ورزش برای قلب و گردش خون مفید است.تحقیقات نشان داده است کسانی که فعالیت بدنی منظم انجام می دهند می تواند برای قلب و مشکلات ناشی از آن بسیار خوب باشد
همچنین می تواند برای جلوگیری از علائم شدید اگر شما مبتلا به بیماری قلبی و یا یک عامل خطر مانند فشار خون بالا کمک کند.
ورزش یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون است. اگر در حال درمان فشار خون هستید، باید بدانید که ورزش تأثیر داروهای فشار خون را هم بهبود می بخشد. با این حال، لازم نیست مثل یک ورزشکار حرفه ای ورزش کنید.
ورزش و سرگرمی را با هم داشته باشید
فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آن ها لذت می برید و سعی کنید روزی ۳۰ دقیقه آن ها را انجام دهید. اگر نمی توانید به باشگاه بروید، مشکلی نیست. رقص هم ورزش محسوب می شود.
یوگا، پیاده روی تند، باغبانی یا هر فعالیت دیگری را انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا می برد. از آن جایی که قرار است ورزش کردن به یک عادت برای شما تبدیل شود، فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن خسته نشوید و همیشه دوست داشته باشید آن را انجام دهید.
برنامه ی خود را با پزشک در میان بگذارید تا مطمئن شوید که برای شروع آماده هستید.
ورزش زیر نظر یک مربی را امتحان کنید
اگر به دنبال کسی هستید که برای شروع به شما کمک کند، پیش یک مربی بروید تا شما را راهنمایی کند. مربی به شما کمک می کند تا هر حرکت را درست انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید.
بدن خود را قوی تر کنید
تمرین قدرتی باید جزئی از برنامه ی ورزشی شما باشد. می توانید از وزنه، دستگاه های ورزشی وزنه ای یا کش ورزشی استفاده کنید.
حتی می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید و حرکاتی همچون کرانچ یا دراز و نشست را انجام دهید. تمرین های قدرتی باعث کاهش چربی، تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن می شوند.
اگر اضافه وزن داشته باشید، ۵ کیلو کاهش وزن می تواند فشار خون شما را کاهش دهد یا از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری کند.
شنا کنید
انجام ورزش های هوازی راه خوبی برای کاهش فشار خون است. شنا گزینه ی بسیار خوبی برای این کار است: سعی کنید ۳۰ دقیقه شنا کنید و یا اگر برای شروع، این زمان طولانی است، با مدت زمان کمتری شروع کنید.
چه میزان ورزش برای مبتلایان به فشارخون کافی است؟
روزی ۳۰ دقیقه و حداقل ۵ روز در هفته، فعالیتی با شدت متوسط همچون پیاده روی تند انجام دهید. این می تواند برای دور نگه داشتن شما از داروها یا کمک به عملکرد داروها کافی باشد.
ورزش می تواند فشار خون را تا ۱۵ واحد کاهش دهد. شدت فعالیت خود را به تدریج بیشتر کنید تا فشار خون شما بیشتر به حد سالم کاهش یابد.
شروع کنید و از فشارخون دور شوید
برای جلوگیری از آسیب دیدگی، آرام شروع کنید. برای شروع، روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش مورد علاقه ی خود همچون پیاده روی بیرون از خانه یا پیاده روی روی تردمیل را انجام دهید. می توانید مدت و شدت ورزش خود را به تدریج افزایش دهید.
سرعت خود را کنترل کنید تا آسیب نبینید
اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، یادتان باشد که سرعت خود را کنترل کنید. ورزشی با شدت کم تا متوسط همچون یک سبک ملایم یوگا، باغبانی یا هر فعالیت دیگری را انتخاب کنید که می توانید آن را با سرعت متوسط انجام دهید.
شدت و مدت تمرین خود را به تدریج و زمانی بیشتر کنید که بدن شما با ورزش هماهنگ شده باشد تا به این ترتیب، فشار خون خود را کاهش دهید.
ورزش را برای خود آسان کنید
سعی کنید ورزش را به جزئی از برنامه ی روزانه ی خود تبدیل کنید. زمان مناسبی را انتخاب کنید. می توانید زمانی که بچه ها به کلاس فوتبال رفته اند، قبل یا بعد از کار یا حتی در زمان استراحت ناهار، ورزش کنید.
اگر بیرون رفتن از خانه برایتان سخت است، با استفاده از برنامه ها یا DVD های ورزشی، یک تشک ورزشی و یک جفت دمبل در خانه ورزش کنید.
تمرین های کوتاه مدت هم داشته باشید
تمرین های کوتاه تر هم داشته باشید و در روزهای پر مشغله، آن ها را انجام دهید. مثلاً می توانید ۱۰ دقیقه دوی درجا یا ورزش های سبک بدون وسیله (ورزش های سبک سوئدی) انجام دهید.
سه تمرین کوتاه ۱۰ دقیقه ای، با یک تمرین طولانی ۳۰ دقیقه ای برابر است و در طول روز زمان زیادی از شما نمی گیرد.
یک باشگاه خانگی برای خود بسازید
وسیله های متناسب برنامه ی ورزشی خود را انتخاب کنید: طناب ورزشی، توپ بدنسازی، کش ورزشی و وزنه نمونه هایی از این وسایل ساده هستند.
زمانی که از آن ها استفاده نمی کنید، آن ها را در کابینت یا قفسه بگذارید. اگر فضا و بودجه ی بیشتری دارید، یک تردمیل یا دوچرخه ی ثابت بخرید.
گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید
گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن بعد از ورزش برای افراد مبتلا به فشار خون بسیار مهم است. گرم کردن باعث افزایش تدریجی ضربان قلب می شود و سرد کردن کمک می کند تا ضربان قلب به تدریج به حالت طبیعی بازگردد.
۱۰دقیقه پیاده روی درجا یا روی تردمیل برای گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بدن بعد از تمرین، مناسب است.
توصیه های ایمنی را جدی بگیرید
مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، مراقب محدودیت های خود باشید. اگر ورزش یا فعالیت مورد نظر باعث ناراحتی شما می شود، آن را متوقف کنید.
اگر دچار سرگیجه می شوید یا دردی در قفسه ی سینه، بازوان یا گلوی خود احساس می کنید، ورزش را رها کنید. در روزهای گرم و مرطوب هم شدت و سرعت ورزش خود را کاهش دهید یا در فضای دارای تهویه ی هوا ورزش کنید.
منبع : baghdaroo.com
