هفت ماده مطلقاً ضروری که ممکن است در غذای شما نباشد

آیا شما تصور می کنید رژیم غذایی متعادلی دارید؟ مطالب زیر را مطالعه کنید شاید بر خلاف  تصورتان دچار کمبود برخی مواد ضروری و مغذی باشید.

بر اساس دستورالعمل تغذیه ای در آمریکا بسیاری از بزرگسالان با کمبود این مواد ضروری روبرو هستند:

·        کلسیم

·        فیبر

·        منیزیوم

·         ویتامین E

·        ویتامین C

·        ویتامین A

·        پتاسیم

جبران کمبود این مواد غذایی بدون مصرف مکمل ها بنظر غیر ممکن می رسد اما داشتن  رژیم غذایی سالم می تواند به حل این مشکل کمک کند.

کلسیم: نوترینت ضروری برای ماهیچه ها، استخوانها و….

نیاز شما به کلسیم با کامل شدن رشد استخوانها و بلوغ بر طرف نمی شود، کلسیم برای رشد وتشکیل  استخوانها ضروری است اما برای  حفظ اسکلت و قوی ماندن آنها درطول زندگی مورد نیاز است. البته این تنها نیاز بدن به کلسیم نیست. کلسیم برای حفظ ریتم طبیعی قلب ، عملکرد ماهیچه ها وتشکیل  لخته ی خون ضروری است. تحقیقات  نشان داده است که بین مصرف کلسیم کافی و کاهش فشارخون و همچنین کنترل وزن ارتباط  وجود دارد.

 انستیتوی دارو (IOM)مقدار کلسیم موردنیاز را با توجه به افزایش سن به شرح زیر اعلام کرده است:

·        برای افراد بالغ 19 تا 50 سال، 1000 میلی گرم روزانه

·         برای افراد  51 سال و بالاتر ، 1200 میلی گرم روزانه

مصرف سه وعده ی سروینگ مواد لبنی درروز به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل می تواند بیشتر نیازبدن به کلسیم را برطرف سازد. شما می توانید با مصرف غذاهایی مانند سبزیجات برگ پهن سبز، خشکبار، دانه ها و محصولات لبنی کم چرب مقداری از کلسیم  مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. برای افرادی که به لاکتوز موجود در مواد لبنی حساسیت  دارند و قادر به تحمل  آن نیستند مصرف شیرهای  بدون لاکتوز توصیه می شود.

غذاهای زیر میتواند 300 میلی گرم کلسیم  را در هر وعده ی سروینگ در اختیار شما قرار دهد:

·        8 اونس یا 227.2گرم شیر یا ماست

·        8 اونس یا 227.2گرم آب پرتقال غنی شده با کلسیم

·        1 و نیم اونس  یا 42.6گرم پنیر سفت

        8 اونس یا 227.2میلی لیتر نوشیدنی های سویا (غنی شده )

توجه کنید آب پرتقال  حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و مواد لبنی ومحصولات تهیه  شده از سویا  حاوی مقادیر زیادی منیزیوم می باشند.

 فیبر: نوترینت ضروری برای سلامت کل بدن

مصرف فیبر به تنظیم حرکات منظم روده ای و جلوگیری از سایر بیماریهای روده مانند  بیماری دیورتیکولیت و التهاب روده کمک می کند. سالها تحقیقات بروی فیبر اهمیت آنرا درسلامت کل بدن به اثبات رسانده است.

مصرف غذاهای حاوی فیبر زیاد خطر بروز بیماریهای مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

مصرف غذاهای حاوی فیبر سبب سیر شدن فرد شده و میزان کالری مصرفی را کاهش می دهد بنابراین برای کنترل وزن انتخاب بسیار مناسبی است. میزان  مصرف فیبر بر اساس  میزان کالری مصرفی تعیین می  شود، به همین علت نیاز به مصرف روزانه ی فیبر برای زنان و مردان متفاوت است و بر حسب جنسیت وسن متفاوت است:

·        مردان 19 تا 50 سال: 38 گرم ؛ مردان 51 سال و بالاتر: 30 گرم

·        زنان 19 تا 50 سال: 25 گرم ؛ زنان 51 سال و بالاتر : 21 گرم

با این همه  فوایدی که درمورد مصرف فیبر بیان می گردد چرا بسیاری از افراد هنوز مقادیر کافی فیبر در رژیم غذایی خود ندارند؟ متخصصین  می گویند علت این مسئله عدم مصرف کافی  غذاهای گیاهی است.

