مهم نیست که لاغر هستید یا چاق چون در بسیاری از اشخاص لاغر هم شکم بزرگی دارند ، یکی از مشکلات مهمی که بیشتر افراد دارند، داشتن شکم بزرگ و برآمده است. زمانی در صدد چاره هستید که می بینید شکم‌تان بزرگ شده و زشت دیده می شود نخستین کاری که انجام می‌دهید، چیست؟ به‌طور حتم اول از همه وعده‌های غذاییتان را حذف کرده و سعی می‌کنید با کم‌خوری حجم آن را کوچک کنید. اما تجربه و علم ثابت کرده رژیم‌های خودسرانه و کم‌خوری‌های بی حساب و کتاب چاره کار نیستند؛ کلید حل این معما پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و انجام حرکات ورزشی مناسب است.
البته اگر می خواهید نظمی به برنامه غذاییتان بدهید، میتوانید از این پس فقط یک وعده برنج در روز میل کنید و در وعده های دیگر از غذاهایی که با سبزیجات طبخ می‌شوند استفاده کنید. به عنوان مثال اگر در وعده ناهار برنج میخورید، شب برنج را حذف کرده و سبزیجات آبپز یا سالاد را در کنار یک ماده غذایی پروتئین جایگزین کنید. با این حال بازهم توصیه می‌شود از متخصصان در این زمینه راهنمایی بخواهید. بهزاد زارع، دارای مدرک عالی مربیگری از کمیته ملی المپیک 8 حرکت ویژه آموزش می‌دهد که با آنها میتوانید شکم بزرگ خود را آب کنید.
از زانوها کمک بگیرید
برای انجام این حرکت ابتدا باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. این حرکت باید با عمل دم و بازدم انجام شود. سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند کنید، در حین انجام این کار نفس عمیق بکشید و عمل بازدم انجام دهید ( تصویر در بالای صفحه)
همان‌طور که سر، گردن و شانه‌ها از زمین جدا هستند، باید دستهایتان را به پاها نزدیک کنید، درست مطابق شکل این حرکت را انجام دهید. توصیه می‌شود افرادی که مبتدی هستند و تازه ورزش کردن را در برنامه روزانهشان قرار دادهاند، سه ست 10تایی انجام دهند و به مرور زمان تعداد آن را بیشتر کنند. اما اگر سابقه ورزشی دارید میتوانید در سه ست 25تایی این کار را انجام دهید.
پاها را رها کنید
برای انجام این حرکت باید- مانند حرکت قبلی- بدن روی زمین باشد. همان‌طور که دراز کشیدهاید هر دو پا را به سمت بالا بکشید. وقتی پاها به سمت بالا قرار دارند نفس را داخل ریه‌ها کشیده و با انجام عمل بازدم به آرامی پاها را به سمت پایین بیاورید؛ البته نباید پاها کاملا روی زمین باشند.
فاصله پاها با زمین باید حدود 10 سانتی‌متری باشد. بدون آنکه کمر را از روی زمین بلند کنید دوباره پاها را به حالت اول (به سمت بالا) برگردانید. بازهم توصیه می‌شود اگر مبتدی هستید سه ست 10تایی انجام دهید اما ورزشکارها می‌توانند سه ست 20 تایی انجام دهند.
قیچی بزنید
برای انجام این حرکت باید دوباره هر دو پا را بالا نگه دارید؛ طوری‌که صاف‌صاف باشند و هیچ خمیدگی از ناحیه زانو وجود نداشته باشد. بعد از آن پای چپ را پایین بیاورید تا جایی که با زمین حدود 10 سانتی‌متر فاصله داشته باشد. در حین این کار باید سر و شانه‌ها را به سمت بالا نگه دارید و پشت پای راست را با دست بگیرید و به آرامی همان پای راست را به سمت خودتان بکشید.
بعد از آن پاها را جابه‌جا کرده و حرکت را دوباره تکرار کنید. دقت کنید این حرکت باید بدون وقفه انجام شود. افراد مبتدی سه حرکت 10تایی و افراد ورزشکار سه ست 20 تایی می‌توانند انجام دهند.
از بالاتنهتان کار بکشید
برای انجام این حرکت باید به حالت چهارزانو روی زمین بنشینید؛ سپس دست‌ها را به سمت جلو صاف نگه دارید، طوری که مطابق عکس دست‌ها کنار هم قرار بگیرند. برای این حرکت باید عمل دم و بازدم با دقت انجام شود. عمل دم را انجام داده و با بازدم باید به آرامی بالا تنه را به سمت راست بچرخانید.
