آیا می دانستید شناکردن در بارداری می تواند چه فواید و خاصیت هایی برای مادرو جنین داشته باشد؟
امروزه کلاس های آمادگی برای زایمان شامل (وضعیت ها و …. )، ورزش های دوران بارداری شامل دوره های ورزش های آئروبیک، کششی، یوگا، آکوا یوگا، حرکات موزون، تمرینات تنفسی و ریلکسیشن (آرام سازی) و… وجود دارد که در بسیاری از نقاط کشور ما نیز در حال برگزاری است. همچنین DVD یا CD های آموزشی نیز هم اکنون در دسترس است. خوشبختانه مراقبت های بارداری در ایران در حال رسیدن به مرحله ای نوین است که اساس آن را آموزش تشکیل می دهد.
ورزش های دوران حاملگی به سطح آمادگی بدنی قبلی، وضعیت پزشکی، در دسترس بودن وسایل تمرینی و علاقه شما بستگی دارد.
اگر پیش از بارداری شنا می کردید، با احتیاط بیشتری می توانید در دوران بارداری نیز، به آن ادامه دهید. ولی اگر در بارداری برای اولین بار تصمیم به شنا کردن گرفته‌اید، از سه ماهه دوم و آرام آرام این کار را شروع کنید. خانم باردارمی تواند مطابق معمول شنا کند و یا یک روش تازه مانند یک دوره شنای سازمان دهی شده (آئروبیک، آکوا یوگا و… ) را بگذراند.
فواید شنا در دوران بارداری
شنا ورزشی خارق العاده است زیرا سبب به کارگیری هر دو گروه ماهیچه های بلند دست و پا می شود و می تواند ترکیبی ایده آل از آئروبیک و آرام سازی (ریلکسیشن ) باشد. شنا در واقع یکی از مهم ترین ورزش ها و در بارداری حتی مهم تر است. زیبایی این ورزش در این است که هیچ فشار و استرس وکشش اضافی را در هنگام ورزش به بدن تحمیل نمی کند و از صدمه و رگ به رگ شدن مفاصل و عضلات نیز پیش گیری می کند. آب هم چنین از ورم جلو گیری نموده، بدن را خنک نگه داشته و در ماه های گرم تابستان در برابر گرما اثر محافظتی داشته و احساس خنکی می آورد.
شنا کردن، جریان خون را بهبود می بخشد، کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه‌ها را افزایش می دهد و استقامت عضلات را به همراه دارد. اما دلیل اصلی پیشنهاد شنا به عنوان ورزش برای دوران حاملگی آن است که در حین شنا، علی رغم افزایش وزن دوران بارداری، احساس بی وزنی می کنید و از طرف دیگر، می توان گفت که تقریبا احتمال صدمه و جراحت در این ورزش وجود ندارد و با کاهش وزن خانم حامله در آب، از صدمه به مفاصل زانوی او جلوگیری می کند. انجام ورزش شنا در حاملگی به زایمان آسان تر و کنترل اضافه وزن در حین بارداری کمک می کند.
توجهات:
– ورزش را به آرامی آغاز کنید، گرم کردن پیش از ورزش و خنک کردن پس از آن را فراموش نکنید، و بیش از حد به خود فشار نیاورید. فقط به یاد داشته باشید شما می خواهید سالم و سرحال بمانید، پس فعالیت های شدید ورزشی را کنار بگذارید و چند دور شنا در طول یا عرض استخر را برای پس از زایمان بگذارید، زیرا شما را بیش از حد خسته خواهد کرد.
– نوعی از شنا را انتخاب کنید که برا‌یتان راحت تر باشد. ترکیب متناوبی از شنای پروانه با شناور شدن بر سطح آب به پشت، در حالی که با پا ضربات آرامی به آب می زنید، می تواند تمرین مناسبی باشد. دقت کنید که اگر در ناحیه مفصل شرمگاهی خود (در جلوی لگن) احساس درد می کنید، از شنای پروانه خودداری کنید.
