تنها با چند تغییر ساده در شیوه زندگی می توانید به مرور زمان وزن خود را کاهش دهید.کاهش وزن سریع می تواند خطرناک باشد. رژیم های غذایی سخت ، قرص های لاغری، و روزه ممکن است به شما کمک کندکه وزن را بسرعت کاهش دهید، اما این روش ها می تواند عوارض جدی برای سلامتی وارد کند
قبل از شام پیاده‌روی كنید. طبق تحقیقی، 20 دقیقه پیاده‌روی قبل از شام نه تنها اشتها را تقلیل می‌دهد، بلكه به اندازهی یك شام سبك به انسان احساس سیری می‌دهد.
1- با خوراكی‌های دارای كالری بالا، مثل جواهرات روی تاج سلطنتی برخورد كنید.
برای نمونه، یك قاشق بستنی را به عنوان جواهر و یك كاسه میوه را، به عنوان تاج در نظر بگیرید؛ یا اندكی پنیر را با مقدار زیادی سالاد صرف نمائید.
2- بعد از صبحانه، آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید.
3- در طول هفته، هر آنچه در هركجا می‌خورید، یادداشت كنید.
حتی مقدار آبی را كه می‌نوشید، یادداشت كنید. بر اساس تحقیقات، افرادی كه مقدار خوراك مصرف روزانه‌شان را می‌نویسند، 15 درصد كم‌تر غذا میل می‌كنند.
4- یك «گام شمار» بخرید، آن را به كمربند‌تان ببندید و با قصد 1000 قدم اضافه‌تر در روز، قدم بردارید. افراد خانه‌دار، به طور متوسط دو تا سه هزار قدم در روز راه می‌روند. چنانچه 2000 قدم دیگر به آن بیفزایند، سبب می‌شود تا وزن فعلی خود را حفظ كنند و از آن بالاتر نروند. اگر بیشتر از آن راه بروند، وزنشان كم‌تر هم خواهد شد.
5- ده درصد به میزان كالری روزانه‌ای كه به گمان خود می‌خورید، بیفزائید. آن‌گاه عادت غذائیتان را براساس آن تعدیل كنید. چنانچه 1700 كالری در روز دریافت می‌كنید و نمی‌دانید چرا از وزن شما كاسته نمی‌شود، 170 كالری به حدس خود اضافه نمائید. احتمالاً این عدد به واقعیت نزدیك‌تر است.
6- به جای سه وعده‌ی غذائی با حجم زیاد در روز، پنج یا شش وعده غذای سبك یا خوراك مختصر میل نمائید.
7- چهل و پنج دقیقه در روز پیاده‌روی كنید.
8- یك دوست اینترنتی پیدا كنید كه در این راه با شما همگام باشد.
9- در زندگی و اطراف خود، بیشتر از رنگ آبی استفاده كنید. طبق تحقیقات، رنگ آبی جلوی اشتها را می‌گیرد.
10- كمد خود را از لباس‌های زمان چاقیتان خالی كنید. وقتی به وزن مطلوب رسیدید، كمد را از لباس‌هائی كه هم‌اكنون برایتان گشاد شده است، خالی كنید. خرید پوشاك جدید نیز، انگیزه‌ی بیش‌تری برای حفظ اندام مناسب به شما می‌دهد.
11- برای صرف شام، از بشقاب‌های كوچك استفاده كنید.
12- به سبك رستوران‌ها غذا میل كنید. به جای كشیدن غذا در دیس، غذای هر فرد را در بشقاب بكشید. وقتی مقدار غذای موجود تمام شد، خوراك بیش‌تری سر میز نیست تا شما برای كشیدن آن اغوا شوید.
13-جلوی صندلیتان آینه‌ای نصب كنید. تحقیقات، حاكی از آن است كه صرف شام در جلوی آینه، باعث می‌شود غذائی كه میل می‌كنید، به حدود یك سوم كاهش می‌یابد.
14-یك دیس سبزی تهیه ببینید. تحقیقات، نشان می‌دهد كه مصرف اغذیه‌ی آبدار مثل خیار، گوجه‌فرنگی، كدو، سالاد و سوپ، از ازدیاد كالری بدن می‌كاهد. در ضمن، این نتیجه با صرف آب خالی حاصل نمی‌شود. چون بدن در ساز وكار‌های متفاوتی، مراحل رفع تشنگی و گرسنگی را انجام می‌دهد. به بیان ساده‌تر، آب (سودا، چای، قهوه یا انواع آب میوه) جای غذا را نمی‌گیرد و به فرد احساس سیری نمی‌دهد.