دوباره به حالت اول (صاف) برگشته و این بار این حرکت را به سمت چپ انجام دهید. افراد مبتدی سه ست 10تایی و افراد ورزشکار سه ست 30تایی می‌توانند انجام دهند.
دم و بازدم را فراموش نکنید
برای انجام این حرکت دوباره روی زیرانداز به سمت پشت دراز بکشید. ابتدا زانوها را خم کرده و برای شروع بالاتنه (کمر، سر و گردن) را بلند کرده و به سمت پایین بیاورید اما نباید بدن با زمین تماس داشته باشد و بهتر است چند سانتی‌متری بالاتر نگه داشته شود (برای درک بهتر به تصویر دقت کنید).
دوباره به حالت اول برگردید و هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهید. توصیه می‌شود در انجام این حرکت افراط نکنید و هر تعدادی که برای‌تان ممکن است، انجام دهید. ورزشکاران می‌توانند سه ست 30تایی انجام دهند.
زمین تکیه‌گاه شماست
به پشت دراز بکشید، سپس سعی کنید پاها را همراه بالاتنه از زمین جدا کنید. فراموش نکنید که پاها باید همزمان با بالاتنه بلند شوند. برای انجام این حرکت زمین تنها تکیه‌گاه شماست و تنها عضوی که روی زمین قرار دارد نشیمنگاه است.
وقتی کل بدن به جز نشیمنگاه از زمین جدا شد بین صفر تا 30 ثانیه باید بدن خود را در آن حالت نگه دارید، سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را بین 3 الی 5 بار تکرار کنید. بازهم تاکید می‌شود به بدن خود فشار بیش از حد وارد نکنید و تا جایی که توان دارید این کار را انجام دهید.
مراقب ستون فقرات خود باشید
برای انجام این حرکت باید از دو دمبل سبک کمک بگیرید. ابتدا ایستاده و دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید. اول به سمت راست از کمر خم شوید؛ سپس همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. باید توجه داشته باشید که اگر این حرکت به درستی انجام نشود ممکن است به ستون فقرات آسیب وارد شود.
به همین دلیل این حرکت را تا جایی انجام دهید که احساس درد نکنید و به ستون فقرات فشاری نیاید. افراد مبتدی می‌توانند سه حرکت 20تایی و افراد ورزشکار سه حرکت 40تایی انجام دهند.
فقط کمر را بچرخانید
دست‌ها را به طرفین باز کنید و پاها را هم کمی بیشتر از عرض شانه باز نگه دارید. برای انجام این حرکت باید دقت کنید چرخشها از ناحیه کمر انجام شوند. برخی افراد در حین چرخش همراه کمر، باسن را هم میچرخانند درصورتی‌که این نوع چرخش برای این حرکت صحیح نیست.
بازهم تاکید می‌شود فقط کمر باید چرخانده شود؛ اول به سمت راست و بعد به سمت چپ می‌چرخید. افراد مبتدی سه ست 30تایی و افراد ورزشکار سه ست 40تایی می‌توانند انجام دهند.
برای آب کردن شکم این نکات را جدی بگیرید:
• اگر تازه می‌خواهید تمرینات مربوط به عضلات شکم را انجام دهید، بهتر است برای شروع یک تا دو حرکت ساده را برای این کار انتخاب کنید؛ همچنین در هفته 3 بار این حرکات را انجام دهید و هر ماه یک حرکت به حرکات انتخابی اضافه کنید. هرگز در انجام تمرینات افراط نکنید؛ برخی افراد فکر می‌کنند اگر حرکات بیشتری انجام دهند که در حد توان‌شان نیست، زودتر لاغر می‌شوند درصورتی‌که این تفکر اشتباه است و نه‌تنها لاغر نخواهند شد بلکه ممکن است به جسمشان هم آسیب وارد شود.
• بهتر است بدانید افرادی که کارهای پشت میزی انجام می‌دهند نسبت به سایر افراد دیگر شکم بزرگ‌تری دارند؛ به همین دلیل توصیه می‌شود حتما روزی 20 تا 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. میتوانید در منزل هم حرکات ورزشی انجام دهید و اگر وقت کافی دارید به یک پیاده‌روی تند بروید.
• استرس یکی دیگر از عواملی است که باعث بزرگ شدن شکم و جمع شدن چربی‌ها در این ناحیه می‌شود؛ به این دلیل که استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که این هورمون باعث افزایش چربی در ناحیه شکم می‌شود.
منبع : مجله سیب سبز