– در هنگام بارداری می توانید سه بار در هفته شنا نمایید. مدت زمان شنا کردن30 دقیقه است که بهتراست دقایقی (10 – 5 دقیقه ) را به گرم کردن و آمادگی اختصاص دهید و تقریبا به همین اندازه پس از تمرینات شنا به خنک کردن بدن با نرمش ملایم بپردازید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید. بهتر است پس از هر 15 دقیقه شنا 5 دقیقه نیز استراحت داشته باشید.
– نکته دیگری که حائز اهمیت است این است که در زمان شنا هیچ گونه استرس و ترس نباید به مادر باردار وارد شود.
– نباید سر مادر زیر آب باشد چرا که حبس تنفس در مادر باردار در جنین ایجاد کمبود اکسیژن می نماید که خطرناک است. بهتر است برای زیر آبی رفتن، از لوله هواکش استفاده نمایید تا فشار روی گردن را کم نماید که گاهی این فشار، ممکن است در اثر بالا و پایین رفتن در آب برای هوا گیری، پیش بیاید.
– خطر کم آبی در ورزش شنا بسیار حائز اهمیت است که کمتر شناگری آنرا احساس می کند. درحالی که هیچگونه توصیه رسمی در خصوص مقدار آب مورد نیاز خانم‌های باردار در طول تمرین وجود ندارد، اما تاکید می شود آب و نوشیدنی کافی و مورد نیاز بدن را با نوشیدن تقریبا یک لیوان (235 میلی لیتر یا 8 اونس) قبل از شروع ورزش، هر بیست دقیقه یک بار، یک لیوان در حین ورزش و یک لیوان نیز بعد از بیرون آمدن از استخر تامین کنید. توجه داشته باشید که در هنگام شنا در هوای گرم و مرطوب ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشید.
– یکی دیگر از هشدارهای لازم درباره شنا در بارداری توجه به دریافت کافی غذای مفید و سالم ضروری است. حتما با توجه به نمایه توده بدنی، اضافه وزن و کالری مورد نیازتان از گروه مامایی تان راهنمایی بگیرید.
– هنگام ورود به استخر از طریق نردبان های ورودی و خروجی، با ایمنی و احتیاط لازم حرکت کنید زیرا سقوط از نردبان، یکی از علل اساسی صدمات در این نوع استخرها هستند. لغزش روی بتون، مساله نگران کننده ای است و می تواند منجر به صدمات جدی شود. با کمی احتیاط، بروز صدمات در هر نوع استخری قابل پیش گیری است.
– از شیرجه زدن در آب، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد، سونا، غواصی در عمق و اسکی روی آب نیز خودداری کنید.
ه ماهه اول:
برای خانم هایی که شنا را تازه شروع کرده اند توصیه می شود که آموزش شنا را به پس از زایمان موکول نمایند و از فوائد پیاده روی در آب بهره مند شوند. شنای صبح گاهی در سه ماهه اول، با احساس تهوع صبح گاهی مقابله کرده، شما را برای بقیه ی روز شاد و پر انرژی خواهد ساخت. در کلاس های ورزش سبک آبی که در اطراف محل سکونت شما برگزار می شوند و مربی لایقی دارند، شرکت کنید. از دستورالعمل‌های کلی برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن، استفاده کنید.
سه ماهه دوم:
با رشد جنین و افزایش سن بارداری نیازی به کم کردن مدت شنا نیست، زیرا این فعالیت ورزشی برای شما آسان است. احتمالا نیازی به تغییر برنامه شنا هم وجود ندارد، مگر تغییرات خاصی پیش آمده باشد که باید با گروه مامایی مشاورتان در میان بگذارید. آب در حین تمرین از مفاصل و رباط های شما محافظت می کند و از بروز آسیب دیدگی یا گرم شدن بیش از حد بدن شما جلوگیری خواهد کرد. توصیه می شود در این دوران از مایوی مخصوص دوران بارداری استفاده نمائید تا شنا راحت تر باشد.
