لبنیات
شیر و سایر محصولات لبنی چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چربی استفاده کنید.
چربی و شکر
در بیشتر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هردو منابع تامین انرژی بدن هستند، اما زمانیکه ما زیاد از آنها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه چاق می‌شویم. چاقی می‌تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.
چربی ها از دو نوع چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده تشکیل میشوند. چربی های اشباع شده در خوراکیهایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت میشوند. این نوع چربی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری قلبی را بهمراه داشته باشد. اما چربی های غیر اشباع نشده، چربی هایی هستند که می‌توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسیدهای چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم تامین کنند. ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی می‌باشند. برای حفظ سلامتیتان تا آنجا که می‌توانید مصرف چربی های اشباع نشده را کاهش داده و بجای آنها از مقادیر کمی چربی اشباع نشده استفاده کنید.
شکر عموما بصورت طبیعی در غذاها وجود دارد و البته نیازی به کم کردن مصرف این نوع از شکر نیست، بلکه شما باید میزان غذاها و نوشیدنی‌هایی که باشکر درست میشوند همچون، نوشابه‌ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا را کاهش داده و کنترل کنید.
رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی
سازمان بهداشت جهانی (WHO) پنج نکته زیر را در رابطه با رژیم غذایی اعلام می‌کند:
• تقریبا به اندازه‌ای که بدنتان کالری مصرف می‌کند، کالری و انرژی دریافت کنید.
• مصرف غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.
• مصرف چربی ها را محدود کرده و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباع‌شده و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده استفاده کنید.
• مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود نمایید.
• میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان را محدود کرده و هنگام مصرف نمک از یددار بودن آن اطمینان حاصل کنید.
رژیم غذای سالم از نظر دانشکده بهداشت عمومی هاروارد
دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ۱۰ توصیه زیر را برای داشتن رژیم غذایی سالم می‌نماید:
• از انواع خوب کربوهیدارت همچون غلات کامل، سبزیجات، میوه‌جات و حبوبات استفاده کنید وهمچنین از مصرف نان سفید، برنج سفید، شیرینی و نوشابه های شکردار خودداری نمایید.
• برای دریافت پروتئین کافی از منابعی چون ماهی، ماکیان، آجیل و حبوبات استفاده کنید و سعی به اجتناب از گوشت قرمز نمایید.
• غذاهایی که دارای چربی سالم هستند، همچون روغن‌های گیاهی، آجیل و ماهی را انتخاب نمایید و مصرف چربی های ترانس و اشباع‌شده را کاهش دهید.
• یک رژیم غذایی پر فیبر، که شامل غلات کامل، سبزیجات و میوه است، انتخاب نمایید.
• بیشتر میوه و سبزیجات بخورید، هرچه این میوه ها و سبزیجات رنگارنگ‌تر و متنوع تر باشند، بهتر است.
• کلسیم بسیار مهم است، اما شیر بهترین منبع آن نیست. منابع خوب کلسیم شامل، کلم‌ها، بوک چوی، شیر سویای غنی شده، لوبیای پخته و مکمل‌های دارای کلسیم و ویتامین D هستند.
• بهترین منبع تامین مایعات بدن آب است. از مصرف نوشیدنی‌های شکردار و نوشابه‌ها خودداری کرده و مصرف آب میوه و شیر را محدود نمایید. نوشیدنی‌های انرژی زا فقط به افرادیکه ورزش کرده و بدنشان به آن نیاز دارد توصیه می‌شود.
• مصرف نمک را محدود کرده و بجای غذاهای آماده از غذاهای تازه استفاده نمایید.
• مصرف روزانه مولتی ویتامین و ویتامین D می تواند مفید باشد.
• ورزش منظم و حفظ تناسب اندام توصیه می‌شود.
