طرز کار کردن با هالتر دست برعکس سپس موارد آناتومیکی و عضلاتی که در این حرکت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند مورد بحث قرار می دهیم
شیوه اجرا
۱- هالتر را از رو به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز و کف دست ها رو به پایین باشد
۲- میله را تا سطح شانه با خم کردن آرنج بالا بیاورید هم زمان با این حرکت مچ دست را به طرف بالا و عقب خم کنید
۳- میله را تا راست شدن دست پایین آورده مچ دست را هم به پایین حرکت دهید
عضلات درگیر در حرکت ساعد با هالتر دست برعکس
عضلات اصلی : باز کننده های ساعد ,باز کننده های انگشتان
عضلات کمکی: دو سر بازویی, بازویی زند زیرین ,بازویی قدامی
نکات آناتومیکی
نوع گرفتن : در این تمرین میله هالتر از رو (چرخش داخلی) با کف دستان رو به پایین گرفته می شود ضمن اینکه انگشت شست دور میله قلاب می شود میله هالتر (صاف یا EZ) را در دست گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. البته ناگفته نماند در این حرکت می توان فاصله دست ها را اندکی کمتر از عرض شانه نیز انتخاب نمود. توجه داشته باشید که موقعیت قرار گرفتن دست های نیز باید به صورت برعکس باشد. به زبان ساده تر می توان گفت که کف دستها باید رو به پایین باشند. بازوها را در کنار بدن و در امتداد بالا تنه نگه داشته و آنها را در این موقعیت ثابت کنید
فاصله دست ها : فاصله مطلوب دست ها به اندازه عرض شانه است و دست ها مستقیما در امتداد ساعد قرار می گیرند
دامنه حرکتی :دامنه حرکت این تمرین کوتاه تر از حرکت جلو بازو با هالتر می باشد برای اینکه درگیری عضلات ساعد به حداکثر برسد باید مطمئن شوید مچ دست به دامنه حرکتی کامل خود رسیده است هم زمان با بالا آوردن میله باید مچ دست کاملا به عقب و بالا باز شود و زمانی که وزنه پایین آورده شود مچ دست هم به طرف پایین خم شود زمانی که انقباض عضلات ساعد کامل شدن فاز مثبت حرکت را تمام شده تلقی کرده و پس از مکث کوتاهی که انجام می دهید فاز منفی حرکت را اجرا کنید. توجه به این امر ضروری است که بازوها در تمام طول اجرای حرکت ثابت بوده و در امتداد بدن نگه داشته می شود و تنها مفصلی که حرکت را تجربه می کند مفصل آرنج و مفاصل مچ ها خواهد بود.
فاز مثبت تمرین در این حرکت از اهمیت زیادی برخوردار است و هرگز نباید این فاز را به صورت انفجاری و با کمک گرفتن از تکنیک های موسوم به تکنیک تقلب انجام داد. با اتمام این فاز، شما باید به آرامی و با تمرکزی که بر روی وزنه و بر روی عضلات ساعد دارید وزنه را به سمت پائین هدایت کنید و اگر این موارد را به درستی رعایت کنید هم در فاز مثبت و هم در فاز منفی حرکت، انقباض عضلانی بسیار شدیدی را با دمبل نیز قابل اجراست.
مقاومت : به دلیل وجود نیروی گرانش هنگامی که وزنه بالا آورده می شود مقاومت افزایش می یابد برای اطمینان از حداکثر تلاش عضلات ساعد باید تا زمانی که ساعد به موازات سطح زمین نرسیده است مچ دست را راست نکنید
اشکال گوناگون تمرین
جلو بازو دمبل معکوس : میتوانید تمرین را با یک دمبل انجام دهید بدین صورت که دمبل را از رو یه حالت چرخش داخلی بگیرید
چرخش مچ دست : یک صفحه وزنه را به یک میله با استفاده از یک میله طناب قوی وصل کنید میله را در جلوی خود نگه داشته با خم کردن مچ دست طناب را دور میله بچرخانید بدین وسیله به طرف بالا حرکت داده می شود
منبع : edcoan.ir
