ید یک ماده معدنی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. جالب توجه است که غده تیروئید شما نیاز به تولید هورمونهای تیروئید دارد که مسئولیتهای زیادی در بدن شما دارند، مقدار مناسب مصرف روزانه خوراکی (RDI) ید 150 میکروگرم در روز برای اکثر بزرگسالان است.
برای زنان باردار یا مادرانی که به فرزند خود شیر میدهند، مقادیر بیشتری ید نیاز است. در واقع، یک سوم جمعیت جهان در معرض خطر کمبودید هستند، به ویژه کسانی که در مناطقی زندگی میکنند که مقدار کمی ید در خاک آن منطقه وجود داشته باشد، از جمله کشورهای اروپایی. کمبودید میتواند منجر به تورم غده تیروئید، که به عنوان گواتر شناخته میشود و کم کاری تیروئید که میتواند باعث خستگی، ضعف عضلانی و افزایش وزن باشد شود، این مقاله به بررسی 9 منبع غذایی غنی از غنی از ید میپردازد که میتواند به پیشگیری از کمبود کمک کند.
جلبک دریایی
جلبک دریایی گیاهی است که در اقیانوس رشد میکند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامینها و مواد معدنی است و همچنین دارای کالری کمی است. جلبک دریایی یکی از بهترین منابع طبیعی ید است. با این حال، مقدارید میتواند به طور قابل توجهی بر اساس نوع جلبک دریایی، منطقهای که در آن رشد کرده و روش آماده سازی آن متفاوت باشد.
سه گونه محبوب جلبک دریایی عبارتاند از kombu kelp، wakame و nori
جلبک کومبو
جلبک کومبو یک نوع جلبک دریایی قهوهای رنگ است که بصورت خشک شده یا به صورت یک پودر پر طرفدار است و خیلی خوب به فروش میرسد. این نوع جلبک برای تهیه یک نوع سوپ ژاپنی به نام dashi استفاده میشود. در مطالعهای که نمونههای جلبک دریایی از کشورهای مختلف آسیا را برای محتوای ید مورد بررسی قرار دادند، مشخص شد که کلوپ کامبو دارای بیشترین مقدارید در مقایسه با سایر گونههای جلبک دریایی است. جلبک کامبو میتواند حاوی 2،984 میکروگرمید در یک ورقه جلبک دریایی (1 گرم) باشد. این تقریباً 2000٪ از مصرف روزانه توصیه شده برایید را تأمین میکند. مصرف بیش از حدید در بسیاری از افراد به خوبی تحمل میشود اما میتواند منجر به اختلال عملکرد تیروئید در افراد مسن شود.
Wakame
Wakame یکی دیگر از انواع جلبک قهوه دریایی است که از نظر طعم کمی شیرین است. این جلبک معمولاً در تهیه سوپ میسو استفاده میشود. مقدارید در جلبک دریایی wakame بستگی به مکانی دارد که در آن رشد کرده است. Wakame آسیا مقدار بیشتری از ید را نسبت به wakame استرالیا و نیوزیلند دارد. یک مطالعه نشان داد مقدار متوسط ید در جلبک دریایی wakame از نقاط مختلف جهان 66 میکروگرم در گرم بود و یا به عبارتی میتواند 44 درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه ید را تأمین کند.
Nori
Nori یک نوع جلبک دریایی قرمز است. در مقایسه با جلبک دریایی قهوهای، مقدار بسیار کمی ید دارد. Nori نوعی جلبک دریایی است که معمولاً در تهیه سوشی استفاده میشود. مقدارید در nori بین 16-43 میکروگرم در گرم است که میتواند حدود 11 تا 29 درصد مقدار توصیه شده مصرف روزانه ید را تأمین کند.
ماهی Cod
Codیک ماهی سفید بسیار مفید است که بافت ظریف و نرم و طعم ملایم و دلپذیری دارد. این ماهی نسبتاً کم چربی و کم کالری است اما مقادیر مختلف مواد معدنی و مواد مغذی را شامل میشود، از جمله ید. بر اساس پایگاه داده مواد غذایی ایسلند، ماهی کم چرب دارای بالاترین مقدارید است. به عنوان مثال، 3 اونس (85 گرم) از ماهی Cod حدود 63-99 میکروگرمید دارد و یا 42-66 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین میکند. مقدارید در ماهی Cod میتواند متفاوت باشد، بسته به این که ماهی در مزرعه یا بطور وحشی رشد کرده باشد، و همچنین منطقهای که در ماهی در آن پرورش یافته است.
لبنیات
محصولات لبنی به ویژه در رژیمهای غذایی آمریکا منبع اصلی ید هستند، مقدارید در شیر و لبنیات به میزان زیادی بر اساس محتوایید در خوراک دام و استفاده از ید ضدعفونی کنندهها در طول دوره شیردهی حیوان متفاوت است. یک مطالعه جامع، محتوایید را در 18 برند مختلف لبنی که در منطقه بوستون به فروش میرسید اندازه گیری کرد. یافتههای این مطالعه نشان داد که تمامی 18 برند تجاری، حداقل دارای 88 میکروگرمید در یک فنجان (8 اونس) شیر بودند. برخی از برندها حتی در یک فنجان تا 168 میکروگرمید داشتند. بر اساس این نتایج، 1 فنجان شیر میتواند 59-112 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ید را به بدن ما ارائه دهد. ماست همچنین یک منبع لبنی خوبید است. یک فنجان ماست معمولی تقریباً نصف مقدار روزانه توصیه شده ید را داراست. مقدارید در پنیر بسته به نوع متفاوت است. پنیر کوتیج یکی از بهترین منابعید است. یک فنجان پنیر کوتیج حاوی 65 میکروگرمید میباشد، در حالی که یک اونس پنیر چدار حاوی حدود 12 میلی گرم ید است.