با استفاده از روشهای زیر می توانید میزان مصرف فیبر در رژیم غذایی خود را افزایش دهید:

·        برای میان وعده ی خود از کراکرهای تهیه شده از آرد گندم سبوس دار، میوه جات و سبزیجات یا پاپ کورن به جای انواع چیپس ، شیرینی و بیسکویت مصرف کنید.

·        از نانها و غلات صبحانه و پاستای تهیه شده از غلات کامل استفاده  کنید. سایر مواد غذایی مانند  کینوآ ، ارزن، جو، گندم کوبیده و برنج وحشی را که حاوی فیبر زیادی هستند دربرنامه ی  غذایی خود بگنجانید.

·        از نانهایی که بیش از 3 گرم فیبر درهر برش دارند، خریداری کنید. درمورد خرید غلات صبحانه  دقت کنید میزان فیبر تغذیه ای درهر واحد سروینگ آنها 5 گرم یا بیشتر باشد.

·        غذای خود را با سوپهای حاوی حبوبات نظیر : عدس  و لوبیای سیاه آغاز کنید. از انواع کنسرو نخود یا ذرت در سالادها، سوپ ها، املت ها و پاستاها، استفاده نمایید.

·        درهر وعده ی غذایی بخشی را به میوه، سبزیجات و غلات کامل اختصاص دهید .

توجه: اگر قادر به تحمل گلوتن نیستید از طریق خوردن میوه جات و سبزیجات مصرف فیبر را در غذاهای خود افزایش دهید.

میوه جات وسبزیجات تازه  یا انواع لوبیا حاوی مقادیر زیادی پتاسیم  هستند، لوبیا همچنین منبع خوبی از منیزیوم می باشد.

 منیزیوم: نوترینت ضروری برای استخوان ها، سیستم ایمنی  و …..

 منیزیوم قهرمان گمنام نوترینت ها است این ماده ی معدنی در صدها عملکرد حیاتی که تأمین کننده ی سلامت بدن هستند، شرکت می کند. هنوز تعداد  کمی ازمردم  از نقش  منیزیوم  در تقویت  استخوانها، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و تأثیر در عملکرد طبیعی ماهیچه ها، اعصاب و قلب خبر دارند.

 شما به مصرف این مقدار منیزیوم  در روز  احتیاج دارید:

·        مردان 19 تا 30 سال: 400 میلی گرم در روز ؛ مردان 31 سال و بالاتر : 420 میلی گرم

·        زنان 19 تا 30 سال: 310 میلیگرم درروز ؛ زنان 31 سال و بالاتر: 320 میلی گرم در روز

 در ادامه  روشهایی برای  برآورده کردن نیاز بدن به منیزیوم  را شرح داده ایم:

·         غلات کامل را انتخاب کنید: کینوآ و بلغور گندم (گندم خرد شده) دارای  مقادیر زیادی منیزیوم  هستند.

·         از دانه های کدو به عنوان میان وعده  استفاده کنید.

·        28.4گرم یا یک اونس بادام را بروی غلات صبحانه یا ماست کم چرب ریخته ومیل کنید.

·         از حبوباتی نظیر لوبیای سیاه، لوبیای سفید و سویا به عنوان منابع پروتئینی به جای  گوشت یکبار  درهفته استفاده کنید.

·         هر روز سه  وعده ی سروینگ لبنیات کم چرب مصرف کنید.

کینوآ وبلغور گندم حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و بادام دارای مقادیر زیادی ویتامین Eو کلسیم است . لبنیات نیز منبع  بسیار خوبی از کلسیم  می باشد.

 ویتامین E: نوترینت  ضروری برای مقابله  با رادیکالهای آزاد

ترس نابجای شما از مصرف چربیهای ممکن است از رسیدن مقدارکافی ویتامین Eبه بدنتان جلوگیری کند.

