جایگزین کنید
اغلب کودکان در ساعاتی که در مدرسه هستند میان وعده را به غذای اصلی ترجیح میدهند. به جای آن‌که به آن‌ها تنقلاتی با چربی و قند بالا دهید(هرچند خوردن هرازگاهی آن‌ها هم بد نیست) آن‌ها را با میان‌وعده‌های سالم آشنا کنید و تا میتوانید این میان‌وعده‌ها را خوشمزه تهیه کنید.
• ساندویچ‌های سالم مانند نان و پنیر و خیار و گوجه
• میوه‌های تازه به جای شکلات
• میوه‌های خشک به جای شیرینی
• نان میوه به جای کیک
• غلات به جای بیسکویت
• آجیل بدون نمک یا مخلوط جوانه‌های مختلف به جای بادام زمینی شور یا بو داده
• یک تکه پنیر یا سبزیهای تازه به جای چیپس
آب میوه طبیعی به جای نوشابه
این مهم است که آب کافی به کودک بدهید به خصوص زمانی که فعالیت زیادی دارد. بسیاری از مدارس آب‌سردکن دارند اما برخی کودکان ترجیح میدهند با خودشان قمقمه بیاورند. نوشیدنی‌های سالم برای بچه‌ها شامل آب ، آب میوه‌های شیرین نشده، اسموتی که در خانه تهیه شده باشد، شیر، میلک شیک و دوغ در صورت دسترسی داشتن به یخچال است.
غذاهای آماده اما سالم انتخاب کنید
اگر بچه‌ها غذاهای آماده را بیشتر از غذاهایی که در مدرسه ارائه میشود دوست دارند باید از سلامت آن‌ها اطمینان داشته باشید. بسته‌بندی ناهار باید شامل کربوهیدرات‌ها(مثل نان یا برنج)، پروتئین(مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات یا آجیل)، کلسیم(در فرآورده‌های لبنی یا جایگزین‌های لبنی مانند سویا)، بخشی از سبزیها و یک تکه میوه باشد.
برای ایجاد تنوع، ساندویچ را با انواع نان تهیه کنید. میتوانید انواع نان اعم از سنگک، تافتون،لواش و انواع نان‌های فانتزی را در فریزر نگه‌داری کنید و هر روز به اقتضای آن روز یکی از آن‌ها را گرم کرده و استفاده کنید. نان‌های سبوس‌دار سالم‌تر از نان‌های سفید هستند و کربوهیدرات کم‌تری آزاد میکنند و بنابراین کودک را بیشتر سیر نگه میدارند همچنین این نان‌ها فیبر و ویتامین‌های دیگر را فراهم مییکنند. کودکان کم سن‌تر باید کمتر فیبر بخورند زیرا خیلی سریع آن‌ها را سیر میکند و بنابراین نمیتوانند به اندازه کافی تغذیه کنند.
تغذیه سالم شامل گوشت بدون چربی، کره بادام زمینی، پنیر، ماهی و کمی سالاد است که باید در ۵ روز تقسیم شود. برای تغییر میتوانید سالاد را همراه ماکارونی، آجیل، ماهی و گوشت یا سبزیهای پخته و خام خرد شده تهیه کنید. برای سلامت بیشتر میتوانید از کرفس و فلفل و هویج هم استفاده کنید.
تغذیه سالم را میتوانید با میوه‌های خشک و تازه و کمی ماست و برنج و همچنین کمی ژله بدون قند کامل کنید.
