چند غذای مقوی و سالم برای خانم های باردار

خانم های باردار تنها نیستند و در نتیجه نباید غذای یک نفر را بخوردند. ولی یک مسئله که وجود دادر این است که خانم های باردار نمیتوانند غذای های حجیم و سنگین بخورند. از این رو باید از غذاهایی تغذیه شوند که هم ارزس غذایی دارد هم حجم پایین. در این مطلب قصد داریم به شما پنج نوع غذای سالم مقوی و کم حجم را آموزش دهیم که به شدت برای خانم های باردار مفید میباشد. با ما همراه ب

سه ماهه اول بارداری / هفته ۰ تا ۱۳

املت ویژه

مواد لازم:

۱-تخم مرغ سه عدد  ۲- شیر یک قاشق غذاخوری  ۳-نمک یک چهارم قاشق چایخوری  ۴-روغن زیتون دو قاشق غذاخوری  ۵-پیاز یک دوم خرد شده  ۶-پیازچه یک عدد خرد شده  ۷-سیر دو حبه خرد شده  ۸-اسفناج جوان یک پیمانه خرد شده  ۹-دانه کامل (گندم ، جو) یک دوم پیمانه ، پخته شده

روش تهیه:

در ظرفی بزرگ تخم مرغ ها ، شیر و نمک را با هم مخلوط کرده و کنار بگذارید . یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه ای مناسب روی حرارت متوسط قرار دهید . پیاز ، سیر را اضافه کرده و به مدت دو دقیقه تفت دهید . اسفناج جوان ، دانه ها و باقیمانده روغن زیتون را اضافه کرده و مخلوط را به خوبی هم زده و به مدت ۵-۳ دقیقه پخت را ادامه دهید . حرارت را کم کرده و مخلوط تخم مرغ را به تابه اضافه کرده و به آرامی هم بزنید تا تخم مرغ با سبزی و دانه ها مخلوط شود و به مدت ۳-۲ دقیقه پخت را ادامه دهید تا تخم مرغ پخته شود . سپس تابه را از روی حرارت برداشته و پیازچه ، فلفل سیاه را برای مزه دارکردن اضافه کنید. سپس غذا را با نان دلخواه سرو و نوش جان کنید .

*این وعده غذایی منبعی خوب از پروتئین ، کربوهیدرات ، کلسیم ، آهن ، فولات و فیبر است .

پاستا لیمویی با اسفناج

مواد لازم:

۱-پاستا ۲۳۰ گرم ۲-روغن زیتون دو قاشق غذاخوری ۳-برگ اسفناج جوان ۴۵۰ گرم  ۴-آب لیمو تازه یک چهارم پیمانه  ۵-پوست لیمو ترش یک دوم قاشق چایخوری رنده شده  ۶-نمک یک دوم قاشق چایخوری  ۷-پنیر پارمزان چهار قاشق غذاخوری

روش تهیه :

پاستا را مطابق دستور روی بسته آماده کنید به طور همزمان ، روغن زیتونت را در تابه ای بزرگ روی حرارت ملایم قرار دهید . اسفناج را اضافه کرده و به مدت دو دقیقه آنها را حرارت دهید تا نرم شوند آب لیمو و رنده پوست لیمو ترش را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید سپس مخلوط را با نمک مزه دار کنید. مخلوط اسفناج و آب لیمو را به پاستا اضافه کرده و خوب هم بزنید تا مواد با هم مخلوط شوند .پنیر پارمزان را روی پاستا به خوبی پخش کرده و سرو کنید.

*این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین c  ، A ، اسید فولیک ، فیبر ، کلسیم ، کربوهیدرات است .