![](http://www.hidoctor.ir/wp-content/uploads/2018/02/image-0-compressed-61.jpg)
نمک ید دار
در حال حاضر، نمک یددار و یونیزه شده در ایالات متحده فروخته میشود. اضافه کردنید در نمک مخصوص طبخ در ایالات متحده در اوایل دهه 1920 برای کمک به کاهش وقوع گواتر و یا تورم غده تیروئید آغاز شد. حدود 71 میکروگرمید در یک چهارم قاشق چای خوری نمک یددار وجود دارد که 47 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. با این حال، نمک شامل سدیم نیز است. در چند دهه گذشته مصرفید در ایالات متحده کاهش یافته است که این امر احتمالاً به علت فشار سازمانهای بهداشتی برای محدود کردن مصرف روزانه سدیم برای جلوگیری یا درمان فشار خون بالا است. با این وجود، به نظر میرسد نمک تنها فشار خون را در افرادی که حساس به نمک هستند افزایش میدهد که حدود 25٪ از جمعیت جامعه هستند.
میگو
میگو یک غذای کم کالری و پروتئینی و منبع بسیار خوبی از ید است. علاوه بر این، میگو مواد غذایی کلیدی مانند ویتامین B12، سلنیوم و فسفر را فراهم میکند. میگو و دیگر غذاهای دریایی منبع خوبی از ید هستند زیرا برخی از آنها ید را که به طور طبیعی در آب دریا وجود دارد جذب میکنند. سه اونس میگو حاوی 35 میکروگرم ید است و 23 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه فراهم میکند.
ماهی تن
ماهی تن غذایی کم کالری، با پروتئین بالا و غنی از ید است. علاوه بر این، منبع خوبی از ویتامینهای پتاسیم، آهن و ویتامین B است. ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. ماهیهای با مقادیر چربی بالا مقدار کمتری از ید را دارا هستند، از آنجا که ماهی تن یک ماهی چرب است، مقدارید موجود در ماهی تن کمتر از گونههای ماهی کوچکی مانند ماهی Cod است. با این حال، ماهی تن هنوز منبع خوبی از ید است، زیرا سه اونس از آن حاوی 17 میکروگرمید است و حدود 11 درصد از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه را به بدن شما میدهد.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از ید است. یک تخم مرغ کامل با کمتر از 100 کالری انرژی، منبع نسبتاً خوب پروتئین، چربیهای سالم و طیف گستردهای از ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکند. با این حال، بیشترین مواد مغذی، از جمله ید، در زرده آن موجود است. همانطور که بیان شد زرده تخم مرغ منبع خوبی از ید است، ید به خوراک مرغ تخمگذار اضافه میشود و در زرده جمع میگردد و برای ما قابل دسترس خواهد بود. پس، از آنجا که محتوایید در خوراک مرغ متفاوت است، مقدارید موجود در تخم مرغ نیز میتواند نوسان یابد. به طور متوسط یک تخم مرغ بزرگ حاوی 24 میکروگرم ید یا 16 درصد ارزش توصیه شده روزانه است.
آلوچه
این خوراکی خوشمزه در واقع آلو خشک شده است. آلو یک منبع خوبید برای رژیم گیاهخواری است. پنج آلوی خشک شده حاوی 13 میکروگرم ید است، و میتواند حدود 9 درصد ارزش روزانه توصیه شده برایید را تأمین کند. آلوچه معمولاً برای کمک به کاهش یبوست تجویز میشود زیرا حاوی فیبر بالا و سوربیتول (یک نوع قند الکل است) میباشد. آلو از نظر انواع ویتامینها و مواد مغذی، از جمله ویتامین K، ویتامین A، پتاسیم و آهن غنی است. با توجه به مواد مغذی آلوچه، ممکن است سبب بهبود سلامت، کاهش خطر ابتلا به سرطان کولون و حتی کمک به مدیریت کاهش وزن واشتها شود.
![](http://www.hidoctor.ir/wp-content/uploads/2018/02/image-1-compressed-67-1024x538.jpg)
لوبیا Lima
لوبیا Lima معمولاً بصورت مخلوط لوبیا Lima و ذرت که سوکوتاش نامیده میشود و غذای محبوب بومی آمریکایی است مصرف میشود. لوبیا Lima منبع خوبی از فیبر، منیزیم و فولات و انتخاب خوبی برای حفظ سلامت قلب است. همچنین این نوع لوبیا منبع نسبتاً خوبید برای رژیم گیاهخواری است. با توجه به تغییراتید در خاک، آب و کود، مقدارید در میوهها و سبزیجات متفاوت است. با این حال، به طور متوسط یک لیوان لوبیا Lima حاوی 16 میکروگرمید و فرآهم آورنده 10 درصد ارزش روزانه توصیه شده است.
خط آخر
ید یک ماده معدنی مهم است، گرچه منابع غذایی کمی غنی از آن هستند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم در سراسر جهان در معرض خطر کمبودید قرار دارند. غذاهای غنی از ید که در متن بالا شرح داده شدند شامل جلبک دریایی، لبنیات، ماهی تن، میگو و تخم مرغ است. علاوه بر این، به بیشتر نمکهای مخصوص پخت و پزید اضافه شده است، و یکی از راههای آسان برای اضافه کردنید به وعده های غذایی شما می باشد. مواد غذایی ذکر شده در این مقاله نه تنها بهترین منابع ید هستند، بلکه سرشار از بسیاری از مواد مغذی بوده و شما می توانید به آسانی آنها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کرده و از مزایای عالی آنها بهره ببرید.