15- از سبزی‌ها به عنوان حجم‌دهنده‌ی وعده‌های غذائی استفاده كنید. می‌توان به سالاد ماكارونی، املت و …، سبزی‌هائی مانند براكلی، هویج، گوجه‌فرنگی به جای افزودن مایونز یا تخم‌مرغ، بیشتر اضافه كرد.
16- هرروز یك شیرینی كم‌تر میل كنید یا یك لیوان نوشابه كم‌تر بنوشید و یا یك لقمه كم‌تر از ساندویچ صرف كنید.
17- از غذاهای سفید پرهیز كنید. مصرف مقدار زیاد كربنات‌های ساده‌ی حاصل از آرد سفید و قند افزوده، می‌تواند تأثیر منفی بر قند خون اشخاص بگذارد و بعلاوه، به افزایش وزن بینجامد. اما در ضمن پرهیز از مواد قندی، برنج سفید و آرد سفید، باید مقدار كافی از انواع نان، غلات و برنج قهوه‌ای استفاده كرد.
18- قهوه‌ی معمولی بنوشید. قهوه‌های آماده، به دلیل مواد افزوده همچون شكر، شیر و …، معمولاً حاوی چند صد كالری هستند. یك فنجان قهوه‌ی معمولی همراه با شیرهای معمول روز، فقط مقدار اندكی از آن كالری‌ها را داراست. چنانچه قهوه‌ی مرغوب تهیه نمائید، از مزه‌ی فوق‌العاده‌ای لذت خواهید برد.
19-در تهیه‌ی قهوه، از شیرهای خشك فاقد چربی استفاده كنید.
20- پنج روز در هفته در صبحانه‌تان از غلات (مثل كورن فلكس) استفاده كنید. بر اساس مطالعات، افرادی كه هر روز از غلات در صبحانه‌ی خود استفاده می‌كنند، به طور شاخصی كم‌تر دچار عارضه‌های چاقی و دیابت می‌شوند. به این طریق، آن‌ها كلسیم و فیبر بیشتر و چربی كم‌تری نسبت به كسانی كه چیزهای دیگری را در وعده‌ی غذائی صبح استفاده می‌كنند، مصرف می‌‌نمایند.
21- غذایتان را بخش كنید. چه در خانه چه در رستوران، فوراً یك سوم از غذای خود را از بشقاب خالی كنید. در دنیای‌امروز، انسان‌ها خیلی بیش از آنچه بدنشان نیاز دارد، می‌خورند. تحقیقات، نشان می‌دهد كه هرچه بیشتر برای افراد غذا كشیده شود، بدون توجه به میزان گرسنگی‌شان، بیشتر می‌خورند. عكس آن نیز درست است؛ چنانچه غذای كم‌تری بكشید، كم‌تر هم می‌خورید.
22- نود درصد غذای موردنیاز بدنتان را در خانه میل كنید. وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، علاوه بر آن كه غذای بیش‌تری صرف می‌كنید، احتمال این كه چربی و كالری بیش‌تری هم دریافت كنید، بیشتر است. چون امروزه غذاهائی كه در رستوران‌ها میل می‌شود، در مقادیر زیاد، بشقاب‌های بزرگ و دارای چربی بیش‌تری می‌باشد.
23- از هرگونه غذای آماده‌ای كه حاوی قند، فروكتوز یا شیره‌ی ذرت باشد، پرهیز نمائید.
24- آهسته و با آرامش غذا بخورید. بین هر قاشق غذا كه میل می‌كنید، قاشق یا چنگال را پائین بگذارید. آب بیش‌تری بنوشید. وقایع جالبی كه در طول روز اتفاق افتاده است، برای هم سفره های خود تعریف كنید. حدود 20 دقیقه طول می‌كشد تا مغز آدم پیام احساس سیری را از معده دریافت كند. چنانچه به اندازهی كافی آهسته غذا میل كنید، مغز این فرصت را خواهد داشت تا پیام سیری را دریافت كند و به شما ابلاغ نماید!
25- فقط هنگامی غذا صرف كنید كه صدای قار و قور معده‌ی خود را بشنوید. بیشتر وقت‌ها ما به دنبال احساس افسردگی، عصبی‌بودن، عادت یا ناكامی، مشغول صرف غذا می‌شویم و اغلب ما فراموش كرده‌ایم كه احساس گرسنگی فیزیكی واقعاً چیست. از این پس، تا هنگامی كه سروصدای معده‌ی خود را نشنیده‌اید، غذا نخورید. چنانچه فكر می‌كنید دلتان غذای خاصی را می‌خواهد، احتمالاً فقط هوس كرده‌اید. اگر توانستید هر آنچه را كه دم دستتان رسید بخورید، پس حقیقتاً گرسنه‌اید.
