اندکی شک و دودلی در این باره وجود دارد که نخستین یا دومین سال حرکات ورزشی بسیار بانشاط، و برای بسیاری از ما ورزشکاران بسیار کار ساز و تاثیرگذار هستند. با این حال، به محض اینکه شما وزنه برداری را از حالت ابتدایی افزایش می دهید و به متوسط می رسانید، همه چیز مثل قبل پیش نمی رود. با وجود تلاش بسیار شما در باشگاه، محدود کردن تمام تمرین های مورد علاقه خود، به نظر می رسد هیچ چیزی اتفاق نمی افتد. سپس با افزایش زمان، ناامیدی در شما ایجاد می شود که شما نمی توانید وزن خود را کم کنید.
چرا این اتفاق رخ می دهد؟ خوب، شما باید درک کنید که بدن انسان ماشینی فوق العاده سازگار است و در نتیجه برای پاسخ به محرکات که در معرض زمان است نهایتا متوقف خواهد شد.
این موضوعات باعث شده که من بنشینم و این مقاله را بنویسم! میخواهم ۸ روش خوب برای دستیابی به رشد عضلانی مجدد را به شما ارئه دهم! بیایید با هم بخوانیم….
۱٫ تنوع در تمرینات تکراری خود:
بخش واحد حرکتی منحصر به فردی را در شرایط خاصی قرار می دهد و فیبر ماهیچه های مختلف تحت تاثیر قرار می گیرد زمانی که شما با دوره های پایین (۷-۴)، متوسط (۱۱-۸)، بالا (۱۵-۱۲) و طیف تکراری بسیار بالا (۱۶+) تمرین می کنید. به منظور تغییر موقعیت، بهتر است در برنامه های تکراری خود را تنوع ایجاد کنید به ویژه، هنگامی که تمرینات تکراری یکسانی را برای طولانی مدت انجام می دهید.
۲٫ تنوع در زمان های استراحت خود:
به عنوان مثال، اگر به طور کلی بین ۲ یا ۳ دقیقه بین هر ست استراحت می کردید، سعی کنید دوره های استراحت خود را به یک دقیقه یا کمتر کاهش دهید و چگونگی شدت بیشتر حس تمرینی خود را تجربه کنید؛ و چگونگی ضربان قلب خود را بسنجید. به عبارت دیگر، اگر مایل هستید از یک ست تمرین به ست دیگر سریعا بروید، سپس سعی کنید آهنگ حرکت خود را کاهش دهید و از میزان وزن زیادی که توانسته اید کم کنید، لذت ببرید. این میتواند سیستم عصبی مرکزی، ماهیچه ها و همه هورمون های شما را به شیوه ای کاملا جدید تحت تاثیر قرار دهد!
۳٫ تنوع در زمان تمرینات تکراری خود:
اکثر ورزشکاران مایل هستند که زمانی مشخص را برای هر تمرین در برگیرند تا احساس راحتی داشته باشند، اما این شیوه برای تمرین بسیار تاثیرگذار نیست. اگر شما از جمله کسانی هستید که حتی اگر وزن زیادی از دست داده باشید خیلی زود افزایش وزن بدست می آوردید، پیشنهاد می کنم به شما که سعی کنید مرتبا سرعت تمرینات خود را با وزنه های بالا و پایین تغییر دهید. یکی از بهترین شیوه ها دستیابی به رشد عضلانی مجدد کاهش منفی تا ۵-۴ ثانیه، کمی مکث و سپس وزنه برداری در حد توان است.
۴٫ تنوع در تمرینات ورزشی خود:
این کار بسیار آسان است که شما تمرینات یکسانی را مرتبا در برنامه خود به کار برید، همانطور که ما همه مخلوقات دارای ویژگی عادت هستیم. اما وقتی که این موضوع به تناسب اندام می رسد، این شیوه ای مناسب برای ادامه هیپرتوفی (بزرگ شدن عضوی از بدن) نیست. زمانی که سیستم عصبی مرکزی شما بیش از حد با یک حرکت آشنا می شود، با فیبر عضلانی کمتری برای سوخت و ساز به منظور دگرگونی وزن از نقطه A به B مواجه می شود ( که منجر به کاهش پاسخ آنابولیک می شود). سعی کنید تمرینات بسیاری را در برنامه خود جایگزین کنید تا به آن عادت نکنید. این به خودی خود می تواند یک محرک جدید قوی برای رشد عضلانی باشد!