ویتامین Eبه عنوان یک ویتامین محلول در چربی در غذاهای چرب مانند انواع مغزها ، دانه ها و روغن ها به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان قوی وجود دارد. ویتامین Eبا رادیکالهای آزاد مقابله می کند، رادیکالهای آزاد مولکولهای اکسیژن ناپایداری هستند که دراثر متابولیسم  طبیعی در بدن تولید می شوند همچنین  رادیکالهای آزاد به دلیل  قرار گرفتن  در هوای آلوده  نیز به بدن  وارد می شود. کشیدن  سیگار  و قرار گرفتن درمعرض اشعه ی ماوراء بنفش قوی از دیگر عوامل ایجاد رادیکالهای آزاد هستند. ویتامین Eیک نوترنیت مرکب است، در منابع غذایی 8 نوع مختلف از ویتامین Eوجود دارد . متخصصین مشخص نمودند که آلفا توکوفرول (AT)مفیدترین  شکل  ویتامین Eبرای بدن است. مردان و زنان بالای 19 سال نیاز به مصرف 15 میلی گرم ویتامین Eآلفاتوکوفرول در روز دارند.

درادامه ی روشهای دریافت ویتامین Eرا از چربیهای  سالم  برای شما شرح می دهیم:

·        میان وعده هایی از دانه ی آفتابگردان یا بادام تهیه کنید  یا این مواد را به سالادها  یا سبزیجات بخار پز شده یا دانه های کامل غلات پخته شده بیافزایید.

·        از خوردن ساندویچ کره ی مغزها (برای مثال کره ی بادام زمینی) با نان  تهیه  شده از غلات کامل لذت ببرید.

·        به جای روغن های گیاهی یا روغن ذرت از روغن گلرنگ  و روغن آفتابگردان  استفاده  کنید.

·         یک اسموتی خوشمزه از ترکیب کردن شیر کم چرب با 28 گرم بادام ومقدار کمی عسل در مخلوط کن تهیه  کنید.

·         از غلات صبحانه ی کامل  که با ویتامین  Eغنی  شده اند، خریداری  و مصرف کنید .

توجه : غلات کامل حاوی مقادیر زیادی  فیبر هستند، دانه ی آفتابگردان دارای مقادیر زیادی فیبر و منیزیوم است و شیر تأمین کننده ی  کلسیم مورد نیاز بدن شما است.

ویتامین C: نوترینت  ضروری برای سلامت  سیستم  ایمنی و ……

در اکثر منابع  از ویتامین  Cبه عنوان  نیروی کمکی بدن برای مقابله  با میکروبها وسرطان نام برده  می شود، اما این ماده به تنهایی نمی تواند سبب سلامت سیستم ایمنی شود. مصرف ویتامین  Cبرای تولید  کلاژن که یک بافت  پیوندی برای سلامت ماهیچه ها، پوست  وسایر بافت ها از جمله  استخوان است، ضروری می باشد. ویتامین Cمانند  ویتامین Eیک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند است که از تخریب سلولی جلوگیری میکند.

 میزان نیاز  افراد  به ویتامین Cبه شرح زیر است:

·        مردان 19 سال و بالاتر : 90 میلی گرم در روز

·         زنان 19 سال و بالاتر : 75 میلی گرم در روز

بدن انسان قادر به ذخیره ی ویتامین Cنیست بنابراین شما باید روزانه مقادیر کافی از این ماده ی ضروری را مصرف کنید.

برخی از غذاهای غنی از این  ماده عبارتند از :

·        نصف فنجان فلفل قرمز شیرین خام: 142 میلی گرم ویتامین C

·        یک عدد کیوی متوسط : 70 میلی گرم ویتامین C

·        170 سی سی آب پرتقال حاوی:61 تا 93 میلی گرم ویتامین C

·        نصف فنجان توت فرنگی خام: 49 میلی گرم ویتامین C

·        یک چهارم یک طالبی متوسط: 47 میلی گرم ویتامین C

·        نصف فنجان بروکلی پخته :51 میلی گرم ویتامین C

 توجه : مواد غذایی غنی از ویتامین  Cدارای پتاسیم  و فیبر هم هستند . فلفل قرمز شیرین  و طالبی حاوی  مقادیر زیادی کاروتنوئید می باشند. مصرف ویتامین  Cبا غذاها و میان وعده ها  به جذب آهن از منابع غذایی گیاهی و غلات غنی شده با آهن کمک می کند.

ویتامینAو کارنوئیدها: نوترینت ضروری برای چشم ها

ویتامین Aبازیگر بسیارمهمی درسلامت بدن است ، ویتامین Aبرای دید طبیعی یک نوترینت اساسی است همچنین در بیان ژن ها، رشد بافتها ، عملکرد سیستم ایمنی  و سایر اعمال بدن نقش بسیار مهمی دارد.

