مناسب ترین زمان برای خوابیدن چه ساعتی است و کسانی که می خواهند خوابشان را تنظیم کنند چه کارهایی باید انجام دهند.
افراد بر اساس زمان خوابیدن و بیدار شدن به دو دسته‌ی سحرخیز و شب زنده دار تقسیم می‌شوند. منطقه‌ای کوچک در ناحیه‌ی هیپوتالاموس مغز که به نام ساعت بایولوژیکی معروف است مسئول کنترل خواب و بیداری است، این چرخه‌ی تقریباً طولانی در دوره‌هایی ۲۴ ساعته تنظیم شده است و با سناریوهای مختلفی به وسیله‌ی هرمون‌ها و فعالیت‌های عصبی تنظیم می‌شود. همانطور که حدس زده‌اید چرخه‌ی تاریکی و روشنی آسمان نقش مهمی در شکل‌گیری این ریتم شبانه روزی داشته است، اما آیا این بدان معنی است که با تاریک شدن هوا باید به بستر برویم و با طلوع آفتاب بیدار شویم؟ نه لزوماً!
کم شدن نور باعث تولید ملاتونین در بدن می‌شود، ملاتونین هرمونی است که باعث خواب آلودگی می‌شود و هنگامی که در معرض نور قرار بگیریم بدن این هرمون را سرکوب کرده و هوشیاری می‌شویم؛ اما میان افراد مختلف تفاوت‌های فردی در زمان تأثیر این هرمون وجود دارد، بنابراین زمان مشخصی برای به خواب رفتن همه وجود ندارد. محقق خواب بالینی رافائل ولایو در مصاحبه‌ای با وال استریت ژورنال می‌گوید:
این اشتباه است که تصور کنیم شب‌ها باید خیلی زود به بستر برویم، تلاش برای خوابیدن هنگامی که بدن شما می‌خواهد بیدار بماند مانند شنا در خلاف جهت آب است.
به عبارت دیگر اگر شما با ریتم طبیعی خواب بدنتان مبارزه کنید و خیلی زود به بستر بروید باعث می‌شوید نتوانید به خواب عمیق فرو بروید. محقق بی‌خوابی آلیسون سیبرن از دانشگاه استنفورد ایالات متحده در مقاله‌ای از مجله‌ی تایم توضیح میدهد:
بهترین زمان برای خوابیدن زمانی است که احساس خواب آلودگی می‌کنید، البته این کار برای بسیاری از افراد مخصوصاً کارگران شیفتی ممکن نیست.
با این حال کارشناسان توصیه می‌کنند بهترین راه برای داشتن خواب خوب شبانه این است که سعی کنید هر روز صبح در زمان مشخصی بیدار شوید و وقتی که کاملا احساس خواب‌آلودگی کردید بخوابید. این زمانبندی در روزهای اول احتمالاً کمی نوسان خواهد داشت. برای مشخص کردن مدت زمان مطلوبی که به خواب نیاز دارید، آلارم ساعت خود را بر روی زمان مشخصی تنظیم کرده و هر صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، با اینکار پس از چند روز بدن شما خود را تنظیم کرده و حدوداً پانزده دقیقه پیش از زمانی خوابتان خواهد گرفت که تا صبح به میزان مطلوبی خوابیده باشید. ممکن است تصور کنید با این روش کمتر از ساعتی که میتوانید را به خوابیدن اختصاص داده‌اید، اما این تنظیم بیولوژیکی به شما کمک خواهد کرد با سرعت بیشتری به خواب فرو رفته و خواب عمیق‌تری داشته باشید.
نکته‌ی آخر هشداری در باره‌ی کیفیت خواب شبانه است، ما در چرخه‌های تقریباً ۹۰ دقیقه‌ای به خواب فرو می‌رویم که بین خواب عمیق و خوابی سبک‌تر به نام حرکات سریع چشم (REM) تغییر می‌کند. REM بیشتر در نیمه‌ی دوم شب که متمایل به روز است رخ میدهد بنابراین اگر خیلی شب نشینی داشته باشید و بسیار دیر به بستر بروید بیشتر خواب شبانه‌ی شما از نوع REM خواهد بود و از خواب عمیق که باعث ترمیم بدن می‌شود کمتر بهره خواهید برد.