۵٫ تنوع در ترتیب تمرینات خود:
اگر با تجهیزات محدودی کار می کنید ( مثلا در خانه یا سالن آپارتمان)، تغییر حرکات ممکن است مورد نظر ما نباشد. بنابراین، در این حالت پیشنهاد می کنم که به جای آن ترتیب تمرینات خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر معمولا قفسه سینه را با پرس سینه، پرس شیب دار کار می کنید، شیب دار میزنید سپس بالا می آیید (به این ترتیب) سعی کنید با بالا بودن صندلی پرس شروع کنید و سپس به پرس شیب دار تغییر دهید و در نهایت شیب دار بزنید. به این طریق بدن و مغز شما آن را مانند یک تمرین کاملا جدید احساس می کند و می تواند دستاوردهای عضلانی جدیدی را بدست آورد.
۶٫ افزایش شدت تمرینات :
این کاملا امکان پذیر است که رشد خود را با رکود مواجه کنید زیرا برای چند هفته نیاز دارید که شدت تمرینات خود را افزایش دهید و به معنای واقعی به عبارت شوک ماهیچه های خود پاسخ دهید. سعی کنید گاهی روش های “فراتر از ناتوانی” مانند تکرار اجباری، رها کردن ست ها، استراحت جزئی و یا مکث بین تمرینات خود را دور بریزید. به جای اینکه همیشه ست های یکسانی را انجام دهید، برخی از ضعف های عضلات خود را با ست های فوق العاده، ست های سه جانبه و یا حتی ست های زیاد آشکار کنید.
۷٫ کاهش شدت تمرینات:
در حالی که انتظار دارم که همه هرروز به سالن بدنسازی بروند و به معنای واقعی خود را به طور مطلق محدود به هرجلسه کنند، اگر ماه ها و حتی بیشتر این کار انجام شود، هم چنین گاهی اوقات این موضوع می تواند منجر به یک دوره جدی مشخص شود. بدن انسان دارای قدرت بازیابی محدود است و اگر بیش از حد تحت شرایط سخت برای مدت طولانی قرار بگیرد در واقع می تواند بسیار سخت و زیاد تمرین کند و ایجاد هر ماهیچه جدیدی را متوقف کند.منبع سایت ادکوان. اگر این موضوع در مورد شما صدق می کند، سعی کنید از شدت سطح تمرین خود برای یک یا دو هفته کم کنید از طریق اینکه هر ست را به منظور ناتوانی مطلق خود در نظر نگیرید و بیشتر بر روی ایجاد پمپ عضلانی تمرکز کنید. اغلب این استراحت کوتاه نسبتا باتری بدن شما را شارژ و نیروی بدنی شما را تجدید خواهد کرد.
۸٫ بخش های مختلف بدن خود را تغییر دهید:
آیا شما تحت تعلیم قفسه سینه و پشت بازو باهم برای سال های طولانی تا کنون بوده اید؟ آیا شما همیشه ماهیچه چهار سر و ران را در یک روز کار می کنید؟ گاهی اوقات همه این ها باعث می شود که دستاورد های جدیدی را بدست آوریم که برای تغییر بخش های مختلف بدن شما از طریق ترکیب ست های مختلف گروه های عضلانی در هر روز تمرین است. در واقع، پیشنهاد می کنم که تمرین بخش های مختلف بدن خود را هر هشت هفته یا بیشتر تغییر دهید و چگونگی گروهبندی عضلات خود را (در روز مشخص) از طریق الویت بندی قسمت های بدن انجام دهید که بعد از آن کاسته می شود.
منبع : edcoan.ir