26- برای ابراز عشق، كاهش اضطراب و رهائی از بی‌حوصلگی، راه‌های جدیدی غیر از خوردن پیدا كنید. برای نمونه، به جای این كه یك بشقاب پر از دسر چرب و غنی میل كنید، خود را با آلبومی از عكس‌های خانوادگی از رخدادهای خاطره‌انگیز سرگرم نمائید؛ یا در كلاس مدیریت استرس نامنویسی كنید و یا به یك بازی فعال و پویا مثل بولینگ بپردازید.
27- مثبت فكر كنید. اگر بر ناتوانی در انجام كارها تمركز كنید، مثلاً این كه نمی‌توانید از غذای خوشمزه‌ای بگذرید یا حال پیاده‌روی ندارید، خوب به احتمال قوی همین طور هم خواهد شد. به جای آن، مرتب فعل‌های مثبت را با خود تكرار نمائید: «من، می‌توانم از وزن خود كم كنم»، «امروز به قصد پیاده‌روی بیرون خواهم رفت»، «می‌دانم كه می‌توانم از دسر بعد از غذا بگذرم.» این عبارتها را مانند سرود در تمام طول روز زمزمه كنید تا خیلی زود این عبارتها ملكه‌ی ذهن شما شود.
28- نقطه‌ی ترجیح را در رژیم غذائی خود كشف كنید. اگر بشدت وزن خود را كنترل می‌كنید، به احتمال زیاد از ظاهر خود بسیار خرسند هستید. اما هر بار كه مجبورید از غذای دلخواهتان چشم بپوشید، احساس تأسف می‌كنید. میان حظ لحظه‌ای ناشی از تناول بی‌حد و مرز، و لذت همیشگی حاصل از حفظ وزن مطلوب و سلامتی، حد تعادلی وجود دارد. چنانچه به این حد تعادل برسید، در واقع به «نقطه‌ی ترجیح» در رژیم غذائی مطلوب خود رسیده‌اید. این نقطه، جائی است كه دوست دارید در آن بمانید.
29- به جای استفاده از كره یا سس‌های حاوی قند و كرم، از چاشنی‌هائی از قبیل سس تند و ادویه‌جات استفاده كنید. علاوه بر تدارك چاشنی‌های بدون چربی و كم كالری، بسیاری از این ادویه‌های سبزی تبار، سوخت‌و ساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن، موقتاً كالری بیش‌تری بسوزاند.
30- به جای نوشیدن آبمیوه، خود میوه را میل كنید. برای دریافت میزان كالری یك بطری آب سیب كودك، كافی است یك عدد سیب، پرتقال یا یك برش هندوانه صرف كنید. یك عدد میوه نسبت به یك بطری آب سیب كودك، مدت بیش‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و در نتیجه، مقدار كم‌تری خوراكی خواهید خورد.
31- برای صرف شام، از سبزی‌ها و غلات به مقدار مساوی بهره ببرید. به طور متوسط، یك فنجان برنج پخته یا پاستا، حاوی 200 كالری است؛ در حالی كه یك فنجان سبزی پخته فقط 50 كالری داراست. سبزی‌هائی كه دارای فیبر بیش‌تری هستند، در فرو نشاندن گرسنگی بیشتر نقش دارند و صرف آن‌ها قبل از خوردن غلات، از تناول بیش از حد جلوگیری می‌كند.
32- روزانه 10 دقیقه به بالا و پائین رفتن از پله‌ها اختصاص دهید كه نتیجه‌ی آن، از دست‌دادن 10 پوند وزن در سال است (با فرض بر این كه بعد از این كار غذای بیش‌تری نخورید.)
33- حداقل هر دو ساعت یك‌بار بلند شوید و 10 دقیقه در خانه یا محل كار خود راه بروید.
34- یك بار در هفته چیزی را تمام و كمال بشوئید؛ كف خانه، یك جفت پنجره، حمام یا خودرو.
35- این هفته، برنامه گردش بیرون از خانه را طوری تنظیم كنید كه برنامه‌ای فعال و پویا باشد. بلیت‌‌های سینما را پس بدهید و از مناظر طبیعی یك پارك جنگلی لذت ببرید. نه تنها از كم‌تر نشستن دوری بجوئید، بلكه از دریافت كالری یك پاكت ذرت بو داده نیز معاف شده‌اید. از دیگر برنامه‌های فعال، می‌توان به برنامه‌های زیر اشاره كرد:
بازی تنیس، گشت و گذار در شهر یا طبیعت، دوچرخه‌سواری یا پیوستن به یك تیم والیبال یا بولینگ.