سه ماهه سوم:
احتمالا شما نیازی به تغییر برنامه ورزشی خود نخواهید داشت، اما استفاده از مایوی مخصوص یا لباس شنای دوران حاملگی می تواند وضعیت بهتری را برای شما ایجاد کند. بسیاری از خانم های باردار از شنا و بیشتر آن ها از احساس سبکی و بی وزنی در آب بویژه در سه ماهه سوم لذت می برند. شنای آئروبیک هم چنین می تواند انجام ورزش آئروبیک را امن تر و بی خطر تر سازد، زیرا آب می تواند برای مفاصل تان مانند ضربه گیر عمل نماید.
شنای قورباغه در واقع برای سه ماهه ی سوم کاربرد زیادی دارد، زیرا عضلات سینه را کشیده و عضلات پشت را کوتاه می کند (دو ناحیه ای که در اثر تغییرات ناشی از بارداری نا هم تراز می شوند).
بهتر است پس از انجام تمرینات چند دقیقه ای را صرف روش های آرام سازی نمایید. شناوری (معلق ماندن) برپشت را امتحان کرده و تلاش نمایید ذهن تان را خالی کرده و تجسم کنید که کودک تان نیز در استخر خودش یعنی رحم شما شناور است.
موانع:
در موارد خاصی باید از انجام ورزش اجتناب کرد و یا حتماً با نظر ماما یا پزشک اقدام به این کار کرد. این موارد عبارت‌اند از: تهدید به سقط که همراه خون‌ریزی سه ماهه اول باشد، حاملگی‌های چند قلویی، بیماری قلبی و ریوی شدید و احتمال زایمان زودرس که با کوتاه شدن طول دهانه رحم همراه است. زنان غیرفعال می‌توانند با اطمینان و به تدریج ورزش ایروبیک را در طول بارداری همچون پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا آغاز کنند اما از فعالیت‌هایی که در آن خم شدن، پریدن، دویدن، پیچیدن واحتمال آسیب وجود دارد باید پرهیز شود.
منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است: خون‌ریزی‌های اخیر رحمی، دیسترس جنینی، بیماری‌های قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس بیش از یک‌بار، فشار خون حاملگی، دیابت، بیماری کلیوی کنترل نشده و پارگی اخیر پرده‌های جنینی.
علایم هشدار:
در صورت وجود هر یک از علایم زیر، ورزش را قطع کنید و با ماما یا پزشک خود تماس بگیرید: تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، سرگیجه یا احساس از هوش رفتن، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، درد ساق پا و ورم آن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین، انقباضات متوالی رحم، خون ریزی از واژن و خروج آب از واژن.
کلر و سایر مواد شیمیایی استخر:
رفتن به استخرهایی که با کلر ضدعفونی نشده اند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بیشتر می کند. در واقع بیشتر باید نگران باکتری ها و میکروب های موجود در آب ضد عفونی نشده بود تا کلر موجود در آب. پس تا هنگامی که مواد شیمیایی موجود در استخر، کنترل می شو ند، مشکلی بوجود نخواهد آمد. هیچ گونه مدرک و سند قطعی در دسترس نیست که نشان دهد کلر موجود در آب (دراستخر دارای میزان کلر مناسب) بتواند تاثیری منفی بر سلامت خانم باردار و یا جنین او بگذارد.
بهتر است شما در هوای مناسب، در استخر های روباز شنا کنید و نیز از آب های گرم به این دلیل که می توانند سبب افزایش آزادسازی فرآورده های حاوی کلر گردند، استفاده نکنید. اگر شنا کردن را در استخر سرپوشیده انجام می دهید، باید نسبت به مناسب بودن تهویه و انباشتگی کلرامین (NH2Cl) اطمینان پیدا کنید. میزان تراکم مناسب باید حفظ شده و دمای آب نیز اندازه گیری شود.
بهترین انتخاب برای دوران بارداری استخرهایی هستند که آب آنها به طور مداوم تعویض شده و میزان کلر آن زیر 3درصد باشد.
