دانستنی های ورزشی برای ورزشکاران تازه کار

اینکه شما تصمیم گرفته اید ورزش کردن را آغاز کنید، جای تبریک دارد! شما با این تصمیم گیری، اولین گام برای دستیابی به بدن و ذهنی سالم و جدید را برداشته اید.
مایکل آر. براکو—دکترای  آموزش و پرورش، استاد پژوهشی دانشکده ی آمریکایی طب ورزشی ، رئیس هیئت مدیره ی کمیته ی اطلاعاتی مصرف کنندگان (مشتری) کالج آمریکایی طب ورزشی—می گوید، “ورزش دارویی است سحرانگیز که به راستی می تواند بیماریی های مانند برخی از بیماری های قلبی را درمان کند. ورزش کمک می کند که افراد بتوانند بروز برخی از انواع سرطان را پیشگیری کرده یا روند بیماری را بهبود بخشد. ورزش به افراد مبتلا به آرتریت کمک می کند، و همچنین در پیشگیری و معکوس نمودن افسردگی نیز نقش دارد.
و جای هیچ بحثی نیست که ورزش به کاهش وزن و داشتن بدنی نیرومند و سالم نیز کمک می کند.
البته، برای رسیدن به این هدف یک شرط نیز وجود دارد. اگر می خواهید از کلیه ی مزایای آن بهره ببرید، می بایست حرکتی مستمر را آغاز کنید. این بدان معنا نیست که یک برنامه ی زمان گیر خیلی جدی را در سالن ورزشی دنبال کنید—هرچند که آن کار نیز حتما مزایای خودش را دارد. حقیقت این است که شما می توانید ازخیلی از ورزش ها در انواع و سطوح مختلف، بهره ببرید.
ریتا ردبرگ، کارشناس ارشد علوم، و رئیس هیئت مدیره ی هیئت علمی مشاوربرنامه ی “می خواهم حرکت کنم” انجمن قلب آمریکا یا AHA ؛ می گوید، “هرگونه افزایشی در فعالیت های بدنی؛ هرچند کوچک، نقش مهمی در کاهش وزن و تندرستی دارد.
ردبرگ می گوید، “ورزش، گزینه های بسیار فراوانی دارد؛ از جمله پیاده روی، رقص، باغبانی، دوچرخه سواری—حتی انجام کارهای روزمره ی خانه. مهمترین مسئله آن است که شما فعالیتی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید. بدین طریق، شما فرصت این را پیدا می کنید که خودتان را به ورزش عادت دهید.
و چه میزان ورزش برای شما لازم است؟ AHA؛ برای سالم ماندن قلب، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند پیاده روی را توصیه می کند که بهتر است در اکثر روزهای هفته انجام شود.
به گفته ی ردبرگ حتی کمتراز این میزان نیز فواید خود را دارد و این بدان معناست که اگر شما نمی توانید ۳۰ دقیقه ورزش کنید، نیازی نیست که ورزش را به کل کنار بگذارید. چرا که حتی از ۵ یا ۱۰ دقیقه حرکت کردن هم می توانید نتایج مثبتی بدست آورید.
اگر آمادگی شروع یک برنامه ی ورزشی را دارید، خبر خوش این است که با کمک کارشناسان بدنسازی و تندرستی یک راهنمای ورزشی مخصوص مبتدیان فراهم آورده اند. این مجموعه شامل برخی اصطلاحات رایج ورزشی، نمونه برنامه های بدنسازی، و توصیه هایی برای استفاده از دستگاه های ورزشی خانگی می باشد.
یک راه اندازه گیری شدت حرکات ورزشی، کنترل کردن ضربان قلب یا نبض در هنگام انجام فعالیت بدنی می باشد. باید اهداف مشخصی را برای شدت هرسطح ورزشی تان مشخص کنید.
برای مثال، طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) برای یک فعالیت فیزیکی با شدت نرمال، ضربان قلبی که برای ورزش فوق به عنوان هدف در نظر گرفته می شود، می بایست بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلبش باشد.

آمادگی

اولین گام برای شروع یک برنامه ی بدنسازی آن است که بررسی کنید که آیا ورزش انتخابی شما با وضعیت جسمی تان هماهنگی دارد یا خیر. بنابراین، پیش از شروع بهتر است که ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. به گفته ی دکتر متخصص سدریک برایانت، مدیر فیزیولوژیست ورزشی انجمن تربیت بدنی آمریکا؛ همه ی افرادی که در معرض خطرات شدید سلامتی می باشند؛ مردان از ۴۵ سال به بعد و زنان از ۵۵ سال به بعد، پیش از شروع ورزش می بایست اجازه نامه ی پزشکی اخذ کنند.
وضعیت سلامتی شما به هر ترتیبی هم که باشد، شما معمولا می توانید راهی برای ورزش کردن پیدا کنید.
دکتر استفانی سیژریست، جراح ارتوپد خصوصی در روچستر، نیویورک می گوید، “وقتی به انواع بیماری ها فکر می کنم، به نظرم می آید که هیچ بیماری نیست که با انجام ورزش صحیح رو به وخامت برود.
پس از ارزیابی سلامتیتان، بهتر است که برای خود هدف های ورزشی تعیین کنید. برای مثال، آیا می خواهید برای دوی ۵ کیلومتر آماده شوید، ۵ روز در هفته در باشگاه ورزش کنید، یا فقط می خواهید بدون آنکه به نفس نفس بیافتید به راحتی بتوانید تا خیابان بعدی پیاده روی کنید؟
سال فیچرا که یک فیزیولوژیست ورزشی و مالک باشگاه ورزشی فورزای نیویورک می باشد، می گوید، “اهداف خود را واضح و روشن، واقع بینانه ومختصر تهیه کنید”.
اهداف و وضعیت سلامتی شما هرطور هم که باشد بازهم سعی کنید برنامه های ورزشی جدید را با احتیاط آغاز کنید.
توصیه ی برایانت این است که ، “آهسته شروع کنید و به آرامی افزایش دهید”. وی می گوید، “اشتباه بسیاری از مبتدیان این است که ورزش را با شدت تمام شروع می کنند، و فقط زمانی متوقف می گردند که یا خیلی خسته شده باشند، یا دچار بدن درد و یا آسیب شده باشند. و برخی از این افراد که فکر می کرده اند ورزش شدید می تواند اثرات سریعتری داشته باشد، امیدشان به یاس تبدیل می شود.
برایانت می افزاید، “به طور کلی، افرادی که ورزش را با شدت هرچه تمامتر شروع می کنند، کمتر پیش می آید که برای مدتی طولانی آن را ادامه دهند. حال آنکه هدف شما درواقع یافتن راهی است که بتوانید عادات جدیدی وارد زندگیتان کنید و این عادات را جز جدانشدنی زندگیتان بکنید”.

تعاریف بدنسازی

نمونه تمرین های بدنسازی برای مبتدیان

دستگاه های ورزشی خانگی