سه ماهه دوم بارداری / هفته ۱۴ تا ۲۸

سوپ مرغ و برنج قهوه ای

مواد لازم:

۱-آب مرغ دو پیمانه  ۲-برگ کلم سه پیمانه خرد شده  ۳-هویج دو عدد خرد شده  ۴-ساقه کرفس یک عدد خرد شده  ۵-برنج قهوه ای یک سوم پیمانه  ۶-سینه مرغ دو پیمانه به صورت تکه های کوچک و پخته شده  ۷-نمک و فلفل سیاه   ۸-جعفری تازه برای مزه دار کردن و سرو

روش تهیه:

آب مرغ را در قابلمه ای مناسب روی حرارت قرار داده تا به جوش آید . برگ کلم ، هویج ، کرفس و برنج را اضافه کرده و درب ظرف را به صورت نیمه گذاشته و پخت را ادامه دهید تا سبزیجات و برنج نرم و پخته شوند. سپس سینه مرغ پخته شده را اضافه کنید . نمک ، فلفل سیاه و جعفری را برای مزه دار کردن اضافه کرده و سوپ را سرو کنید .

*این سوپ منبعی خوب از ویتامین C ، A کلسیم ، فیبر و پروتئین است .

سوپ هویج و شلغم

مواد لازم:

۱-روغن زیتون و کره یک قاشق غذاخوری از هر کدام  ۲-پیاز سفید یک دوم خرد شده  ۳-شلغم یک عدد بدن پوست و خرد شده  (درصورت تمایل می توانید از کلم استفاده کنید)۴-هویج چهار عدد خرد شده ۵- ساقه کرفس همراه با برگ یک عدد خرد شده  ۶-نمک یک قاشق چایخوری  ۷-ماست چهار قاشق غذاخوری   ۸- فلفل سیاه برای مزه دار کردن

روش تهیه:

در قابلمه ای مناسب روغن و کره را روی حرارت قرار داده تا گرم شوند. پیاز را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید تا کاملاً شفاف شوند. شلغم یا کلم ، هویج ، کرفس و نمک را اضافه کرده و به خوبی هم بزنید درب قابلمه را گذاشته ، حرارت را کم کرده و پخت را به مدت ۱۵ دقیقه ادامه دهید تا سبزی ها کمی نرم شوند . سه پیمانه آب به سوپ اضافه کرده و اجازه دهید تا به جوش آید . درب ظرف را به صورت نیمه گذاشته و پخت را به مدت ۴۵ دقیقه ادامه دهید تا سبزی ها کاملاً نرم و پخته شوند . سوپ و ماست را داخل مخلوط کن ریخته تا ترکیبی یکنواخت به شکل پوره به دست آید . سوپ را مزه دار کرده و سرو کنید .

*این سوپ منبعی خوب از ویتامین  C ، A، فیبر ، بتاکاروتن و کلسیم است .

سه ماهه سوم بارداری / هفته ۲۹ تا ۴۰

بیف استروگانف با اسفناج

مواد لازم:

۱-روغن زیتون یک قاشق غذاخوری ۲-گوشت گوساله ۲۲۰ گرم بصورت تکه های نازک و کوچک بریده شود ۳-پیاز دو پیمانه خرد شده  ۴-قارچ ۲۸۰ گرم خرد شده  ۵-برگ اسفناج ۲۸۰ گرم خرد شده  ۶-نمک ، فلفل سیاه   ۷- کرم ترش کم چرب یا خامه یک دوم پیمانه

روش تهیه:

روغن را در تابه ای مناسب روی حرارت متوسط قرار دهید گوشت را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه حرارت دهید یا تا زمانی که کاملاً پخته شوند سپس گوشت را از تابه به ظروف مخصوص سرو منتقل کنید و درب آن را گذاشته تا گرم بماند. تابه را دوباره روی حرارت قرار داده و پیاز را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید . قارچ ، اسفناج ، نمک وفلفل را اضافه کرده و ۵ دقیقه تفت دهید . حرارت را کم کرده و گوشت را به مخلوط اضافه کرده سپس کرم ترش یا خامه را اضافه کرده و مخلوط را هم بزنید و پخت را ادامه دهید تا غذا کاملاً گرم شود.(خامه یا کرم ترش نباید بجوشد ) غذا را سرو و نوش جان کنید.

*این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین C ، A  ، آهن ، اسید فولیک ، فیبر است .