36- هر چیزی را به كم‌ترین مقدار آن سفارش دهید. اگر برای شام سفارش می‌دهید، یك ساندویچ كوچك سفارش دهید. یك همبرگر كوچك، یك ذرت كوچك یا یك سالاد كوچك بخواهید. تحقیقات، نشان می‌دهد هر كسی به صرف همه‌ی آنچه جلوی اوست، علاقه‌مند است. اما واقعیت این است كه حتی با صرف مقدار كم نیز كاملاً احساس سیری می‌كند.
37- جای شیر پرچرب را به شیرهای دو درصد چربی بدهید. چنانچه هم اكنون شیر دو درصد چربی می‌نوشید، به جای آن شیر یك درصد چربی یا بدون چربی بنوشید. هر پله‌ی پائین‌تر میزان كالری دریافتی را 20 درصد كاهش می‌دهد. هنگامی كه به صرف شیر بدون چربی عادت كنید، میزان كالری دریافتی از آن به نصف كاهش می‌یابد و 95 درصد چربی كم‌تری دریافت می‌كنید.
38- قبل از شام پیاده‌روی كنید. طبق تحقیقی، 20 دقیقه پیاده‌روی قبل از شام نه تنها اشتها را تقلیل می‌دهد، بلكه به اندازهی یك شام سبك به انسان احساس سیری می‌دهد.
39- به جای قندان یا ظرف شكلات، یك مشت بادام جایگزین كنید. طبق تحقیقات، افرادی كه دانه‌ها را در رژیم غذائی خود به كار می‌برند، راحت‌تر وزن كم می‌كنند.
40- هنگام شام غذاهای سرد میل كنید. البته نه هر غذای سردی، بلكه از انواعی كه برای رژیم‌های لاغری تدارك دیده شده است.
41- در جمع‌های بزرگ غذا نخورید. بر اساس مطالعات انجام شده، صرف غذا در جمع‌های بزرگ، به زیاده‌روی می‌‌انجامد كه احتمالاً به خاطر آن است كه زمان بیش‌تری دور میز سپری می‌شود. البته صرف غذا در كنار خانواده و دوستان درجه یك، با توجه به زمان مشخص صرف غذا، به كاهش صرف كالری بیشتر كمك می‌كند. زیرا مدتی به صحبت كردن گذرانده می‌شود.
42- یك ساعت كم‌تر تلویزیون تماشا كنید. مطالعه‌ای، نشان می‌دهد كه هرچه افراد بیشتر به تماشای تلویزیون بنشینند، بیشتر می‌خورند. از یك برنامه صرف نظر كنید و به پیاده‌روی بروید. حتی وقت كافی برای اتمام یكی از كارهای عقب‌افتاده خواهید داشت یا حتی چند دقیقه‌ای بنشینید و به ستاره‌ها نگاه كنید.
43- بیشتر كالری مورد نیاز بدن خود را قبل‌ازظهر دریافت كنید. چنانچه غذای بیش‌تری در صبحگاه میل نمائید، بعدازظهر غذای كم‌تری میل خواهید كرد.ضمن این كه با صرف غذا در صبحگاه نسبت به شامگاه، فرصت بیش‌تری برای سوزاندن كالری حاصل از آن دارید.
44- بعد از شام آشپزخانه را تعطیل كنید. تمام ظرف ها را بشوئید، كابینت‌ها را دستمال بكشید، چراغ را خاموش كنید، و حتی اگر لازم است، در یخچال و فریزر را با طناب ببندید. غذا خوردن در شب باعث می‌شود كالری بسیاری دریافت كنید.
45- هرگاه احساس گرسنگی كردید، یك موز، سیب یا نعناع بو كنید. ممكن است با خود فكر كنید كه «چه كار احمقانه‌ای!» اما نتیجه می‌دهد. طی تحقیقی، افرادی كه غذاها را بو می‌كنند، كم‌تر گرسنه می‌شوند و بیشتر وزن از دست می‌دهند. طبق فرضیه‌ای، استشمام غذاها، مغز را در وضعیتی قرار می‌دهد كه فكر می‌كند واقعاً آن غذا را میل كرده‌اید.
46- نوشابه را لیوانی سفارش دهید، نه بطری.
47- آخر هفته‌ها، لقمه‌هایتان را بشمارید. تحقیقات، نشان می‌دهد كه افراد آخر هفته ها 115 كالری بیشتر دریافت می‌كنند.
48- فقط ماست كم چرب میل كنید.
49- بعد از هر وعده‌ی غذایی بویژه شام، مسواك بزنید.
50- فلفل تند به پاستا بیفزائید. ماده‌ای كه باعث تندشدن فلفل می‌شود، به كاهش اشتها كمك می‌كند.