ویتامین Aبه دو شکل موجود است: بصورت رتینول (فرم از پیش ساخته شده ای که آماده ی استفاده  در بدن است) و کاروتنوئیدها (موادی هستند که در بدن تبدیل به ویتامین Aمی شوند). بیشترمردم مقدار کافی از کاروتنوئیدها استفاده نمی کنند. برای افزایش میزان کاروتنوئیدها رژیم غذایی خود را رنگارنگ کنید. بهترین مواد غذایی حاوی کاروتنوئیدها عبارتند از:

·        هویج

·        سیب زمینی شیرین

·        کدو حلوایی

·        اسفناج

·        طالبی یا گرمک

·        فلفل قرمز شیرین

·        کلم بروکلی

توجه کنید غذاهای حاوی کاروتنوئید حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و فیبر هستند،اسفناج حاوی مقادیر زیادی ویتامین Eو منیزیم است و بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین  Cمی باشد.

 پتاسیم : نوترینت ضروری برای اعصاب وماهیچه ها

پتاسیم درتمام سلولهای بدن وجود دارد و نقش اساسی در انقباص  ماهیچه ها، انتقال  پیام های عصبی و تعادل مایعات بدن دارد. پتاسیم برای تقویت استخوان وتولید انرژی ضروری است. مصرف مقدار کافی پتاسیم سبب جلوگیری ازبالا رفتن فشارخون بر اثر افزایش  سن می شود. زنان و مردان بالاتر از 19 سال روزانه به 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز دارند.

اگر درحال حاضر به فشار خون بالا مبتلا هستید با پزشک  خود در مورد نیاز به مصرف دارو برای کنترل آن مشورت  کنید. این داروها می تواند شامل برخی از دیورتیک ها باشد که  سبب می گردد مقدار زیادی مایعات و پتاسیم از بدن شما خارج گردد. در این شرایط بدن شما به مقدار بیشتری پتاسیم نیاز خواهد داشت.

 غذاهای مملو از پتاسیم  که می توانند نیاز روزانه ی شما را به پتاسیم  برطرف کنند عبارتند از :

·         یک فنجان لوبیای سفید کنسرو شده : 1189 میلی گرم

·        یک فنجان اسفناج پخته شده : 839 میلی گرم

·        یک عدد سیب زمینی  شیرین متوسط: 694 میلی گرم

·        یک فنجان ماست بدون چربی: 579 میلی گرم

·        یک فنجان آب پرتقال: 496 میلی گرم

·        یک فنجان کلم بروکلی پخته شده: 457 میلی گرم

·        یک فنجان طالبی: 431 میلی گرم

توجه کنید لوبیا علاوه بر پتاسیم منبع خوبی از منیزیوم و فیبر است، سیب زمینی شیرین ، کلم بروکلی و طالبی علاوه بر پتاسیم حاوی فیبر و کاروتنوئید می باشند و ماست حاوی مقادیر زیادی کلسیم است.

چه کسانی به مقادیر  بیشتری از این مواد مغذی نیاز دارند؟

Ø     زنان در سن باروری

اگر زنی باردار باشد یا بخواهد باردار شود علاوه بر موارد فوق دو نوترنیت دیگر برای او بسیار مهم هستند.

فولیک اسید:

فولیک اسید که نوع سنتزی از ویتامین Bیا فولات است فولیک اسید یا شکل طبیعی آن فولات از بروز نقایص لوله ی عصبی در جنین (و احتمالاً لب شکری و یا شکاف در کام) درطی  30 روز اول بارداری جلوگیری می کند.

مصرف اسید فولیک  به میزان 400 میلی گرم در روز از طریق ساپلیمنت ها برای زنانی که می خواهند باردار شوند یا باردار هستند، بسیار حیاتی است. مصرف فولات درطول بارداری  باید ادامه یابد.این ماده درتولید سلولها دخالت دارد و از جنین در برابر نوع خاصی از کم خونی محافظت می کند. علاوه بر مصرف فولیک اسید بصورت ساپلیمنت ، زنان باردار باید غذاهای مملو از فولات را در رژیم غذایی خود بگنجانند:

·        غلات آماده ی صبحانه : در هر یک اونس یا 28 گرم آن 100 تا 400 میکروگرم فولیک اسید موجود است .

