بر اساس یک مطالعه جدید که در مجله انجمن غدد بالینی و متابولیسم نوشته شده است، خوردن یک وعده غذایی سریع، در مقایسه با خوردن آرام، آزادسازی هورمون در روده تحت تاثیر قرار میگیرد.کاهش این هورمون ها، اغلب می تواند به پرخوری منجر شود.
با این غذاهای جدید فست فود، دیگر به 20 دقیقه طلایی که بدن ما برای هضم و فعالیت های هورمونی نیاز دارد، نخواهیم رسید، چرا که این غذا آنقدر خوشمزه و لذیذ به نظر می رسد که قبل از رسیدن به زمان 20 دقیقه، ما آن را کامل خورده ایم. آهسته غذاخوردن این درک را به انسان می دهد تا سیگنال های گرسنگی حقیقی را بفهمد و دلایل سریع غذا خوردن خود را بشناسد. البته آهسته غذا خوردن، تصمیمی نیست که بتوانید در یک لحظه آن را عملی سازید، بلکه رفتاری است که به مرور و با تمرین، به شکل عادت درخواهد آمد.
1-اول باید ذهن خود را، تقریبا از سه هفته قبل، برای درست غذا خوردن آماده سازید. با تخیلات قوی خود، روزی را تصور کنید که لاغراندام شده اید و لباس هایتان کاملا اندازه تان شده است. سپس شروع کنید:
– غذا را آهسته بخورید و طعم آن را خوب حس کنید.
– هم طعم و هم ماهیت مواد تشکیل دهنده غذایی که می خورید را کامل درک کنید. ببینید چقدر جالب تر می شود وقتی غذایی را به آرامی، با بزاق خود له می کنید و آن را خوب حس می کنید.
– قبل از شروع به غذا خوردن، یک تا دو لیوان آب بنوشید تا احساس پر شدن در معده داشته باشید. تا نیم ساعت بعد از غذا، مایعات نخورید.
– در این مدت، مجله های تغذیه و آشپزی را مطالعه کنید تا بهتر غذاخوردن خود را بشناسید.
2-سعی کنید کمتر غذاهای فرآوری شده و آماده بخورید. آهسته خوردن فقط به آهسته جویدن ختم نمی شود، بلکه آماده سازی و فرآیند انتخاب غذاها نیز باید آهسته باشد. اگر فکر می کنید وقت چندانی برای غذا درست کردن ندارید، از خود بپرسید که آیا مریض شدن و زمان زیادی را درگیر امراض مربوطه کنید، بیشتر ارزش دارد یا درست کردن غذایی دلپذیر و خوشمزه برای خودتان؟ زمان خود را بیشتر صرف درست کردن غذاهای سالم کنید، چرا که انرژی از دست رفته تنها با غذاهای مغزی و سالم قابل تامین است. مثلا می توانید بجای برنج و پاستای سفید، از پاستا با گندم کامل و برنج قهوه ای استفاده کنید. غذاهای کنسرو شده و فریز شده را کمتر مصرف کنید و به جای آنها از مواد تازه، غذاهایی سالم درست کنید. بجای دسرهای آماده، از میوه ها، ماست ها و دسرهای سالم استفاده کنید.
3-زمانی غذا بخورید که در خود احساس گرسنگی کنید. البته مشکلی در این بین وجود دارد که با تمرین باید از پس آن بربیایید و آن هم این است که ممکن است زمانی که بسیار گرسنه هستید، نتوانید خودتان را کنترل کنید و خیلی سریع غذا بخورید. البته باید توجه داشته باشید که زیاد هم نباید گرسنه بمانید، چرا که باعث می شود یا زیادتر در وعده دیگر غذا بخورید و یا اینکه ضعیف بشوید.
4-همیشه قبل از شروع به خوردن، خود را ریلکس کنید. چند نفس عمیق از طریق بینی به درون قفسه سینه بکشید و از طریق دهان به بیرون بدهید. کمی نفس خود را نگه دارید و از طریق دهان، بازدم کنید. با این کار فشارهای استرسی خود را قبل از شروع به خوردن، کاهش دهید در این صورت دیگر با عجله و از روی حرص غذا نخواهید خورد. در حقیقت دیگر با غذا خوردن در پی کاهش فشارهای عصبی و آرام کردن خودتان نخواهید بود. حواستان باشد که 20 دقیقه زمان لذت بخش در انتظار شماست.
5-قبل از غذای اصلی، یک لیوان آب و یا یک کاسه سوپ بخورید. با غذای خود آب بخورید. البته کسانی که می خواهند رژیم غذایی بگیرند، توصیه شده که در بین غذا آب ننوشند. هنوز در بین کارشناسان تغذیه، در این مورد اتفاق نظر وجود ندارد. بهتر است به سیستم بدن خود توجه کنید.
6-بعد از اینکه یک لقمه را در دهان خود گذاشتید، قاشق یا چنگال را روی بشقاب خود بگذارید. در بحث با دیگران شرکت کنید. از هر گاز خود لذت ببرید و آن را تکرار کنید. در حقیقت باید زمانی را با کسی که در حال غذاخوردن با او هستید، صرف کنید و با او ارتباط برقرار کنید و اینگونه آهسته غذاخوردن را تمرین کنید.
7-به غذایی که می خورید توجه کنید و از آن لذت ببرید. مغز شما آن احساس خوشی که از شیوه جدید غذاخوردن به شما دست داده را در ذهن می سپارد و از این پس، این فرآیند به صورت ناخودآگاه در شما انجام خواهد شد. موقع غذا خوردن نباید تلویزیون تماشا کنید، مطالعه کنید و یا در اینترنت به گشت و گذار بپردازید. عوامل مزاحم باعث می شوند ارزش غذایی نهار یا شام تان پایین بیاید و این تصور را در ذهن شما شکل دهند که کم غذا خورده اید و بخواهید بیشتر غذا بخورید. به ذهن و مغز خود استراحت بدهید و به غذا خوردن ادامه دهید.
8-ساعتی در مقابل خود قرار دهید و به آن 20 دقیقه طلایی عمل کنید. سرعت غذا خوردن را در این 20 دقیقه کنترل کنید.
9-اگر پس از 20 دقیقه، باز هم احساس گرسنگی می کنید، دست از غذا خوردن بکشید و کمی آب بنوشید. بعد از 5 دقیقه دوباره فکر کنید. خواهید دید که دیگر احساس گرسنگی نمی کنید. حال زمان این است که کارهایی که باعث پرت شدن حواستان در زمان غذا خوردن می شدند و یا مزاحم بودند را انجام دهید و اینگونه خود را مشغول کنید. پس از نیم ساعت می توانید نوشیدنی گرم مثل چای یا قهوه با لیمو ترش بخورید تا احساس سیری تان تکمیل شود. اگر باز هم بعد از غذاخوردن آرام، احساس گرسنگی می کنید، باید به پزشک مراجعه کنید، چرا که ممکن است مشکلات تغذیه ای و یا بیماری ای از این دست داشته باشید.
نکات و هشدارها
لقمه های خود را کوچک تر بگیرید. غذای خود را در ظرف های کوچک تر سرو کنید.
یک پیاده روی کوتاه پنج دقیقه ای بعد از غذا، برای هضم آن خوب است.
کمتر داخل بشقاب خود بکشید تا مجبور نباشید اگر سیر شده اید، غذای خود را تا آخر بخورید.
منبع-phow