·        اسپاگتی های غنی شده: یک فنجان پخته ی آن حاوی 80 میکروگرم فولیک اسید می باشد.

·        نانهای غنی شده: 2 برش آن تقریباً 34 میکروگرم  اسید فولیک دارد.

·        عدس : یک فنجان عدس پخته دارای 358 میکروگرم فولات است.

·        اسفناج : یک فنجان اسفناج پخته حاوی 263 میکروگرم  فولات است.

·        بروکلی : یک فنجان بروکلی پخته ی حاوی 168 میکروگرم فولات است.

·        آب پرتقال : یک فنجان تقریباً حاوی 110 میکروگرم فولات است.

آهن:

نوترینتی که در طی حاملگی مصرف آن بسیار مهم است آهن می باشد. آهن مسئول انتقال اکسیژن به سلولها و بافتهای بدن است مصرف آهن برای زنان قبل و درطی بارداری بسیارمهم است. دوره ی بارداری سبب مصرف ذخایر آهن بدن مادر می شود و ممکن است سبب کم خونی کمبود آهن درمادر شود.

برای جلوگیری از مشکلات سلامت در طول بارداری در زنان، متخصصین می گویند: زنان باید از غذاهای غنی از آهن- هم دار که نوع بسیار قابل جذب آهن است و درغذاهای حیوانی یافت می شود ونیز غذاهای گیاهی غنی از آهن  یا غذاهای غنی شده با آهن و ویتامین Cاستفاده کنند. ویتامین Cسبب افزایش جذب فرم آهن غیرهم دار می شود میزان ایده آل مصرف آهن برای زنان 19 تا 50 سال 18 میلی گرم در روز است و برای زنان باردار 27 میلی گرم در روز می باشد .

منابع آهن هم دار عبارتند از:

·        3 اونس (85 گرم) گوشت گوساله ی پخته : 3 میلی گرم

·        3 اونس (85 گرم) گوشت بوقلمون پخته : 2 میلی گرم

·        3 اونس گوشت  سفید مرغ پخته : 1 میلی گرم

منابع آهن غیر هم دار عبارتند از:

·        سه چهارم فنجان غلات صبحانه ی تهیه شده از گندم کامل: 22 میلی گرم

·        یک فنجان oatmealآماده ی مصرف غنی شده ی: 10 میلی گرم

·         یک فنجان لوبیای سویای پخته: 8 میلی گرم

·        یک فنجان لوبیای قرمز آبپز: 5 میلی گرم

Ø     افراد مسن، افراد با پوست  تیره وکسانیکه از آفتاب پرهیز می کنند

 آنچه تمام  این افراد در آن مشترک هستند، کمبود ویتامین Dاست. ویتامین Dبر اثر تابش نور آفتاب  درپوست ساخته می شود. افرادی که از بودن در برابر آفتاب پرهیزمی کنند به مقدار کافی ویتامین Dدربدنشان ساخته نمی شود. این مسئله برای افرادی که پوست تیره دارند به دلیل بالا بودن ضد آفتاب طبیعی بدن یعنی ملانین بوجود می آید. افزایش سن قابلیت بدن برای تولید ویتامین Dرا کاهش می دهد بنابراین افراد مسن (حتی اگر در برابر نور کافی آفتاب هم قرار گیرند) به سادگی دچار کمبود ویتامین Dمی شوند. برای رفع این مسئله میزان مورد نیاز ویتامین  Dبعد از  سن 51 سالگی به حداقل 400 واحد بین المللی در روز باید افزایش یابد (معادل 4 لیوان شیر در روز) و بعد از سن  70 سالگی این مقدار باید به 600 واحد بین المللی برسد. تحقیقات بسیار زیادی بروی ویتامین  Dانجام شده است، برخی  از محققین  میزان 1000 واحد بین المللی (IU)ویتامین Dرا در روز توصیه می کنند.

علاوه بر این اکثر غذاها منابع  خوبی برای ویتامین D  نیستند، به همین  علت  متخصصین  مصرف ویتامین Dرا از طریق مصرف غذاهای غنی شده مانند شیر یا غلات غنی شده ی صبحانه و مکمل های غذایی (قرصهای ویتامین ) به همه ی افراد توصیه می کنند. ممکن است شما به ترکیب هر دو این موارد  برای تأمین  ویتامین Dبدنتان احتیاج داشته باشید.

منبع-diabetestma